Lunges: ce sunt, pentru ce sunt, cum să le faci
Vrei să alergi mai mult, să faci mai multe ture în piscină, să dai cea mai bună lecție Pilates sau pur și simplu având o linie mai slabă și mai modelată? Trucul de wellness este întărește glutele și cvadricepsul, două grupe musculare mari care vă oferă un avantaj. Cum? Prin rularea lunges.
L 'fandare este un exercițiu de greutate corporală: constă dintr-un amplu pas înainte, pe care îl cunoaștem aproape toți, absolut să nu fie subestimate deoarece această mișcare funcționează pe toată coapsa, ideală pentru au fesele și picioarele bine sculptate, precum și conferă rezistență și elasticitate. Lunges implică următorii mușchi:
- partea din spate a picioarelor,
- fesele,
- ischioamii,
- cvadricepsul.
Pentru caa face exerciții fizice atât eficace cât și sigure sunt foarte importante executați-le corect pentru a nu avea repercusiuni asupra tendoanelor și articulațiilor.
Este foarte important să ne concentrăm asupra postură este munca cu greutatea corporală. Primele câteva ori fac mișcarea foarte încet. Cu practica, veți putea adăuga sarcini treptat, cum ar fi gantere și bile.
VEZI SI
Tonificați și subțire genunchii: exerciții specifice și sfaturi de wellness
Cum să efectuați lunges
„Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Fă una mare pas înainte cu piciorul drept ", explică el Andrea Fagnani, antrenor personal la Milano.
„Pe măsură ce te cobori, flexează piciorul stâng pentru a forma un unghi drept cu genunchiul. Concentrați-vă pe flexarea piciorului stâng, dreapta se îndoaie în consecință. Întoarce-te la plecare ».
L 'exercițiu de lovitură se va repeta invers, cu stânga înainte și dreapta înapoi și așa mai departe într-o alternanță care va servi pentru a evita o supraîncărcare pe un picior.
Lunges: regulile să nu greșească
„Când faci un pas înainte, sprijină-te pe pământ întreaga plantă a piciorului și flexați picioarele la 90 °, menținând genunchiul drept aliniat cu piciorul »avertizează antrenorul. „Pentru a menține o postură corectă, coborâți umerii, contractați abdomenul și nu mai ridica o parte a celeilalte ". Spatele trebuie păstrat perfect drept, aliniat și privirea înainte către un punct de referință. Brațele pot coborî până la trunchi sau cu mâinile pe șolduri.
Antrenament: de câte ori și unde
Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte, alternând picioarele, de 2-3 ori pe săptămână. Lunges se poate face nu numai în timpul activității fizice sau o plimbare în parc, ci și acasă sau în sala de gimnastică. Sunt grozave pentru a se încadra într-un circuit funcțional.
