Crearea unui meniu săptămânal echilibrat pentru întreaga familie este mai ușoară decât crezi: bazează-te doar pe regulile de bază ale unei diete sănătoase și organizează-ți lista de cumpărături și gătește cu înțelepciune
Meniu săptămânal: de ce o faci
Cum ajustați a dieta saptamanala echilibrata pentru noi și pentru întreaga familie? Răspunsul este să faci un meniu săptămânal.
Sănătatea este o prerogativă fundamentală atunci când se ia o decizie ce să pui pe masă. Dar ritmul agitat de acasă - școală - muncă, puterea sau datoria faceți cumpărăturile o dată pe săptămână, sau simpla lenea ne face adesea să ne strecurăm în indolența mesei gata sau a rețetelor improvizate, a unei livrări nesănătoase care ne demontează ambițiile de a menține onutriție săptămânală adecvată.
Chiar dacă tentația este la cel mai înalt nivel, omâncat sănătos este construit în schimb cu obiceiuri bune, începând de la a meniu săptămânal echilibrat pentru întreaga familie. Înseamnă că trebuie să creați un plan de masă săptămânal, adică a celor reale meniuri săptămânale. Sună complicat, dar este ca și cum ai merge pe bicicletă: după ce ai învățat trucurile de bază, acestea nu sunt uitate niciodată (și dacă memoria este scurtă, există întotdeauna aplicație!).
Cum să creați un meniu săptămânal echilibrat
Organizați meniu săptămânal pentru întreaga familie înseamnă planificați ce să gătiți de luni până duminică în weekend sau când ai mai mult timp și seninătate pentru a o face. În practică, proiectați o schemă de mese echilibrate, pentru a fi servit la prânz și cină, în următoarele 7 zile.
Punctul de plecare este de a întocmi lista de cumparaturi (consultați ghidul nostru despre cum să faceți o listă săptămânală de produse alimentare). Așa că rămâne să mergi la cumpărături și apoi să te apuci de treabă preparate de bază pentru a fi păstrat în frigider sau congelator și utilizați după cum este necesar. Un mic sacrificiu care se plătește cu dobândă: atunci când îți lipsește puterea de a găti după o zi mai lungă decât te-ai așteptat, meniul săptămânal este o linie de salvare. În plus, vă puteți organiza pentru a întocmi un meniu săptămânal ieftin, și, prin urmare, mergeți și la economii prin reducerea deșeurilor.
Iată pașii de bază pentru organizarea meniului săptămânal:
- întinde vasele prânz și cină pentru următoarele 7 zile
- prevedeți mici variații ale rețetelor care îi satisfac pe cei din familie care au gusturi diferite fără a face preparatul prea lung
- întocmește o listă de cumpărături detaliată Urmăresc produsele necesare pentru fiecare rețetă specială
- cumpărături într-o singură soluție asigurând achiziționarea a încă câteva produse „de rezervă”
- organizează fiecare meniu zilnic pe baza datei de expirare a alimentelor.
Aplicație pentru a organiza meniul săptămânal
Ridică mâna dacă nu ceri ajutor la aplicație să-ți organizezi viața! De la întâlniri de afaceri până la antrenamente personalizate. Noile tehnologii, de asemenea, în acest caz, se pot dovedi a fi un instrument util pentru a ține frâiele întregii organizații. E planificați un meniu sănătos și echilibrat pentru întreaga familie. Iată cele mai simple și mai eficiente pentru a păstra la doar un clic distanță:
- Planificator de meniu ușor: aplicația vă permite să compuneți meniuri de prânz și cină însoțite de rețete corespunzătoare și listă de cumpărături.
- Calendar de rețete: vă permite să alegeți meniurile săptămânale sugerate sau să creați altele noi pe baza caloriilor stabilite sau a ingredientelor preferate. Ajutați la realizarea listei de cumpărături pentru fiecare rețetă.
- Pepperplate: aplicație multi-platformă care vă permite să colectați rețete încărcate, să vă ajutați să faceți lista de cumpărături și să programați pregătirea meselor. Conținutul se sincronizează pe toate dispozitivele conectate.
- Planificator de alimente: aplicație multi-platformă care vă permite să creați o carte de rețete din care să extrageți rețetele meniului săptămânal și să întocmiți lista de cumpărături utilă pentru pregătire.
Alimentație sănătoasă: ce să puneți într-un meniu săptămânal echilibrat
S-a stabilit importanța planificării. Este de la sine înțeles că a meniu săptămânal pentru a fi echilibrat trebuie să urmeze unele reguli de aur care răspund la o singură întrebare fundamentală: ce să mănânci pentru o alimentație sănătoasă.
- Creșteți consumul de fructe și legume de sezon, doza recomandată este de cel puțin 4 porții pe zi
- Creșteți consumul de leguminoase, surse importante de proteine vegetale
- Creșteți consumul de Cereale integrale, bogat în fibre, util pentru a spori senzația de sațietate
- Reduceți consumul de carne roșie în favoarea carne albă este peşte, sursă de grăsimi „bune” și Omega 3
- Limită consumul de zaharuri simple și eu grăsimi saturate
- Aveți grijă să aduceți la masă combinații alimentare câștigător
- Variați metodele de gătit limitând puternic prăjirea alimentelor
- Porționează mâncarea pe baza caracteristicilor personale ale fiecărui membru al familiei.
Alimentație sănătoasă pentru o zi obișnuită
Cel mai bun mod de a începe proiectarea unui meniu săptămânal este să înțelegeți ce ar trebui să fie adus la masă într-unul zi obișnuită inspirat de principiile fundamentale ale mânca sănătos.
Mic dejun sanatos
De îndată ce te trezești, este o idee bună să bei un pahar de apă pentru a hidrata corpul și a reactiva metabolismul. La micul dejun, apoi alegeți câteva cereale integrale neindulcite și însoțiți-le la 1 iaurt și 1 porție de fructe. Alternativ, pâinea din cereale care poate fi savurată cu un voal de miere sau gem și 1 pahar de lapte sau altă băutură vegetală este, de asemenea, bine.
Gustare sănătoasă
Indiferent dacă este o pauză la mijlocul dimineții sau o gustare după-amiaza, țintește-ți fructe uscate sau proaspete. Amândoi săturați și dați energie fără să vă îngrășați prea mult. De asemenea centrifuge și extracte de fructe și legume sunt o alternativă valabilă, la fel de sănătoasă.
Prânz sănătos
Prânzul este momentul potrivit pentru a vă răsfăța cu o porție de glucide, de preferință întreg, însoțit strict de o porție de legume. Printre cele mai virtuoase exemple se numără cuscusul integral cu legume, o salată de vrajă sau orz cu legume de sezon, dar și boluri de buddha (boluri formate din 50% legume, 30% cereale și 20% proteine vegetale). Acolo Paste nu este absolut un aliment care trebuie interzis, dar evaluați alternativele la grâul dur clasic rafinat (integral, leguminoase, fără gluten) și acordați atenție condimentului care nu trebuie să fie niciodată prea caloric.
Cina sănătoasă
Dacă nu v-ați prezentat la prânz proteine fă-o pentru cină! Țineți cont întotdeauna de regulile de aur ale unei diete sănătoase care să conțină puțină carne (nu mai mult de trei ori pe săptămână), da peşte iar proteinele vegetale să fie combinate întotdeauna și în orice caz cu legume abundente de sezon. Un truc? Începeți masa prin aducerea legumelor la masă, deoarece umplerea vă face să mâncați mai puțin mai târziu. Amintiți-vă că cina ar trebui să fie o masă ușoară care nu trebuie consumată niciodată mai târziu de ora 20:30 pentru a asigura o digestie optimă pentru întreaga familie.
Dupa cina
Și după cină? Mai bine să nu mănânci nimic. Doar dă-ți una ceai de plante relaxant. Dulciurile care declanșează vârful glicemic trebuie evitate categoric!
Alimentație sănătoasă: rețete
Rețetele care trebuie incluse într-un meniu săptămânal echilibrat au unele caracteristici comune: sunt substanțiale, dar ușoare, preferă gătirea simplă și utilizarea uleiului de măsline extravirgin crud, au liste scurte de ingrediente și nu durează prea mult. Practic, acestea sunt rețetele pe care fiecare dintre noi ar dori într-o zi să le transmitem copiilor și nepoților. De ce nu? Iată câteva idei.
Mâncarea confortabilă care nu poate fi ratată în toate anotimpurile este aici supă cald sau rece. Când supa este făcută din fasole cu pâine prăjită, devine, de asemenea, un fel de mâncare complet delicioasă. Pentru a-l găti, cumpărați doar fasole, țelină, morcov, ceapă, roșie, ulei și parmezan.
Între primele feluri de mâncare pe baza de paste integrale, fuzilli cu cremă de ardei sunt un candidat pentru a deveni felul de mâncare preferat al meniului săptămânal pentru întreaga familie! Ardeiul, migdalele, busuiocul, sarea, piperul și uleiul creează un dressing super gustos și cremos.
Pentru a nu exagera cu carnea, iată un al doilea fel de mâncare vegetariană ușoare, proteice și foarte digerabile: chiftele de mei cu sos tofu. Mulțumită dovleacului și dovleceilor, și copiilor le plac!
În cele din urmă, a singur fel de mâncare proaspătă și sățioasă care miroase a mare: salata de ovăz cu anghinare și calmar care devine fulger dacă folosești ovăz pre-gătit care gătește în 15 minute în loc de 1 oră.
Exemplu de meniu săptămânal pentru prânz și cină
În cele din urmă, iată câteva idei pentru construirea unui meniu săptămânal echilibrat pentru întreaga familie fără plictiseală: fără hârtie și pix, sau tableta în modul Notepad.
- luni: la prânz, paste integrale cu legume. Pentru cină, smântână de naut și spanac sotat.
- marţi: pentru prânz, salată de orz și legume de grădină. Pentru cină, biban la cuptor cu cartofi.
- miercuri: pentru prânz, salată cu ouă fierte și pâine integrală. Pentru cină, tempeh cu legume de sezon.
- joi: la prânz, orez basmati cu hummus de naut și garnitură de legume. Pentru cină, supă de legume cu parmezan și pâine integrală.
- vineri: la prânz, salată Caesar. Pentru cină, supă de sezon și legume aburite din grădină.
- sâmbătă: la prânz, pizza integrală cu sos de roșii și legume la grătar. Pentru cină, salată cu avocado și creveți.
- duminică: pentru prânz, paste și fasole sau paste și naut. Pentru cină, gazpacho cu pâine integrală și ricotta la cuptor.
