Antrenament în aer liber în timpul iernii: beneficii și cum să o faceți

Nu vă mai temeți de răceală: antrenamentul în aer liber chiar și iarna este bun pentru corpul dumneavoastră și starea de spirit: iată de ce

Antrenament în aer liber iarna

Antrenament în aer liber este bine pentru corp și minte în orice perioadă a anului. Nu este necesar să așteptați sezonul fierbinte pentru a reveni la antrenamente afară, puteți face acest lucru și la rece.

În lunile de iarnă predomină dorința de a închide în medii încălzite, dar exercițiul în aer liber ajută la conectarea cu natura, devine mai puternic, energic și rezistent.

A fi în aer liber iarna reduce depresia, stresul, plictiseala și arde mai multe grăsimi și calorii, deoarece frigul mărește consumul metabolic.

VEZI SI

Nu doar alergarea: 15 activități sigure de făcut în aer liber

Pentru că este bine să te antrenezi în aer liber iarna

aici sunt Cele mai importante 10 beneficii de antrenament de iarnă în aer liber

• Mai mult oxigen pentru corp. Respiri un aer mai curat și mai sănătos.
• Mai puțină transpirație și mirosuri la temperaturi mai reci.
• Creșterea înstarea de spirit și mai puțin plictiseală. În aer liber puteți beneficia de liniștea naturii, de peisajele înzăpezite și de culorile de iarnă oferite de mediu.
• Îmbunătățirea sistemul cardiocirculatorsau. Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a porni mecanismele interne și inima lucrează mai mult pentru a pompa sângele în timpul exercițiului la temperaturi scăzute.
• Cel mai mare consumul metabolic. Pentru a se încălzi și a menține temperatura internă stabilă, organismul folosește mai multe rezerve de energie, în acest fel este posibil să arzi mai multe calorii și grăsimi.
• Întărirea sistem imunitar. Pe vreme rece, sistemul imunitar funcționează mai mult și este mai bine pregătit pentru a combate simptomele gripei.
• Mai puțin tristețe, stres și depresie. Exercițiul în aer liber crește hormoni de stare bună.
• Cu lumină chiar și în timpul iernii este posibil să umpleți nivelurile de vitamina D în piele.
• Mai mare putere mental și fizic.
• Îmbunătățirea performanței fizice generale. Odată cu frigul, trebuie să te împingi mai tare și, ca urmare, corpul devine mai rezistent.

Ghid practic pentru antrenament în aer liber iarna fără a greși

1. Stabiliți-vă obiective: pentru a nu fi tentat de căldura casei și a canapelei, planificați-vă antrenamentele și stabiliți-vă obiective concrete. Creați un fel de calendar cu zilele și ieșirile de făcut în timpul săptămânii. Gândiți-vă la antrenament ca la o provocare, în fiecare zi cuceriți ceva mai mult (minute, km, urcări, coborâri etc …).
2. Acordat: la sfârșitul antrenamentului, odată acasă, dă-ți un cadou precum; un duș lung, fierbinte, cu produse aromatice de curățare care relaxează mintea și corpul, muzică moale, lumânări, o baie caldă plăcută cu uleiuri esențiale în interior și spumă moale pentru a vă răsfăța. Masați-vă cu un burete pentru a vă relaxa mușchii, beți un ceai fierbinte din plante sau chiar o bine meritată ciocolată caldă. Un film bun sub o pătură moale cu jetoane și floricele.
3. Imbraca-te potrivit: este important să păstrați izolația termică potrivită și pielea uscată. Folosiți haine care să vă mențină uscat și nu doar cald. Dacă transpirați în timp ce faceți exerciții în aer liber, veți simți rapid frigul și ar putea fi expus la hipotermie și îngheț la temperaturi foarte scăzute. Folosiți îmbrăcăminte tehnică concepută să se usuce rapid, deoarece țesătura umedă în contact cu pielea va provoca frisoane și disconfort. Pentru o protecție suplimentară a corpului superior, folosiți o jachetă termică și o jachetă rezistentă la vânt și ploaie, pe lângă tricourile termice. Dacă simțiți că temperatura corpului crește, puteți scoate jacheta sau jacheta, legați-le în talie și puneți-le la loc dacă vă este frig. Folosiți îmbrăcăminte colorată sau cel puțin o jachetă cu benzi reflectorizante, pentru a fi mai vizibili pentru ceilalți chiar și atunci când lumina cade sau în prezența ceții și a ceații.
4. Protejați-vă extremitățile: cele mai expuse părți precum urechile, nasul, gura, degetele de la picioare și mâini sunt zonele cele mai afectate de temperaturile reci. Pentru a preveni înghețarea acestor părți, purtați șosete tehnice pentru frig pentru a ține sudoarea departe, folosiți pantofi cu talpă antiderapantă și care nu vă umezesc șosetele cu apă și umezeală din sol, puteți opta și pentru huse de pantofi specifice în caz de frig excesiv. Acoperiți-vă mâinile cu mănuși, folosiți o bandă de gât suficient de înaltă pentru a putea acoperi nu numai gâtul, ci și gura și nasul, dacă este necesar. Și-a acoperit urechile și capul cu bandele pentru cap, pălării sau căști de urechi. Dacă suferiți mult de frig înainte de a ieși, puteți aplica și un gel încălzitor pe mâini și picioare.
5. Protejați-vă pielea: aerul rece usucă foarte mult gura și pielea. Protejați pielea feței, folosiți creme hidratante pentru a contracara razele UV și untul de cacao pentru buze. Puneți crema hidratantă și pe mâini și, dacă este necesar, protejați-vă ochii cu ochelari pentru a contracara vântul, aerul rece și lumina.
6. Hidratează-ți corpul: când te antrenezi la frig, ai mai puțină nevoie de băut decât în sezonul cald, dar asigură-te că bei apă și îți hidratezi corpul atât înainte, cât și după antrenament, precum și pe parcursul zilei.
7. Verificați-vă securitatea: antrenamentul în aer liber în timpul iernii poate deveni periculos în caz de ploaie, furtuni, gheață și zăpadă. Înainte de a ieși, verificați întotdeauna condițiile climatice externe și ruta dvs. Dacă decideți să mergeți sau să alergați în condiții extreme de frig, pentru a nu găsi drumul umed sau înghețat și pentru a evita alunecarea, nu mergeți de-a lungul trotuarelor și drumurilor asfaltate, alegeți cărări ierboase sau păduri. Dacă preferați ciclismul, folosiți o bicicletă cu roți late și anvelope pentru mai multă stabilitate pe drum. Dacă alegeți să mergeți pe zăpadă, folosiți echipamentul adecvat pentru a face față zăpezii și a gheții. Pentru o siguranță mai mare atunci când mergeți cu bicicleta, folosiți întotdeauna o cască de protecție sau, dacă alegeți mersul pe jos, folosiți stâlpi de trekking pentru a avea o aderență mai mare la sol.
8. Faceți o pregătire fizică înainte și după: înainte de a începe antrenamentul, faceți o scurtă încălzire cu mișcări dinamice pentru a crește fluxul sanguin și pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. În timpul antrenamentului, respirați bine, inspirați prin nas pentru a vă încălzi și umezi mai bine aerul. La sfârșitul antrenamentului în aer liber, nu vă opriți brusc, reduceți treptat intensitatea, respirația și ritmul cardiac, cu câteva minute înainte de a ajunge în fața casei. După duș, dacă aveți timp, puteți repeta o scurtă încălzire dinamică și puteți face câteva exerciții statice sau de stretching yoga pentru a relaxa mușchii.
9. Antrenează-te în companie sau cu muzica potrivită: găsiți un partener care vă împărtășește antrenament în aer liber pentru a obține mai mult stimul sau pentru a asculta muzica preferată sau, dacă preferați, pentru a vă îmbogăți cultura ascultând cărți audio.
10. Nu va grabiti: nu vă împingeți imediat dincolo de limitele dvs., acordați-vă timp pentru a înțelege cum să vă ocupați cel mai bine de antrenamentul dvs. în aer liber, care nu trebuie neapărat să fie imediat lung și intens. Puteți începe chiar cu doar 10 minute de ieșire și puteți adăuga timp și km din când în când.

Ce activități fizice poți face în frig?

Activitățile clasice la îndemâna tuturor, care pot fi făcute oriunde și oricând și nu necesită echipamente speciale, sunt alergarea și mersul pe jos. Puteți alerga și merge pe jos în oraș, în parc, la munte, pe dealuri, în câmpii, la țară, pe terasament, în pădurile de la mare.

Dacă aveți o bicicletă bună, puteți opta pentru ciclism sau puteți încerca mâna la alte activități în aer liber, cum ar fi schi, snowboarding, patinaj pe gheață, rați cu zăpada și pentru alpinismul aventuros și înotul în apă rece.

Sau puteți face antrenamentul clasic total pentru corpul liber, dar în aer liber, în parcul din apropierea casei.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul în aer liber

Depinde de tipul de activitate, de nivelul de pregătire și de obiectivele pe care doriți să le atingeți. În orice caz, orele de antrenament în timpul iernii trebuie menținute mai scurte decât cele desfășurate în sezonul de primăvară. Ascultă-ți corpul și, dacă nu ai chef să ieși, deoarece condițiile meteorologice sunt proaste, optează pentru un circuit de greutate corporală pentru a te juca acasă.

Câteva sfaturi pentru a organiza mai bine antrenamentele în aer liber

Începeți întotdeauna cu un scurtă încălzire, faceți-l să dureze cel puțin 5 minute. Activați-vă corpul încet cu pași mici și rotiți încet câte o gleznă, umeri, brațe, încheieturi și bazin. Creșteți treptat ritmul și mențineți un ritm constant dacă decideți să faceți mers pe jos sportiv, dacă doriți să alergați, adăugați din ce în ce mai mult ritm și viteză pașilor dvs. și începeți să alergați. Dacă, pe de altă parte, alegeți să faceți ciclism sau alte tipuri de activități, faceți câteva mișcări dinamice pe loc.

Ascultați-vă respirația și simțiți temperatura internă a corpului, dacă înțelegeți că purtați îmbrăcăminte greșită, începeți să vă simțiți frig și rău, condițiile meteorologice se înrăutățesc sau nu sunt așa cum vă așteptați, vă încetiniți activitatea sau, mergi acasă și oprește-ți antrenamentul la frig.

Aduceți o mică torță cu dvs., iarna lumina poate cădea atunci când vă așteptați cel mai puțin și, dacă locuiți în medii umede, puteți întâlni și o ceață bruscă și groasă.

Nu ieși din casă fără smartphone-ul tău, iarna cu gheață și drumuri alunecoase poți fi mai expus rănilor, dacă ieși singur având un mijloc de comunicare îți poate oferi o siguranță mai mare.

Nu utilizați căști care vă izolează complet de mediul extern, păstrați întotdeauna auzul și atenția dincolo de vedere.

În timp ce desfășurați activități în aer liber, dacă nu aveți nicio urgență, nu folosiți telefonul smartphone pentru a conversa prin chat sau pentru a vă uita la rețelele de socializare, rămâneți concentrat pe antrenamentul dvs. și bucurați-vă de panorama oferită de natură.

Odată ajuns acasă, scăpați de hainele transpirate și reci cât mai curând posibil și faceți un duș sau o baie fierbinte și hidratați-vă corpul cu o băutură fierbinte.

Recâștigați-vă energia după un duș, dacă mai aveți timp să vă dedicați corpului, faceți o scurtă încălzire urmată de 15 minute de întindere statică. Dacă ai timp scurt, fă câteva exerciții de yoga pentru a-ți relaxa corpul și a elibera tensiunea sau masează-ți mușchii câteva minute cu rola de spumă.

Dacă nu mai ai putere și timpul tău este scurt, poți pur și simplu să te întinzi câteva minute pe stomac, cu picioarele în aer sprijinite pe perete, pe tăblia de pat sau pe spatele canapelei și să te concentrezi pe respirație.

Nu vă temeți de iarnă și, după aceste sfaturi utile, bucurați-vă de momentele dvs. de activitate fizică chiar și pe frig.

VEZI SI

Mersul la frig este bun: 5 motive bune pentru a face acest lucru chiar și iarna