Setați viteza
Înainte de a ieși din ușă, poate fi util să stabiliți un nivel de intensitate țintă pentru alergarea dvs. De multe ori obosesti prea repede pentru ca alergi prea repede. Din acest motiv, poate fi util să utilizați un instrument numit o scală RPE in timpul alergarii. Există mai multe tipuri de scări RPE. Cea mai ușor de urmat este o scală simplă de la 1 la 10, unde numărul unu îl reprezintă efort minim, iar numărul 10 reprezintă cel mai extrem efort. În principiu, totuși, începeți cu o cursă ușoară, de la Incalzi, apoi creșteți moderat, amintindu-vă să respirați profund. Cheia pentru a alerga fără efort este să păstrezi un monitor de ritm cardiac pe care o masori pulsație din inima ta să înțelegi dacă mergi în ritmul potrivit și fără efort.
Încălzire: departe de încălzire
Înainte de a intra în echipament, este esențial să vă pregătiți mușchii pentru cea mai susținută activitate în aer liber. Sfatul pentru a alerga fără efort este să dedici timp Incalzi: începeți cu un jogging ușor sau mergeți într-un ritm bun timp de aprox 10-15 minute, astfel încât să facă pompa de sânge și să crească temperatura interior (este frig în parc!) Dacă doriți, adăugați câteva exerciții la fața locului sau întinderi dinamice.
Ce să mănânci înainte de a alerga?
Alergarea necesită o cantitate amplă de combustibil sub formă de glicogen. Dacă participați la alergări mai lungi (cu o durată mai mare de o oră), ar trebui să aveți grijă să vă asigurați că mâncați chiar înainte de a alerga. Nu ne referim la o masă completă, de obicei fugim de mese, dar niciodată pe stomacul gol, deoarece servește putere. Ei bine, da: este nevoie de glucide! Înainte de a alerga, trebuie să mâncați alimente care sunt rapid asimilate și gata să furnizeze energia. Cu o jumătate de oră mai devreme pentru a ieși la fugă poți mânca apoi:
- o banana cu
- iaurt natural
- cracker cu două pătrate de parmezan
- un toast
- orez basmati condimentat cu un strop de ulei
- paste integrale sau orz cu legume
Monitorizează-ți ritmul cardiac
În timp ce alergi, ascultă-ți inima! Monitorizarea ritmului cardiac este importantă în timpul activității. Puteți face acest lucru cu ceasuri de fitness care urmăresc caloriile arse, timpul, distanța și, desigur, numărul de impulsuri. Ritmul cardiac maxim este limita superioară (determinată în bătăi de inimă pe minut) a capacității cardiovasculare. Cel mai simplu mod de a vă estima ritmul cardiac maxim este să vă scăpați vârsta de la 220. Când începeți, păstrați ritmul cardiac în jur de 65% din ritmul cardiac maxim; odată ce ați ținut pasul cu rezistența și respirația, puteți crește la 85%.
Verifică-ți postura și respirația
Puteți alerga fără efort, acordând atenție poziției pe care o păstrăm kilometru după kilometru și modul în care respirăm. Verifică-ți postura: Ține-ți întotdeauna trunchiul în poziție verticală și evită să îndoiești talia înainte în timp ce alergi. Un corect postură vă va ajuta să respirați mai eficient, prevenind compresia diafragmă. Prăjiți sau mutați centrul de greutate, capacitatea pulmonară scade în timp ce frecvența respiratorie crește. Nu uitați să respirați din stomac în loc de piept! Încercați să utilizați diafragma pentru a vă umple complet și a vă goli plămânii. Acolo respirația abdominală oferă plămânilor mult mai mult spațiu pentru a se extinde și ajută la evitarea dificultăți de respirație. După un timp veți observa că respirația dvs. începe să se sincronizeze cu pașii voștri. Se numește cuplare locomotor-respiratorie și, în general, implică respirația la fiecare doi pași. Dar încercați să nu vă forțați într-un model și găsiți-l doar pe al vostru ritm naturalși și relaxați-vă în timp ce alergați.
Alege pantoful potrivit
Dacă nu aveți tricoul tehnic pentru primele câteva runde, nu contează, îl veți remedia. Pe de altă parte, ceea ce este esențial pentru a alerga fără efort și a nu deteriora picioarele, tendoanele și articulații, este pantoful de alergare potrivit. Dacă sunteți începător, căutați pantofi care sunt amortizați și stabili. alergător mai mulți tineri vor putea alege unul amortizare mediu, mai ușor și mai reactiv, dar întotdeauna cu gradul potrivit de protecţie. Tipul de pantof, atunci, va varia în funcție de terenul de alergare: bandă de alergat, asfalt sau drum de pământ. Acesta din urmă necesită în mod evident o protecție mai mare, deoarece piciorul este supus unor suprafețe inegale și mai insidioase. Pe pantof veți găsi litera A însoțită de un număr de la 1 la 4: A1, A2, A3 este A4: de la cel mai mic la cel mai înalt indică gradul de stabilitate și protecție.
