Există multe îndoieli legate de alergare, în special cu privire la modul de pornire pentru prima dată: doi experți ne vor oferi câteva sfaturi pentru a începe să alergăm în modul corect și cu un program de antrenament
Cum să începi să alergi pentru prima dată
Începe să alergi nu este atât de banal pe cât s-ar părea, într-adevăr trebuie făcut cu mare atenție și urmând o serie de îndrumări. Riscurile? Opriți-vă aproape imediat sau, mai rău, fiți răniți. În concluzie, alergarea este bună și fascinează mulți oameni, dar începe să alergi de la zero nu este ușor și trebuie făcut cu conștientizare.
Potrivit Istat, în Italia fanii alergare sunt aproape 6 milioane. Datele unei cercetări comandate de compania Brooks adaugă că 45% sunt femei: printre motivele care le împing să se antreneze se numără și dorința de a Mentinandu-te in forma este aceea a a se distra.
Acolo alergare oamenilor le place pentru că este un gest natural și te poți antrena în orice moment al zilei, chiar și singur, și este, de asemenea, un tip de antrenament economic. Dar când îmbraci pantofi de alergat pentru prima dată și ieși la fugă, există multe îndoieli.
Dacă doriți și să începeți, aici veți găsi răspunsurile a doi experți, Shuela Curatola, biolog nutriționist și alergător de maraton al echipei Maratonului din Torino, e Maria Lupinc, antrenor personal specializat în antrenament în aer liber. Și un program simplu pentru primele câteva săptămâni de antrenament.
Principalele îndoieli pe care experții noștri le răspund sunt:
- numărul de antrenamente
- ritmul și respirația
- oboseala musculară
- alegerea pantofilor
- sursa de alimentare
- unde să fugi
Numărul de antrenamente: cât de mult să te antrenezi la început?
"Idealul este să te dedici cursei dintre 3 și 4 antrenamente săptămânale, amintindu-vă să vă odihniți a doua zi după antrenament pentru a relaxa mușchii »sfătuiește maratonistul. Acolo continuitate este esențial, mai ales la început, când trebuie să luați ritm iar fizicul trebuie să se adapteze efort. Încercați să nu intrați sub cele două ieșiri săptămânale, deoarece beneficiile cardiovasculare ar fi foarte modeste.
Ritmul
" ritm alergarea ideală, în special pentru începători, ar trebui să fie de așa natură încât să îți permită să schimbi câteva cuvinte cu prietenul care se antrenează cu tine ", explică el Shuela Curatola. „Puteți verifica numărul de bătăi cu un monitor de ritm cardiac: ar trebui să-l păstrați la 135 pe minut ", adaugă expertul. „Dacă ți se pare că ai respirație, nu trebuie să te oprești brusc: încetinește până când mergi, apoi respiră adânc timp de câteva minute”.
Oboseala musculară
„Dacă durerea afectează doar un picior, este probabil o problemă postural. În acest caz, ar trebui să întrebați un fizioterapeut sau un magazin specializat excelentanaliza suportului piciorului»Sfătuiește alergătorul de maraton.
„Dacă durerea este amândoi, este pur și simplu o chestiune de oboseala musculară: îl puteți evita antrenându-vă fără a exagera și a face întotdeauna întinzându-se la sfarsit. Cu toate acestea, chiar și un antrenament mai lung sau mai intens decât de obicei poate provoca un anumit disconfort. În acest caz, sfatul este să nu mai alergați până când durerea a trecut și, poate, să vă răsfățați cu un masaj ». Alege un tratament de scurgere practicat de un expert: stimulează microcirculația locală, care hrănește mușchiul și, prin eliminarea lichidelor, elimină deșeurile produse în timpul antrenamentului.
Ce pantofi să folosești pentru a începe să alergi
Important este să alegi unul pantof de alergare pentru femei deoarece aceste modele sunt deja construite pentru a corecta pronatie, adică deplasarea greutății către interiorul piciorului, care este principalul defect feminin. Trebuie să identificăm adidași corect ținând cont de obiectivele antrenamentului și de terenul pe care preferați să alergați.
"Idealul ar fi să cumpărați încălțăminte într-un magazin specializat, unde există și posibilitatea de a face acest lucruanaliza suportului în timp ce alerga pe banda de alergat »adaugă Shuela Curatola. „Alegeți întotdeauna un pantof bine amortizat, cu talpă intermediară de cel puțin 3 centimetri și cu aderență bună pentru a nu aluneca. În schimb, evitați modelele super amortizate, deoarece acestea elimină sensibilitatea la picior »adaugă Maria Lupinc.
Nu doar pantofi: nu uitați să obțineți îmbrăcăminte și accesorii de alergat.
Ce (și când) să mănânci înainte de a merge la fugă
«Pentru a avea randamentul maxim și pentru a evita problemele digestive, este recomandabil să mănânci cel puțin cu o oră înainte de antrenament; de asemenea, evitați gustările în timpul antrenamentului, cu excepția cazului în care antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate ", sugerează nutriționistul.
"Este critic bând cel puțin 2 litri pe zi. Preferăapă; când doriți să schimbați aroma, răsfățați-vă cu jumătate de litru de ceai neîndulcit sau ceai din plante ». Dacă te antrenezi dimineața devreme, ai grijă la micul dejun. „Vă sugerez un pahar cu apă pe stomacul gol și espresso clasic, esențial pentru a vă trezi”, sfătuiește Maria Lupinc. „Pentru a vă potoli foamea, mâncați o mână de fructe uscate sau un pâine prăjită cu gem. După ce alergați nu mai mult de o jumătate de oră fără a exagera ritmul, relaxați-vă cu un mic dejun consistent "
Unde să fugi
«Rețineți că alergarea pe o suprafață mobilă vă face cu 20% mai puțină oboseală și Instruire este mai puțin eficient »răspunde Shuela Curatola.
«Cel mai bun teren pentru cei care încep să alerge este acesta drum noroios deoarece înmoaie impactul piciorului pe sol și este mai puțin periculos pentru articulații ”. Când alergi pe peluze, dar și pe asfalt, înveți să fii mai agil și să arzi cu aproape 30% mai multe calorii decât în alergare în interior.
Program de antrenament pentru a începe să ruleze
Am dezvoltat un mini program pentru primele 15 zile de a face exerciții fizice: vă va ajuta să vă optimizați punctele forte și să vă atingeți obiectivele, evitând exagerarea acestuia. La sfârșitul fiecărei sesiuni amintiți-vă întotdeauna să faceți cel puțin 5 minute de întinzându-se. Întinde în special mușchii coapselor, feselor, spatelui și abdominalelor. Mențineți pozițiile respirând profund cel puțin de cinci ori.
Prima saptamana
Începeți toate antrenamentele cu 5 minute de mers rapid (sub 8 km / h). Apoi, alternează 90 de secunde de lumină care rulează cu 2 minute de mers, pentru un total de 20 de minute de antrenament.
A doua săptămână
Începeți întotdeauna cu 5 minute de mers rapid. Apoi repetați această secvență de două ori: alergați 200 de metri și apoi mergeți încă 200; alergă 400 de metri și apoi mergi încă 400.
Citește și 5 sfaturi pentru a rula mai bine
Începeți să alergați la 40, 45, 50 sau dacă sunteți supraponderal
Încheiem cu un sfat practic dedicat celor care nu mai au 20 de ani sau celor care au trăit un stil de viață sedentar de mult timp sau poate sunt supraponderali. Mai bine nu subestimați niciodată riscurile activității fizice făcute fără a fi urmăriți, mai ales dacă nu sunteți în formă. În toate aceste cazuri poate fi util să auzi opinia medicului.
