Pompa corporală este o activitate aproape complet anaerobă care permite obținerea rezistenței musculare, modelarea corpului și îmbunătățirea metabolismului energetic.
Body Pump: originile și metoda Les Mills
pompa de corp a fost inventat în anii 1990 de Phillips Mills, un tânăr atlet de renume internațional din Noua Zeelandă. Mills, după ce a preluat clubul de familie „Les Mills”, o sală de gimnastică formată doar din instrumente, antrenamente și zgomotul mașinilor din sala de greutăți, a decis să revoluționeze metoda de antrenament.
Mills pentru a face antrenamentul cu greutăți distractiv și mai puțin rigid, au inventat un program de fitness de grup în care greutățile erau folosite la ritmul muzicii. Acest nou mod de a concepe fitnessul muzical i-a adus și pe bărbați la cursurile de fitness ale cursurilor de grup.
Metoda Les Mills, împărțită în 10 programe, se numără printre cei mai mari producători din lume de cursuri și brevete de fitness de grup.
Body Pump: ce este
pompa corporală este o metodă de fitness de natură pur anaerobă care antrenează toate grupele musculare cu repetări și secvențe de exerciții sincronizate cu ritmul muzicii. Tehnica pompei corporale se bazează pe mișcările și tehnicile clasice care sunt utilizate în cursul uneia sesiune de ridicare a greutăților în sala de greutăți, pentru aceasta echipându-vă cu echipamentul potrivit puteți practica și o sală de gimnastică la domiciliu.
Ceea ce caracterizează pompa corporală și repetarea continuă în același district muscular în ritmul muzicii. Tehnică care aduce mușchiul către așa-numita pompă: pompare musculară în scopul dezvoltării tonusului muscular.
Efortul fizic dat de repetări prelungite conduce grupurile musculare lente și rezistente la umplerea cu sânge, epuizând rezervele de glicogen și oxigen, conduce organismul la un consum moderat de calorii și la o conturare evidentă a tonusului muscular.
Utilizarea supraîncărcărilor, precum și tonifierea mușchilor, permite îmbunătățirea cheltuielilor de energie ale metabolismului bazal, prin urmare, cheia succesului pentru slăbit și, în același timp, definirea și modelarea corpului este: combinarea unei diete sănătoase și echilibrate cu antrenamente cu pompă corporală.
Citește și: Totul despre antrenamentul total al corpului
Cum se practică pompa corporală: exerciții și instrumente
O lecție de pompă corporală durează aproximativ 60 de minute, include 3 faze: încălzire, antrenament și întindere. Lecția este interpretată în ritmul muzicii, fiecare piesă este dedicată unui anumit district muscular.
Instrumentele folosite într-o sesiune de pompare a corpului sunt: bile, trepte, gantere și discuri. THE sarcinile utilizate nu sunt decisive, este adesea recomandabil să folosiți sarcini ușoare în paralel nu atât cu forța necesară pentru ridicarea greutăților, cât și cu rezistența la susținerea unui număr consistent de repetări pentru fiecare piesă de muzică.
Incalzi: înainte de a începe o clasă de pompare corporală, este necesar să pregătiți mușchii pentru a face față unei lucrări cu sarcini externe. Încălzirea durează în medie 5-10 minute, se practică exerciții de cerc, oscilații, sărituri pe loc, mișcări laterale, mișcări lente și dinamice ale diferitelor grupe musculare.
Antrenament cu pompă corporală: reprezintă cea mai importantă parte, durează aproximativ 45 de minute. Instructorul alege o serie de cântece și ritmuri pentru a se potrivi pentru a ajuta la pomparea mușchilor în timpul repetărilor grupelor musculare alese.
Alegerea muzicii, mult mai lentă decât antrenamentele clasice aerobice, este esențială, deoarece ajută la coordonarea mișcărilor. Structura antrenamentului pompei corporale include exerciții care implică umeri, brațe, piept, picioare, spate și spate, fese și capete cu zona abdominală. Repetițiile pentru fiecare exercițiu variază de la 25 la 30 sau pot fi combinate cu secunde, de exemplu pentru a efectua maximum de repetări într-un timp cuprins între 40 și 60 de secunde. Pauzele dintre un exercițiu și altul durează aproximativ 10-20 de secunde.
Fiecare district muscular trebuie instruit pentru timpul total al unei melodii care variază în funcție de alegerea instructorului, în medie o melodie durează de la 3 la 4 minute.
Exerciții: exercițiile care sunt efectuate sunt similare cu cele efectuate în sala de greutate, se combină între ele: genuflexiuni, lunges, deadlift-uri, ascensoare laterale și frontale, împingeri în sus, împingeri plate pentru pectoral, cruci pentru pectoral, canotaj, extensii triceps , bucle de biceps, genuflexiuni de sumo, scripete, poduri de glute, abdomene și abdominale de diferite tipuri. Toate exercițiile sunt efectuate cu ajutorul instrumentelor.
Instrumente: În pompa corpului, se folosesc balansuri și diferite discuri pentru a crește sau micșora sarcina, gantere de diferite greutăți și treapta, acest din urmă instrument este folosit ca banc sau pentru a diversifica înclinațiile exercițiilor prin aducerea corpului în sus și în jos de la pasul.
Întindere: sesiunea de pompare corporală se încheie întotdeauna cu 5-10 minute de întindere, se efectuează poziții de întindere și relaxare globală a mușchilor.
Pompa de corp: beneficii și rezultate
Pompa corporală permite obținerea unei tonificări musculare evidente și a unui aspect atletic, duce la o îmbunătățire a forței, rezistenței și stabilității motorii articulare.
Antrenamentul anaerob al pompei corporale dat de munca repetitivă pe același district muscular, duce la întărirea tendoanelor și oaselor, îmbunătățește postura și declanșează modificări majore ale metabolismului.
Pompa de corp: pentru cine este potrivită
Pompa corporală este potrivită pentru cei care doresc să obțină o rezistență musculară mai mare, pentru cei care, după o dietă controlată, doresc să redea tonusului și forței corpului fără a supraîncărca tendoanele și articulațiile.
Poate fi folosit ca protocol de antrenament inițial în sala de gimnastică pentru cei care după un timp doresc să reia antrenamentul în sala de greutate sau pentru cei care doresc să se mențină în formă, dar nu sunt în măsură să susțină ritmul frenetic al antrenamentelor aerobice, de circuit sau stresante în camera.ponderări.
De asemenea, recomandat persoanelor în vârstă sau celor care doresc să întărească tendoanele și oasele, în acest caz instructorul va adapta încărcăturile și repetările în funcție de nevoile și obiectivele subiecților.
Body Pump - Cardio Fitness - Greutate: Ce este mai bine?
Pompa de corp este compromisul potrivit pentru cei care iubesc greutățile, dar se plictisesc în sala de greutate, pentru cei care nu combină doi pași de coregrafie într-un curs de fitness muzical sau pentru cei care nu sunt în măsură să susțină exercițiile intense ale circuitelor. Pompa corporală nu include coregrafie aerobă structurată și mișcări rapide, dar vă permite să antrenați mușchii într-un mod distractiv în ritmul muzicii, folosind tehnici musculare specifice combinate cu sarcini externe.
Dacă obiectivul principal este de a pierde kg importante de greutate, iSingura pompă a corpului nu este suficientă, deoarece este o activitate pur anaerobă, prin urmare pentru a atinge obiectivul trebuie combinat cu pompa corporală a sesiunilor de antrenament cardio fitness: biciclete, bandă de alergat, eliptice, circuite de slăbit, cu echipamente de fitness și funcționale, rotire, antrenamente aerobe care duc la cheltuieli mai mari de calorii și la scădere în greutate.
Dacă doriți să creșteți forța și hipertrofia musculară, singura pompă a corpului nu permite obținerea unor astfel de rezultate. Numărul așteptat de repetări per district muscular în cadrul unei sesiuni de pompare corporală nu permite fiziologic creșterea greutății, fără încărcări semnificative nu este posibilă creșterea forței și a creșterii musculare într-un mod incisiv. Pentru a atinge aceste obiective este necesar să combinați pompa corporală cu sesiunile de antrenament în sala de greutate.
Body Pump: costuri și frecvență
Pentru a obține rezultate evidente, este recomandabil să participați la un curs de grup continuu și constant de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Dacă clubul la care participați oferă doar 2 sesiuni de pompare corporală pe săptămână, combinați cele 3 sesiuni făcând exerciții în funcție de obiectivul dvs.:
- Slăbire: combinați cursuri de aerobic, circuite de slăbire sau sesiuni de fitness cardio în sala de greutate
- Mușchi: combina exerciții pentru a crește forța musculară și hipertrofia cu aparate de fitness sau instrumente funcționale
- Postural preventiv și wellness: combinați cursuri de postură, pilates, yoga și stretching
Cheltuieli: depinde de orașul în care locuiți și de clubul de fitness pe care îl frecventați. În medie, un curs de grup cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână variază de la 40 la 60 de euro pe lună.
