Exerciții de greutate corporală și fără instrumente: beneficiile
Cu imposibilitatea de a merge la sală, vă puteți antrena acasă sau în parc: este timpul să aflați care sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală, și care sunt beneficiileantrenament cu greutatea corporală.
Principalele avantaje aleantrenament cu greutatea corporală sunt două:
- Nu trebuie să le cumperi echipament de fitness
- Puteți face acestea exerciții de greutate corporală peste tot, fără limite de spațiu și mediu, sunt, prin urmare, perfecte pentru a le face acasă, chiar și într-un spațiu limitat
Ai nevoie doar de o zonă mică pentru a plasa un covor de fitness și corpul tău la sol.
Corpul tău este deja un instrument fantastic de antrenament de unul singur: important este să faci exerciții care să exploateze greutate corporala în așa fel încât pentru a antrena pe deplin întregul corp. Și într-adevăr, exercițiile fără greutăți vă permit să lucrați mai sigur și să nu supraîncărcați excesiv mușchii și articulațiile.
Stiu exerciții de greutate corporală pentru fiecare parte a corpului, te va conduce să creezi o rutină de fitness eficientă și rezultatele te vor surprinde.
VEZI SI
Echilibru și stabilitate: de ce sunt atât de importante și cum să le antrenăm
Exercițiile de greutate corporală te fac să slăbești?
Aceasta este probabil întrebarea pe care o puneți deja, dar amintiți-vă că aceste probleme trebuie luate cu un bob de sare. Multe depind de situația inițială, de frecvența antrenamentului și, evident, de stil de viata pe care o duci mai departe.
Obiectivul dvs. principal trebuie să fie duceți o viață sănătoasă și simțiți-vă bine. Dacă doriți să slăbiți, este important să urmați o dietă țintită, cu o dietă dezvoltată de un specialist. După un antrenament cu greutate corporală, realizat în mod consecvent, cu siguranță nu poate ajuta decât la o astfel de cale de bunăstare.
Cum să faci exerciții de greutate corporală (și atunci când)
În acest articol v-am pregătit unul lista exercițiilor de greutate corporală: nu este nevoie să le faci pe toate într-un singur antrenament. Faceți acest lucru: faceți cel puțin 8 exerciții în fiecare antrenament. Faceți 10 până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru 3-4 seturi. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Ce părți ale corpului să te antrenezi? În timpul sesiunii de antrenament puteți efectua performanțe exerciții numai pentru anumite grupe musculare și alternează părțile corpului în zile alternative, de exemplu (picioare, abdominale și brațe în prima zi și umeri, piept, spate și fese în a doua zi de antrenament etc …) sau antrenează întregul corp în fiecare antrenament.
Dacă ești începător efectuați 2 serii pentru 8-10 repetări, opriți-vă pentru aproximativ 30 de secunde între un exercițiu și următorul; dacă sunteți la un nivel intermediar, faceți 3 serii pentru 12-15 repetări și odihniți-vă aproximativ 20 de secunde; dacă sunteți la un nivel avansat, faceți 3-4 seturi pentru 15-20 repetări și odihniți timp de 10 până la 15 secunde.
Dacă doriți să creșteți intensitatea cardiovascular, puteți efectua exercițiile sub formă de circuit: repetați fiecare exercițiu doar pentru 1 serie, faceți-le în ordine una după alta cu 10 secunde de odihnă. După prima secvență care se poate face cu 6-8-10 … exerciții toate diferite una de cealaltă, odihniți-vă și repetați aceeași secvență pentru 2-4 runde.
Contraindicațiile exercițiilor de greutate corporală
Exercițiile de greutate corporală nu au contraindicații speciale, pot fi adaptate în funcție de forța, viteza și rezistența nivelului de antrenament.
Dacă efectuați pentru prima dată un antrenament cu greutatea corporală, alegeți exercițiile cele mai potrivite pentru dvs., numărul de seturi și repetări care trebuie efectuate și recuperați timpul de care aveți nevoie.
Sfaturi pentru a te antrena bine cu greutatea corporală
- Trebuie să ai motivație și consecvență
- Fără scuze pentru a nu te antrena, ia în serios acest angajament
- Trebuie să fii dispus să transpiri și să progresezi din când în când
- Nu uitați de încălzirea inițială și de întinderea finală
- Faceți-vă confortabil, folosiți îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate pentru antrenament
- Nu vă descurajați dacă vă luptați, opriți-vă și apoi reluați nu vă opriți
- Combinați un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată cu antrenamentul
- Antrenează-te în orice moment al zilei, nu contează dacă o faci în același timp
- Practicați cu muzică sau cu cineva - ambele sunt utile pentru a vă motiva
- Nu vă antrenați cu televizorul pornit sau în prezența altor distrageri
- Marcați-vă progresul
Construiți-vă antrenamentul combină exercițiile propuse mai jos, care sunt eficiente pentru îmbunătățirea forței, flexibilității și pierderii în greutate fără utilizarea instrumentelor.
VEZI SI
Antrenament acasă: programul cu 10 exerciții de făcut pe perete
Exerciții de greutate corporală pentru picioare
- Genuflexiune
Din poziție în picioare, deschideți tocurile puțin mai mult decât șoldurile și rotiți ușor picioarele spre exterior. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați-vă călcâiele pe podea și reveniți la poziția inițială. Puteți intensifica exercițiul făcând salturi
- Fandare
Din poziție în picioare, îndepărtați picioarele cu lățimea șoldului. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți încet corpul până când genunchiul stâng din spate este de 90 de grade. Nu atingeți podeaua cu genunchiul, reveniți la poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Puteți face variații efectuând lovirea înapoi sau înainte sau săriți.
- Patinator
Începând în poziție în picioare, îndoiți ușor picioarele și săriți în dreapta cât puteți. Aterizați pe piciorul drept și încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul stâng. Săriți sinergic în partea stângă și repetați.
- Plank sare în lateral
Începeți în poziția de împingere cu picioarele unite. Săriți spre dreapta în timp ce vă îndoiți genunchii, săriți înapoi și repetați de cealaltă parte.
- Câine de pasăre suspendat
Dintr-o poziție cu patru picioare, țineți încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. ridicați genunchii la câțiva centimetri de sol, rămâneți cu spatele drept. Aduceți ușor genunchiul drept înainte și înapoi, ținând genunchii ridicați tot timpul. Repetați cu piciorul stâng.
- Deadlift cu un picior ridicat
Începeți în poziție în picioare, cu picioarele unite. Ridicați piciorul drept, aduceți trunchiul paralel cu podeaua și întindeți brațele spre podea. Țineți genunchiul stâng ușor îndoit, reveniți la poziția inițială. Schimbă-ți piciorul.
- Plié pulse sumo squat
Din poziție în picioare, aduceți picioarele mai deschise decât șoldul și degetele de la picioare în lateral. Îndoiți genunchii și ridicați-vă călcâiele, rămâneți pe degetele de la picioare. Coborâți fesiera spre podea și efectuați mici mișcări pulsatorii în sus și în jos.
Exerciții de greutate corporală pentru șolduri și fese
- Ridicați piciorul în lateral
Intinde-te de partea ta cu picioarele drepte. Ridicați și coborâți piciorul superior. Rămâneți cu călcâiul în aceeași linie cu șoldul și degetele de la picioare orientate spre față. Repetați pe celălalt picior.
- Pod cu 1 picior
Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu genunchii îndoiți și lățimi de șold. Ridicați piciorul drept și aduceți degetele spre tavan. Ridicați și coborâți șoldurile de pe podea fără a atinge pământul cu bazinul și mențineți piciorul în aer. Repetați pe celălalt picior.
- Deschidere laterală cu 4 picioare
Începeți pe toate patru, ridicați piciorul drept extinzându-l în spatele vostru. Deschideți piciorul drept în lateral și apoi reveniți în centru. Repetați de cealaltă parte.
- Lunge în lateral
Rămâneți în picioare cu picioarele la lățime de șold. Fă un mare pas în dreapta ta. Îndoiți genunchiul și împingeți glutul înapoi pentru a efectua o lovitură laterală. Ține-ți spatele drept. Repetați de cealaltă parte.
- Oscilația piciorului din spate
Începeți pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Ridică piciorul stâng, leagănă-l în spatele tău și apoi trage și îndoi piciorul spre burtă, repetă. Aleargă de cealaltă parte.
Exerciții de greutate corporală pentru piept și spate
- Flotări
Aduceți mâinile la lățimea umerilor, păstrați picioarele flectate la lățimea șoldului și țineți spatele drept. Îndoiți coatele până când pieptul ajunge la podea, împingeți în sus și reveniți la poziția inițială. De asemenea, puteți face împingerea în sus cu diferitele deschideri și închideri ale brațelor.
- Supraom
Intinde-te pe burtă cu brațele și picioarele întinse și fruntea pe pământ. Ține-ți trunchiul nemișcat și capul drept în aceeași linie cu spatele. Ridicați brațele și picioarele în același timp pentru a forma o mică curbă în corp. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Înotător
Culcați-vă pe burtă, aduceți brațele și picioarele pe pământ. Activați mușchii spatelui, feselor și picioarelor, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Rămâneți în poziție și mișcați brațele și picioarele în sus și în jos la fel de repede ca și cum ați înota.
Exerciții de greutate corporală pentru întregul corp și abdominale
- Alpinistul Spiderman
Începeți cu poziția push up. Scoateți genunchiul drept în sus și în sus spre tricepsul drept. În timp ce vă mișcați piciorul, întoarceți capul pentru a urmări genunchiul care se mișcă spre braț. Alternarea laturilor cât mai repede posibil menține corpul în poziție și spatele drept.
- Sar înapoi
Începeți să stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Îndoiți genunchii, așezați mâinile pe pământ în fața dvs., apoi săriți înapoi și aduceți picioarele direct în poziția de împingere. Săriți înainte și aduceți picioarele în exteriorul mâinilor, luați mâinile de pe sol și rămâneți în ghemuit. Pune mâinile din nou pe pământ și repetă.
- Plank Jack
Începeți de la scândura înaltă. Activați-vă nucleul, săriți și deschideți și închideți rapid picioarele.
- Scândură laterală înaltă la mers
Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor mâinii. Mutați piciorul drept și mâna dreaptă și deplasați-vă spre dreapta, la rândul său mergeți cu piciorul stâng și mâna stângă pentru a reveni la poziție. Faceți 3 schimbări la dreapta și 3 la stânga.
- Scândură în sus și în jos
Începeți de la poziția de scândură înaltă. Îndoiți brațul drept pentru a vă aduce cotul și antebrațul la pământ. De asemenea, aduceți brațul stâng în jos și rămâneți în scândura joasă cu antebrațele pe pământ. Împingeți mâna dreaptă la sol și ridicați mai întâi cotul drept și apoi stânga în poziția inițială. Repetați acest lucru alternând mișcarea în sus și în jos mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt.
- Burpee
Rămâneți în picioare cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu brațele laterale. Îndoiți-vă genunchii și întindeți mâna înainte pentru a vă așeza mâinile pe podea. Sari cu picioarele înapoi, încrucișează brațele și coboară tot corpul la pământ. Apăsați cu mâinile pe pământ și aduceți-vă rapid corpul într-o poziție de împingere, săriți înainte cu picioarele, asumați-vă o poziție ghemuit, săriți în aer și întindeți brațele deasupra capului. Aterizați cu genunchii ușor îndoiți. Repeta.
- Scândură înaltă cu genunchii încrucișați
Începeți cu scândura înaltă și activați nucleul. Aduceți genunchiul stâng spre cotul drept în timp ce rotiți ușor trunchiul, îndreptați și așezați piciorul pe pământ și traversați genunchiul stâng spre brațul drept. Repetați mișcarea alternând laturile.
- Raise picior
Culcați-vă pe burtă cu picioarele drepte și cu mâinile sub fese pentru a vă sprijini spatele. Țineți spatele plat pe sol, ridicați picioarele spre tavan și îndreptați-vă picioarele. Coborâți încet picioarele pe podea și reveniți cu picioarele ridicate din nou. Repeta.
- Scândură pe partea de răsucire
Începeți într-o scândură laterală. Păstrați antebrațul sprijinit pe partea stângă cu cotul sub umăr. Puneți brațul drept în spatele capului. Rotiți trunchiul spre podea și aduceți cotul drept spre brațul stâng. Repetați de cealaltă parte.
- Ridică-te
Culcați-vă cu spatele pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Încrucișează-ți mâinile pe umeri, activează-ți miezul și adu-te așezat. Pe măsură ce vă ridicați, întoarceți trunchiul spre dreapta, aduceți cotul drept la genunchiul stâng și întoarceți corpul în acea parte. Repetați această mișcare alternând laturile de fiecare dată.
- V-up
Stai întins pe burtă. Întindeți brațele și picioarele vă activează nucleul și ridicați, capul, brațele, partea superioară a spatelui și picioarele. Adu-ți mâinile la picioare. Coborâți brațele și picioarele pe podea și repetați.
- Picioare paralele foarfeca
Stai întins pe burtă. Aduceți mâinile sub fese pentru a vă sprijini spatele și rămâneți cu partea inferioară a corpului pe pământ. Îndreptați-vă picioarele și ridicați ușor picioarele de pe sol. Ridică și tu capul, ține bărbia spre piept. Activați-vă nucleul și efectuați foarfece alternante.
Exerciții de greutate corporală pentru brațe, spate și umeri
- Cercuri de umăr
Din poziție în picioare, deschideți brațele în lateral și faceți cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
- Scândură în torsiune
Treceți într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și cu picioarele ușor întinse. Ridicați mâna dreaptă și rotiți-vă corpul spre dreapta într-o scândură laterală înaltă cu umărul deasupra încheieturilor mâinii. Extindeți brațul drept până în tavan și continuați să vă ridicați șoldurile. Reveniți în poziția centrală, repetați pe partea opusă.
- Scufundarea tricepsului
Așezați-vă pe un scaun sau într-o zonă ridicată, cu picioarele plantate pe podea. Pune-ți mâinile în spatele tău pe marginea tejghelei. Ridică șoldurile și adu-te cu fesele de pe raft. Îndoiți coatele la 90 de grade și coborâți fesierul spre podea. Extindeți brațele și repetați.
- Scândură cu extensie a brațului în față combinată cu atingerea umărului
Intră într-o poziție de scândură joasă, cu coatele sub umeri și antebrațele pe sol. Activați miezul ridicați umerașul brațului drept înainte și apoi atingeți umărul stâng cu mâna. Repetați laturile alternative.
- Scândură în partea de sus și în jos
Începeți cu o scândură laterală, cu piciorul stâng peste dreapta și corpul în linie dreaptă. Coborâți șoldurile spre podea și reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
- Împingeți în sus cu lovirea piciorului
Începeți în poziția de împingere și ridicați piciorul drept în aer. Împingeți, urcați și aduceți genunchiul drept sub trunchi spre burtă. Extindeți piciorul drept înapoi și așezați piciorul pe pământ. Repetați aceeași secvență de cealaltă parte.
Și dacă preferați să vă antrenați cu ajutorul instrumentelor, dar totuși acasă, aruncați o privire la ghidul de mai jos:
VEZI SI
Sala de gimnastică de acasă: ghidul echipamentelor de cumpărat
