Esercizi con elastici
Le fasce elastiche di resistenza sunt una'tima aggiunta a any routine di alenamento. Sunt un instrument perfect pentru relaxare, nu numai pentru că sunt economici și transportabili, ci și pentru că vă pot ajuta să vă îngenerați toate grupele musculare, vă vor îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.
Gli elastici sunt disponibile într-o varietate de mărimi, lunghezze, culori și lungimi de rezistență; Sono portatili e facili da riporre en bolsa, quindi sunt perfecti pentru allenarsi a casa, în hotel, în vacanță sau pentru a folosi mai multe imagini în spațiul mic în orice loc all’aperto sau în chiuso.
Vino să începi o întindere cu gli elastici
Le bande elastiche permettono di buildir i muscoli e afforzare ogni area del corpo, grazie alla forza di opposizione dalla tension degli elastici.
Per iniziare select bande elastiche che hanno o forza di resistenza più bassa, sau varia la rezistență a seconda del settore muscolare che alleni o dall’esercizio che svolgi. Pentru capire, care fascia elastică este adaptată nivelului tău de fitness se dovedește a fi diferite tipuri de rezistență fină pentru a găsi cea care îți permite să te antrenezi în mod complet și controlat.
Una volta che sarai in grado di execute gli ercizi in modo corretto, sau el banda elastica va fi sau mai devenea prea tenera per il tuo corpo, utilizeaza a fascia di un nivel di resistenza superioara.
Puoi iniziare using fasce più tenere para svolgere gli esercizi care interesano la parte superioara del corpo dove i settori muscolari sunt mai putin forti e, fasce di resistenza superioara per il glutei e le gambe dove i muscoli sunt mai mari si forti.
Quali sunt el bande elastiche mai multe comuni da utiliza?
Esistono elastici di varia forme, ci sunt quelli tubolari con le maniglie, le fasce lunghe che hanno due estremità separate, quelle a la anello piccole di various thicknesses que puoi trovare en tessuto o en lattice, le bande elastiche ad el anello lunghe E quelle en tessuto numerate con varios fori para regolare le distanze e le resistenze. Le fasce elastiche nu au rezistență și încărcare variată în Kg, aproape de alege care se adaptează la durata de viață sau la tipul de exercițiu pe care îl desfășoară.
12 exerciții pentru modelarea și pictarea corpului
Ecco i 12 esercizi che ti consimti di modelare e scolpire il corpo.
Puoi insert i 12 exerciții Total Body în cursul unei seduta di forță, rezistență, cardio, sau voi dedica o sesiune doar exercițiilor cu gli elastici. Dacă veți obține rezultate care durează, acest lucru se va face de 2-3 ori pe săptămână.Puteți alege să introduceți în priză un număr de 4, 8 sau executați tutti și 12 esercizi.
- Mers lateral cu elastic
Indossa a fascia ad anello sau leagă o fascia în jurul fundului gambei, appena deasupra cavigliei, sau nella parte della coscia appena deasupra ginocchio. Folosiți lungimea lamelor pentru a crea tensiune pe fascie. Începeți într-o poziție de semi-accovacciata. Sposta il peso la stânga, făcând un pas di lato cu creveții în dreapta. Am mișcat ușor creveții, dar fascia mea era încordată. Complete 4-8 passi prima verso destra e poi 4-8 passi verso sinistra. Repetați 3-4 ture pentru ogni lato.
2. Squat frontal
Prendi una fascia ad anello grande or una fascia di resistenza longa. Porta i piedi sopra la fascia che restano slightly più larghi delle spalle. Are o parte din elastic într-o mână, poartă partea superioară a fasciei cele două brațe ale sale.Dacă fascia è troppo longa portală într-o poziție adaptată înălțimii dvs. și că vă permiteți să urmați exercițiul. Abbassati, în timp ce cădea, și-a sedus scaunul și și-a asumat poziția ghemuită. Tieni il petto in alto, gli addominali stretti e i piedi piatti. Rialzati in pozitia de start. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați pentru 3 ture.
3. Pune farfalla
Lega un fascia intorno alle gambe proprio sopra le ginocchia, sau usa un elastico ad anello piccolo. Sdraiati a faccia in su con i piedi sul pavement e le ginocchia piegate a 90 gradi. Ridicați logodnicul împotriva fesierii și aplicați o presiune ușoară pe exterior împotriva fasciei. Apri le ginocchia come per alontanarle sinza sollevare i piedi, chiudi poi di poi di le ginocchia sinza perdir el tensión dell'elastico. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați timp de 3 întoarceți fiecare în lateral în modul alternativ.
4. Rematore
Mettiti la fascia sotto i piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Pega ușoară ginocchia și poartă ușor trunchiul în față, ținând i fianchi indietro. Afferra le maniglie della fascia sau partea exterioară a unui elastic cu i palmi delle maniglie rivolti verso le sew. Pull the fascia verso i fianchi, stringendo le scapole finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Am relaxat brațul și am revenit la poziția inițială. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați timp de 3 ture.
5. Get up braccia frontale
Porta i piedi sopra la fascia e tienili alla larghezza delle spalle. Afferra l'elastico ai lati cu i palmi rivolti verso il basso. Tieni i gomiti slightly piegati e porta le braccia dritte davanti a te all' altezza delle spalle. Slăbiți încet banda elastică. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați timp de 3 ture.
6. Scândura în mers
Începe în poziția de scânduri cu o fascie de rezistență rotativă în jurul piciorului. Solleva il piede destro e portarlo en avanti fino a portare il ginocchio sotto i fianchi come per simulare una caminata en scalata. Repetați cu piciorul stâng. Scădeți orice secundă înainte cu entrambi i piedi, quindi torna all'inizio. Aceasta este o repetare, completă de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați pentru 3 ture.
7. Leg raises gamba sfalsata
Stenditi a pancia in high sul pavement with a fascia di resistenza avvolta around alle caviglie, the low part of the schiena premutes its pavement and the mani ai lati dei fianchi. Poartă un cap mic și capul în așa fel încât îl păstrez dacă sulle cosce pentru o versiune mai intensă, dacă nu te poți odihni cu capul și capul în apoggio. Solleva le gambe dritte verso il soffitto. Aceasta este poziția ta de pornire. Abbasa piciorul creveților chiar în spatele trotuarului, urmat de creveții stângi care rămâne mai în sus, au creveții divaricate pentru a menține tensiunea în fascia de rezistență.A volta che il tallone destro è a pochi centimeter sopra il tappetino, torna in alto și repetă cu ceilalți creveți în mod alternativ. Urmați această mișcare timp de 20-40 de secunde. Repetați pentru 3 ture.
8. Stacco alla rumena creveți singola
Inizia in piedi, porta il piede destro en avanti, tieninil ginocchio slightly piegato e posiziona di poco indietro il piede sinistro, poggia doar dita le piede sinistro. Pune o parte a fasciei sub piciorul spatelui și ceal altă parte provocată în mâna stângă. Fascia trebuie să fie scurtă pentru a face exercițiul eficient. Aplecați-vă înainte cu trunchiul balansând indietro i fianchi, păstrați schiena dritta în timp ce urcați. Apăsați piciorul drept, activați fesele și spatele coapsei și râdeți încet în timp ce trageți elasticul și reveniți la poziția inițială. Mențineți tensiunea fasciei per tutto il tempo dell'esercizio. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări.Repetați timp de 3 ture pentru fiecare creveți în modul alternativ.
9. Creveți cu deschidere laterală spre farfalla pe un flanc
Sdraiati sul lato sinistro con un fascia di resistenza avvolta around alle cosce e la parte inferior de la corpo appoggiata sull'avambraccio sinistro. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte in avanti. Așezați ginocchio-ul de sus pe jos, nu stivuiți creveții și piciorul stâng al pământului, scădeți câteva secunde și coborâți încet ginocchio-ul fără a pierde tensiunea elasticului. Completează de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetiții prime su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 ture pentru ogni lato.
10. Extensie tricipiti în picioare
Stai in piedi cu ginocchia ușor piegate, porta l'elastico ad anello grande sau o bandă elastică sotto i piedi. Afferra cu mâna extrema elasticului și a întins braccia verso l' alto cu i palmi delle mani che restano one di fronte all' altro.Are partea superioară a fermei de braccia, care rămâne perpendicolară pe pavaj, pega i gomiti e abbassa le mani aperena righto la testa, a întins încet braccia și revine la poziția inițială. Completează de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetiții prime su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 flip.
11. Curl manubri
Stai in piedi cu ginocchia ușor piegate, porta l'elastico ad anello grande sau o bandă elastică sotto i piedi. Tine-te de capatul benzii elastice si de porta i gomiti langa cost. In apropiere voi gasi rezistenta fina care iti permite sa simti muschiul pe care il port si sa porti elasticul impotriva spala. O întoarcere, înfășurați fanda corectă, țineți strâns partea superioară a braței în jurul trunchiului și dilatați încet braccia fără a se dilata complet și benzile de cauciuc, împingeți încet brațul și suportul elastic înapoi spre spate. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări. Repetați timp de 3 ture.
12. Bicicleta crunch
Sdraiati sulla schiena cu o fascia de rezistență avvolta attorno ai piedi e le mani ditro la heada que sustangono il collo en una poziție di crunch sau tieni le mani vicino ai fianchi e subtracta cu la teja su senza sustainla. Are partea inferioară a schiena pe trotuar, care aruncă ginocchio sinistro verso il petto în timp ce întinde simultan creveții din dreapta la câțiva centimetri deasupra pavajului. Cu o mișcare rapidă a inversat poziția gambei, apoi a extins creveții din stânga în timp ce trăgea ginocchio din spatele petto-ului. Completați de la 30 la 45 de secunde sau 12-20 de repetări alternativ. Repetați timp de 3 ture.
