Alergarea necesită răbdare, determinare și entuziasm. A alerga este o disciplină fizică și mentală și, dacă decideți să începeți, este important să urmați un plan de antrenament că aduceți o bunăstare fizică totală, fără a exagera la început. Nu vă puteți permite să improvizați. Concentrați-vă pe performanțe bune, păstrați motivația în viață și nu vă gândiți la atingerea obiectivelor dvs. în câteva săptămâni. Cu constanță, timp și antrenament, corpul tău va fi, de asemenea, gata să înfrunte o cursă de câțiva kilometri. Nu trebuie să obosiți prea mult, trebuie doar să urmați câteva reguli de aur pentru începători și în viitor, dacă doriți, puteți rula și Maratonul din New York. Nimic nu este imposibil pentru că limitele sunt doar în mintea noastră! Amintiți-vă întotdeauna asta.
Nu-l amâna
Înainte de a începe, va trebui să vă evaluați nivelul de fitness. Ești activ? Nu ai respirație? Dacă ați petrecut cel puțin o jumătate de oră pe zi mersul pe jos sau cu bicicleta în ultimele timpuri, acesta este deja un bun punct de plecare.
Alergarea activează în mod eficient metabolismul, dă bunăstare și vă permite să fiți în aer liber și, mai ales în această perioadă de pandemie, combate, de asemenea, orice stare de anxietate. Acolo alergatul ameliorează și simptomele stresului, activând producția de endorfine care contribuie la creșterea percepției bunăstării. O viață în mișcare întărește mușchii și inima și, mai presus de toate, te face mai tonifiat. jogging este sănătate, eliberează-ți mintea de gândurile rele și în fiecare zi te va face să te simți mai activ și mai sănătos.
Încălzire
Nu începeți în al patrulea: pentru a face față unei sesiuni de antrenament trebuie neapărat să vă încălziți înainte de alergare. A alergător cunoaște bine termenul gradualitate. Încălzirea este prețioasă, deoarece vă permite să evitați căderile, rănile enervante sau contracturile, dar și durerile musculare care vă pot obliga imediat să vă opriți. Un exemplu de Incalzi? Pentru început, mergeți câteva minute, crescând treptat ritmul și frecvența pașilor.
Întinderea
Adăugați, de asemenea, câteva întinderi, întindere dinamică și slăbiți gleznele, șoldurile și brațele superioare. În acest fel corpul se obișnuiește treptat cu el și nu suferă. Se încălzește treptat și astfel puteți evita contracturile enervante. De-a lungul timpului, veți vedea că performanța dvs. se îmbunătățește treptat, simțindu-vă din ce în ce mai energic, din interior și din exterior. întindere dinamică De asemenea, vă va permite să nu vă răniți articulațiile. Nu uitați niciodată să faceți acest lucru în timpul alergării și când ați terminat antrenamentele. Întindeți mușchii este la fel de importantă ca activitatea aerobă. Astfel veți putea să vă atingeți obiectivele mai repede.
Începeți să faceți jogging
Fiecare sport sau joc are propriile reguli, chiar și jogging. Urmați un program de rulare care se potrivește nevoilor și fizicului dvs. Obțineți o pereche de pantofi tehnici de alergare. Găsiți modelul care vi se potrivește cel mai bine pentru a măcina kilometri de drum cu un confort absolut. Poartă o ținută respirabilă și un ceas pe încheietura mâinii care marchează momentul performanței tale, astfel încât să poți evalua și îmbunătățirile. Alegeți un loc plat și liniștit, fără găuri. Și înaintea ta sesiune de jogging, mâncați cantitatea potrivită de carbohidrați. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu un nou ritm, un teren nou, o cale nouă. Nu te grăbi, dă-ți timp și o modalitate de a deveni mai puternic și mai mândru de tine.
Ascultă-ți corpul
Corpul tău va face treaba pe care ți-o ceri. Trebuie doar să-i îmbrățișezi semnalele. Când începi să faci jogging, puneți tehnica și câteva reguli de bază pentru a nu vă răni. După o încălzire lentă, începe alergarea: aterizarea piciorului este importantă, nu loviți cu călcâiul. Brațele sunt relaxate și urmează cursul cursei. Respirația este, de asemenea, crucială. A nu avea respirația inspiră din nas și inspiră din gură, regularizează diafragma. Reduceți pasul și încheiați sesiunea de antrenament cu o plimbare care reglează ritmul cardiac și puțin întindere ușoară. Mergeți acasă, faceți un duș frumos și, în timp ce vă puneți crema pe tot corpul, faceți și un masaj la picioare.
Recupera
Nu puneți piedici asupra ambițiilor, puteți decide să creșteți progresiv atunci când vă simțiți pregătiți, dar dacă simțiți că corpul dvs. este stresat, nu încercați prea mult. Poate dura 2 până la 4 luni, sau chiar mai mult, până când puteți concura. O alergare de 5 km este o modalitate interesantă de a vă evalua progresul, fără a vă simți presat. Dacă te intensifici antrenamentul prea devreme riscă probleme ale tendonului la picioare și genunchi. Respectă timpul de regenerare al corpului tău, în suprainstruire și oboseală ar putea exista atât de multe „efecte secundare” posibile, cum ar fi scăderea performanței, depresie și probleme de somn. Planificați întotdeauna i zile de recuperare și bucurați-vă de rezultatele pe care le veți obține de la intrarea în lumea fabuloasă a alergare.
Nu anxietății de performanță
O doză bună de distracție este esențială pentru a alerga cu un zâmbet. Atitudinea psiho-fizică corectă față de alergare este fundamentală. Cu jogging sănătatea și starea de spirit se îmbunătățesc. Țineți-vă pe încheietura mâinii cronometru și arde ultima generație de calorii sau descarcă o aplicație sport care urmărește performanța ta în aer liber pas cu pas, ma nu fiți prea influențați de cifre și rezultate. Însoțește-ți alergarea cu puțină muzică și nu te obseda cu anxietatea de performanță, pe care o oferă doar stres fizic și emoțional și mai presus de toate creează așteptări false. Trebuie să aveți răbdare și să nu exagerați - obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă și să vă simțiți bine. Lasă-ți picioarele să câștige din ce în ce mai multă putere!
