Exerciții pentru îmbunătățirea stabilității: de ce sunt importante și cum să le faci
Stabilitatea corpului este puternic influențată de postură, echilibru, informații de la diferiții receptori ai sistemului tonic postural și mediul extern.
Înainte de a intra în tehnicități trebuie să subliniem că stabilitate și echilibru acestea sunt fundamentale în influențarea pozițiilor pe care le asumăm spontan în fiecare zi, dar și a modului nostru de a ne mișca și, prin urmare, a bunăstării sistemului nostru musculo-scheletic. Cu alte cuvinte: dacă suferiți în permanență de dureri de spate sau alte afecțiuni similare, citiți acest articol!
VEZI SI
Durerile de spate pot fi combătute cu exercițiile potrivite
Cum funcționează sistemul tonic postural pentru a crea stabilitate în corp
Sistem tonic postural este format dintr-un ansamblu de structuri care au sarcina de a comunica între ele și de a efectua diferite procese neuro-fiziologice-motorii.
Sistemul tonic postural intervine pentru a menține corpul în echilibru, stabil, așezat, în picioare, pentru a se opune forțelor externe și forței gravitaționale, pentru a activa și coordona mușchii pentru a efectua un set de mișcări.
THE senzori ai sistemului tonic postural sunt ochii, ocluzia mandibulară a gurii, urechea internă, picioarele, atingerea care apare prin piele, articulații, mușchi, tendoane și viscere. Acești senzori au sarcina de a obține informații din mediul extern și din interiorul corpului și de a le transporta prin căile nervoase din regiunile sistemului nervos central și periferic.
Dacă informațiile sunt greșite din cauza unei defecțiuni a senzorului, veți avea un răspuns motor incorect și, prin urmare, la rândul său, veți destabiliza atitudinea și echilibrul postural.
Mai exact, sistemul tonic postural constă din:
- Senzori externi: sunt folosiți pentru a ne face să simțim modul în care corpul nostru este poziționat în mediul extern și sunt, la atingere, la vedere, suportul plantar al auzului.
- Senzori propioceptor: sunt localizați în mușchi, articulații, tendoane și au capacitatea de a percepe și recunoaște mișcările, pozițiile corpului în spațiu și tipul de contracție musculară în funcție de variațiile posturale care apar în mediu moment cu moment.
- Senzori enteroreceptor: permit sistemului nervos să recunoască ceea ce se întâmplă în interiorul corpului (oase, mușchi, tendoane, ligamente, viscere) atunci când sunt luate anumite poziții în raport cu echilibrul.
- Procese cognitive: procesează datele furnizate de senzorii enumerați mai sus.
Deoarece este important să îmbunătățiți și să stabilizați echilibrul
Îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea, vă va ajuta să preveniți căderile, leziunile, să promovați alinierea posturală și să supuneți corpul la mai puțin stres fizic.
Stimularea și stabilitatea antrenamentului vă permit să vă dezvoltați corect mobilitate articulară, utilizează mușchii cu un control mai mare, optimizează fitness-ul și antrenamentul sportiv, îmbunătățesc sănătatea, bunăstarea psiho-fizică și coordonarea neuromusculară.
Echilibrul de antrenament vă va conduce la prevenirea durerilor de spate, consolidarea miezului, reducerea durerilor articulare, îmbunătățirea forței musculare, a rezistenței și a calității mișcării.
Antrenamentul proprioceptiv pentru îmbunătățirea stabilității este adesea folosit pentru reabilitarea motorie după leziuni și pentru a percepe în mod conștient corpul cuiva în spațiu.
A avea un corp stabil înseamnă implică, activează și efectuează mișcări particulare printr-o serie de mecanisme fiziologice bazate pe semnalele trimise de creier. O poziție de echilibru este definită ca stabilă atunci când, după ce vă mișcați corpul dintr-o poziție inițială, îl aduceți înapoi în aceeași poziție fixă de pornire.
Balanta este capacitatea de a menține corpul într-o poziție specifică e Se împarte în:
- echilibru static, capacitatea de a menține corpul în echilibru
- echilibru dinamic, capacitatea de a menține controlul corpului în echilibru pe măsură ce se mișcă și se deplasează cu o viteză constantă
VEZI SI
Gimnastica posturală: cum să îmbunătățim postura de la mici gesturi zilnice
Cum se antrenează și se îmbunătățește stabilitatea
Pentru stabilitatea trenului este necesar să supunem corpul unor situații de dezechilibru cu exerciții capabile să creeze suporturi instabile și să dezvolte senzații proprioceptive.
A avea o bună conștientizare a propriului corp și perceperea poziției cuiva în spațiu, adică înțelegerea modului în care sunt poziționate picioarele, brațele, capul, genunchii etc., vă permite să vă asumați o postură corectă și să găsiți stabilitate. Adesea, lipsa stabilității este, de asemenea, legată de o percepție și o conștientizare incorecte a propriului corp în mediu.
Se pot face exerciții de stabilitate corp liber sau pe instrumente instabile / de echilibru, cum ar fi: tablete proprioceptive, bosu, echilibru discotecă, fitball, softball sau orice suprafață instabilă.
Puteți face exercițiile de echilibru de câte ori aveți timp, chiar și în fiecare zi. Pentru a antrena echilibrul, nu este necesar să faceți exerciții cu impact și intensitate ridicate. Exercițiile se bazează pe mișcări lente care trebuie efectuate cu conștientizare fizică și mentală.
Exercițiile de echilibru sunt potrivite pentru persoane de orice vârstă și nivel fizic, pot fi făcute oriunde, acasă, în parc, la mare, în curte, la munte etc.
S.și nu ai fost niciodată activ fizic, începeți cu exercițiile de greutate corporală și păstrați un suport stabil (perete sau scaun) lângă dvs. pentru o mai mare siguranță în timp ce vă antrenați echilibrul.
Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, efectuați exerciții din ce în ce mai provocatoare, folosind și instrumente de echilibru.
Orice lucru care sfidează gravitația îți va îmbunătăți echilibrul, conștientizarea corpului, concentrarea mentală, până când corpul tău este stabil.
15 Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității
Și acum să vedem care sunt cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității: să începem cu cele de corp liber, pe care le puteți face în fiecare zi și practic oriunde și să continuăm cu utilizarea unor instrumente mici, cum ar fi fitball.
4 exerciții de greutate corporală
- Genunchi echilibru: aduceți-vă într-o poziție verticală, cu spatele drept. Ridicați genunchiul drept în sus, priviți un punct fix și stabilizați-vă echilibrul. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu aveți echilibru, efectuați exercițiul lângă perete pentru a vă sprijini sau de un scaun. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.
- Deschideți echilibrul piciorului pe lateral: aduceți-vă într-o poziție verticală cu spatele drept. Ridicați și deschideți piciorul drept de lateral, priviți un punct fix și stabilizați-vă echilibrul. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu aveți echilibru, efectuați exercițiul lângă perete pentru a vă sprijini sau de un scaun. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.
- Echilibrul picioarelor extins în spate: aduceți-vă într-o poziție verticală cu spatele drept. Ridicați și aduceți piciorul drept înapoi în timp ce vă aplecați și aduceți trunchiul ușor înainte. Uită-te la un punct fix și stabilizează-ți echilibrul. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu aveți echilibru, efectuați exercițiul lângă perete pentru a vă sprijini sau de un scaun. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.
- Scândură înaltă pentru picior ridicat: asumați o poziție push-up cu încheieturile sub umeri și picioarele la fel de largi ca șoldurile. Păstrați spatele drept și șoldurile paralele cu podeaua. Activați-vă nucleul și ridicați piciorul drept. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Dacă doriți să intensificați exercițiul, ridicați brațul opus, precum și piciorul și rămâneți în echilibru. Alternează exercițiul cu piciorul stâng. Repetați de 3 ori.
2 exerciții cu tablă proprioceptivă
- Echilibru cu 1 picior: aduceți-vă într-o poziție verticală, cu spatele drept. Așezați piciorul drept pe tablă, îndoiți ușor genunchiul drept și ridicați genunchiul stâng în sus, priviți un punct fix și stabilizați echilibrul pe tablă. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți piciorul în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Dacă nu aveți un echilibru bun, efectuați exercițiul lângă perete. Repetați de 3 ori pentru fiecare picior.
- Echilibrează cu 2 picioare: aduceți-vă într-o poziție verticală, cu spatele drept. Așezați ambele picioare pe tablă, îndoiți ușor genunchii, priviți un punct fix, activați nucleul și stabilizați echilibrul pe tablă. Atingeți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți un picior în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Dacă nu aveți un echilibru bun, efectuați exercițiul lângă perete. Repetați de 3 ori.
2 exerciții cu Fitball
- Plank Fitball: puneți-vă antebrațele pe un fitball, astfel încât coatele să fie sub umeri și să vă țineți picioarele unite. Ridicați pieptul de pe fitball și îndreptați-vă și întindeți corpul ca o scândură. Activați-vă nucleul și stabilizați-vă echilibrul pe fitball. Obțineți maximum 60 de secunde de echilibru, dacă vă pierdeți echilibrul, opriți-vă și reveniți cu coatele sprijinite pe fitball până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați de 3 ori.
- Jackknife Fitball: asumați o poziție push-up cu încheieturile sub umeri și picioarele la fel de largi ca șoldurile. Păstrați spatele drept și șoldurile paralele cu podeaua. Activați-vă nucleul, ridicați picioarele și așezați tibiile pe fitball. Țineți această poziție, expirați, ridicați încet bazinul și rotiți mingea spre piept. Inspirați, întindeți picioarele, trageți mingea de pe piept și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde, dacă vă pierdeți echilibrul, puneți picioarele în jos și apoi reveniți până ajungeți la un total de 60 de secunde. Repetați de 3 ori.
2 exerciții cu balansul discului
- Genunchi sus și jos cu 1 picior sprijinit pe discul de echilibru: aduceți-vă într-o poziție verticală, cu spatele drept. Așezați piciorul drept pe discul de echilibru și îndoiți ușor genunchiul drept. Aduceți piciorul stâng în lateralul discului de echilibru, activați nucleul și ridicați genunchiul stâng în sus, priviți un punct fix, stabilizați echilibrul pe discul de echilibru timp de câteva secunde și reveniți pentru a plasa piciorul stâng la sol. Efectuați exercițiul timp de 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Completați 3 seturi pentru fiecare picior.
- Așezat pe balansul discotecii cu brațele și picioarele ridicate: stai pe balanța discului, găsește-ți punctul de echilibru și ridică-ți picioarele și mâinile de pe sol. Mențineți această poziție pentru un timp maxim. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, începeți ținând mâinile pe pământ lângă discul de echilibru. Repetați de 6 ori.
2 exerciții cu Bosu
- Piciorul și brațul opus Bosu în extensie: așezați genunchii și mâinile pe bosu. Activați nucleul, ridicați și îndreptați piciorul drept și brațul stâng. Stai 60 de secunde. Repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Efectuați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.
- Ghemuit cu salt pe Bosu: începe să stai în fața bosuului. Săriți și aterizați pe bosu într-o poziție ghemuit, ghemuiți-vă timp de 5 secunde și apoi cu un alt salt înapoi în jos. Repetați de 10 ori.
3 exerciții de făcut în timpul rutinei zilnice
- Rămâneți echilibrat pe un picior și apoi pe celălalt alternativ, în timp ce vă spălați dinții, deschideți frigiderul, gătiți, vă uscați părul, ridicați obiecte etc.
- În timp ce stați în birou, pe canapea ridicați-vă ocazional ridicați genunchiul în sus și echilibrați pe un picior. Repetați cu celălalt alternativ de câteva ori pe zi.
- Ridicați-vă și așezați-vă cu greutatea corporală sprijinită doar pe un picior. Nu uitați să schimbați picioarele. Repetați de câteva ori pe zi.
În plus față de echilibru, antrenează și forța fizică și flexibilitatea, cu exerciții de întărire și întindere musculară.
VEZI SI
O postură mai bună îți schimbă viața: iată exercițiile de făcut
