Pentru a-ți lucra abdomenul după o perioadă de „departe” de lumea fitnessului, încearcă aceste exerciții de stomac plat. Sunt simple, dar eficiente și le puteți face și acasă
Abs: exercițiile pentru stomacul plat
Au Stomac plat - să spunem „nu umflat” - nu este un obiectiv de neatins. Primul pas este identificarea cauzei umflăturii.
Dacă nutriția dvs. este corectă, balonarea burții este probabil un fapt tonusului muscular, de aceea este necesar să intervenim cu un anumit exercițiu vizat pentru antrenează-ți abdomenul, fără a uita abdomenul inferior.
Pentru a atinge scopul stomac plat și reveniți în formă după o perioadă de „absență” din lumea fitnessului, tot ce ai nevoie este puțin constanţă este voi. Vă oferim câteva sugestii oferindu-vă câteva exerciții foarte simplu, dar cu adevărat eficient.
Obtine o mat, oricine, nu trebuie să fie gimnastic și să-și amintească exerciții fizice în fiecare zi. După o lună vei purta rochii, fuste și pantaloni cu încrederea unui manechin.
Citește și Gimnastică acasă fără instrumente? Iată cum să o faci
Poziția de a face abdominalele
Pentru început, adoptați poziția corectă, întinsă pe pământ cu înapoi bine prins de podea și împingând burta în jos.
Extinde-ți brațele de-a lungul corpului, așează-ți mâinile pe șolduri și păstrați-vă picioarele în formă de ciocan, adică îndoite la 90 de grade.
Dacă înveți poziția corectă pentru abdominale, evitați ca în următoarele zile să apară dureri în lombar.
În acest moment, îndoiți picioarele apropierea picioarelor de bazin și menținerea tălpilor aproape de pământ. Distanța dintre un picior și celălalt trebuie să fie egală cu lățimea de solduri.
Verificați dacă spatele rămâne plat pe sol și studiați poziția până când vă simțiți perfect confortabil. În acest fel vă veți putea concentra bine asupra mușchilor abdomenului.
Pune-ți mâinile după gât, deschide larg coatele și relaxați-vă umerii. Uită-te drept înainte și ține bărbia ridicată.
Pentru a înțelege dacă poziția este corectă, folosiți acest truc: între bărbie iar baza gâtului trebuie să treacă de un pumn închis, ținut vertical. Dacă păstrați această distanță în timpul exercițiului, nu veți obosi gât si zona cervicală.
Mișcarea potrivită
Ridicați umerii de la sol prin contractarea abdominalelor și expirarea (adică suflarea întregului aer).
Nu încerca să te înveseli prin forță pe mușchii gâtului sau prin împingerea capului înainte: singurii mușchi care trebuie să lucreze sunt cei ai burticii. În urcare ia spatele de pe sol, atingând maximul până la înălțimea omoplaților.
Stai pe loc timp de cel puțin cinci secunde. Ajutați-vă fixând un punct din fața dvs. și continuând să aruncați aerul din plămâni.
Acolo respiraţie este cea mai importantă parte a întregului exercițiu. Doar dacă respirați corect, mușchii sunt bine oxigenați și pot lucra în cel mai bun mod.
Întoarce-te la pământ fără să te lași să cazi. Coborârea trebuie să dureze 6 - 8 secunde, iar mușchii burticii trebuie să continue să lucreze pentru a sprijini greutatea capului și a umerilor. Când vă întoarceți la pământ, respirați adânc.
Atins de podea începe totul din nou. do trei serii de exerciții din opt repetări luna.
Variațiile
După efectuarea exercițiilor anterioare timp de două săptămâni, abdominale vor fi mai puternice și puteți adăuga două variante la antrenament. Ele vor servi pentru a lucra toți mușchii burtă, de asemenea, cele de sub stern și cele laterale. Și vor împiedica antrenamentul, care rezultă repetitiv, să-și piardă o parte din eficacitatea sa.
Rotiți-vă trunchiul lateral încercând să apropie cotul de genunchiul opus. Efectuați exercițiul păstrând întotdeauna picioarele ferm plantate pe pământ sub tensiune timp de cinci secunde, apoi reveniți la sol și repetați exercițiul de cealaltă parte. do trei repetări din zece exerciții luna. Acest tip de crăpătură lucrează mușchii abdominali oblici și servește la subțierea taliei.
Ridică-ți picioarele de pe sol și îndoiți picioarele cu 90 de grade astfel încât i viței sunt paralele cu podeaua. Acum ridicați umerii ca în exercițiul anterior.
Va părea mult mai obositor. În acest caz, de fapt, abs-ul tău funcționează de două ori mai mult. Pentru că, pe măsură ce se contractă pentru a-și ridica trunchiul, trebuie să susțină și greutatea picioarelor ridicate.
Efectul tuturor acestor abs? Burtă ultra-plat.
VEZI SI
Cel mai bun exercițiu anti-mâner: să învățăm cum să facem răsucirea rusă
