Practicarea activității fizice este bună pentru organism și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și ingrasa într-un mod sănătos. Cum? Dacă ești prea subțire și greutatea ta este mai mică decât înălțimea ta, îți poți tonifica și defini corpul cu un program de antrenament specific. În urma unora exerciții care măresc masa musculară, câștigă forță simțindu-te în formă și sănătos.
Dieta pentru câștigarea masei musculare
Dacă scopul dvs. este de a crește masa musculară, este esențial să combinați un program de exerciții eficient cu un dieta echilibrata și bogat în substanțe nutritive. Nu exagerați cu aportul de grăsimi. Includeți în dietă fructe și legume de sezon, pentru a mânca cu fiecare masă sau ca gustare pentru a sparge foamea.
Nu uitați niciodată să beți cel puțin doi litri de apă pe zi pentru a evita deshidratarea sau suprasolicitarea rinichilor. Nu numai că, instruirea trebuie să fie completă și să se bazeze pe combinație de dezvoltare musculară și rezistență fizică. În acest fel, veți arde excesul de grăsime și, îmbunătățind circulația sângelui, puteți combate petele pielii, cum ar fi celulita.
Exerciții de îngrășare
Exercițiul fizic regulat este important, la fel ca și atenția la ceea ce mănânci, mai ales atunci când scopul tău este creșterea masei musculare. Pentru a avea un fizic sculptat și pentru a dezvolta mușchii, aveți nevoie de disciplină, răbdare și un antrenament constant planificat într-un mod inteligent. Rezultatele sunt obținute cu timp și angajament.
Concentrează-te pe mișcări funcționale și efectuați exerciții de bază care afectează grupuri musculare mari, cum ar fi genuflexiuni, ridicare de greutăți și presă pe bancă. Acest lucru va îmbunătăți, de asemenea, coordonarea.
Rețineți întotdeauna că creșterea masei necesită în mod necesar o progresie constantă, adicăintensificarea greutăților utilizate. Mai multă forță înseamnă și mai multă masă musculară. Nu există antrenament fără încălzire. Înainte de a începe, călcați banda de alergat timp de cel puțin 20 de minute, apoi treceți la întindere dinamică și câteva serii ușoare. Să aflăm, atunci, câteva exerciții pentru construirea unei mase corporale sănătoase.
Flotări
- Ele ajută la construirea mușchilor brațelor și umerilor. Pentru a face o împingere, întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Puneți mâinile pe pământ, cu palmele plate, cu brațele laterale și cu mâinile largi până la umăr;
- Împingeți încet corpul în sus, până când brațele sunt complet extinse. Păstrați spatele și picioarele drepte, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
- Coborâți-vă încet până când nasul aproape atinge podeaua.
Genuflexiune
Este exercițiul prin excelență, un clasic pentru definirea și creșterea mușchilor feselor și picioarelor, în special a cvadricepsului. Cu timpul și antrenamentul, veți putea practica chiar și sărituri în ghemuit care vă întăresc partea inferioară a corpului.
- Exercițiul constă în pornirea în poziție verticală, astfel încât picioarele tale să fie la o distanță de lățimea șoldurilor;
- Aduceți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați dori să stați pe un scaun în spatele vostru, coborând trunchiul și menținându-l drept. Păstrați partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil. Apoi reveniți în poziția în picioare.
Trage
Veți avea nevoie de o bară de tragere. Acest exercițiu de greutate corporală este excelent pentru construirea mușchilor brațului, umărului și mușchilor întări nucleul.
- Apucați bara de tragere cu ambele mâini. Păstrați brațele la lățimea umerilor;
- Ridicați-vă până bărbia este deasupra barei. Apoi, coborâți-vă încet, astfel încât brațele să fie din nou drepte.
Lunges
Puteți face acest exercițiu oriunde, în picioare sau înainte, și este minunat pentru formează fese, picioare și șolduri. De asemenea, puteți adăuga gantere și le puteți ține în timp ce efectuați exercițiul.
- De la a sta cu greutățile strânse în mâini, pășiți înainte cu piciorul drept, în timp ce celălalt picior este îndoit pentru a forma un unghi drept;
- Dreptul se flexează și genunchiul nu trebuie să atingă niciodată podeaua. Fă un pas înapoi pe călcâie pentru a te ridica în poziția de plecare.
Bancă
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bancă plană pe care să vă întindeți, o bară și, de asemenea, ajutorul cuiva, nu pentru execuția care este simplă, ci pentru a putea ridica sarcina fără a risca să rămâneți blocat sub bară.
- Intinde-te cu spatele si intinde-te pe o banca plata. Țineți bara cu atenție. Apucați bara cu ambele mâini și ridicați și apoi coborâți încet brațele până la piept;
- Contracarați greutatea masei pe măsură ce coboară. Când atinge pieptul, începe să-l readucă la punctul de plecare cu forță explozivă. Ferește-te de încheieturi: ține-le drepte pentru a evita rănirea. În timp ce coatele formează un unghi de 90 ° sub bară.
