THE fese sunt o cruce și o încântare pentru noi toți, ne-ar plăcea tonifiați și fermi chiar dacă dorința de a se antrena este adesea nulă.
Dar dacă scuzele tale pentru a nu abandona viața sedentară sunt lipsa de timp și, mai presus de toate, de echipament adecvat să știți că nu mai este valabil.
De fapt, câteva minute de două sau trei ori pe săptămână sunt suficiente pentru a obține rezultate excelente nu aveți neapărat nevoie de greutăți sau instrumente speciale, dar numai constanță și determinare.
Nu crezi? Incearca-l.
Iată un rezumat de exerciții simple, printre care puteți alege 4 sau 5 pentru a fi efectuate confortabil acasă.
Primele îmbunătățiri ar trebui să fie văzute deja după câteva luni, dar în ceea ce privește formarea latura B aspectul cheie este să păstrezi ritmul. Dacă sunteți în căutarea unui fund slab, rezistent la blugi, atunci sfatul este să includeți acest antrenament în rutina săptămânală de fitness, precedată de o scurtă încălzire cardio de 10 minute și urmată de puțină întindere.
Exerciții în picioare
Genuflexiune
Exercițiul primar de antrenare a feselor, are loc începând cu picioarele perpendiculare pe umeri. Din această poziție îndoiți genunchii, extinzându-vă brațele în față și împingându-vă fundul înapoi ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul și aduceți-vă greutatea pe tocuri.
Seria: 3 din 12 repetări.
Ghemuiți-vă înapoi
Acest exercițiu dezvoltă în principal mușchiul gluteu extern.
Poziționează-te ca și cum ai face o ghemuit normal. Îndoiți genunchii aducând piciorul drept înapoi și când coapsa stângă este paralelă cu solul, împingeți în sus cu călcâiul stâng și reveniți la poziția de plecare.
Set: 1 din 12 repetări pe picior.
Ghemuiți-vă înainte
Cu mâinile sprijinite pe talie, pas în față și îndoiți genunchiul lăsând piciorul opus întins înapoi. Opriți-vă când coapsa este paralelă cu solul și reveniți la poziția inițială.
Seria: 3 din 12 repetări pe picior alternând.
Salt larg
Păstrați picioarele la lățimea umerilor și așezați brațele în lateral. Ghemuiți-vă ușor și săriți cât mai departe posibil, folosind brațele pentru a vă împinge înainte. Aterizați pe degetele de la picioare, ghemuiți-vă imediat și săriți din nou.
Seria: 3 din 10 repetări.
Plié squat
La jumătatea distanței dintre fitness și dans, această secvență funcționează atât pe coapsa interioară, cât și pe fese.
Cu mâinile în talie, picioarele depărtate și picioarele orientate spre exterior, îndoiți genunchii, ghemuindu-vă cât mai mult posibil. Reveniți în poziție în picioare, împingând în sus cu călcâiele și strângând coapsa interioară și fesele.
Seria: 3 din 12 repetări.
Pungă laterală
Dezvoltați laturile feselor și coapsele interioare și exterioare.
Cu picioarele împreună, mișcați unul în lateral îndoind genunchiul corespunzător și menținând piciorul opus extins și staționar. Reveniți la poziția de pornire.
Seria: 3 din 12 repetări.
Impulsuri ghemuit
Cu picioarele perpendiculare pe lățimea umerilor și mâinile încleștate, ghemuiți-vă în jos, dar în loc să vă ridicați complet, opriți-vă la jumătate de înălțime și coborâți din nou.
Seria: 3 din 20 de sărituri.
Exerciții la sol
Ridicarea piciorului înapoi
Culcați-vă cu fața în jos, sprijinindu-vă fața pe brațele încrucișate pe pământ.
Ridicați un picior, aducându-l cât mai sus posibil și menținând glezna moale.
Seria: 3 din 12 repetări pe picior alternând.
Reveniri la picior
Stați pe patru picioare și cu glezna îndoită, extindeți piciorul drept înapoi până când este paralel cu solul.
În momentul extinderii maxime, strângeți fesele și reveniți la poziția inițială.
Set: 3 din 12 repetări pe picior.
Supraom
Așezați-vă pe pământ cu fața în jos, cu brațele înainte și picioarele întinse.
Ridicați pieptul și picioarele cât mai sus posibil menținându-vă gâtul rigid.
Seria: 3 din 12 repetări.
Pod
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele laterale, cu palmele pe pământ.
Împingându-vă călcâiele, ridicați-vă în sus formând o linie dreaptă între corpul superior și genunchi. Strângeți gluteii înainte de a reveni la poziția de pornire.
Seria: 3 seturi de 12 repetări.
Scoică
Acest exercițiu funcționează în principal pe gluteus medius.
Așezați-vă de-a latul cu genunchii îndoiti, picioarele una peste cealaltă, o mână pe șold și o mână care vă susține capul, cu brațul îndoit. Fără a desprinde tocurile unul de celălalt, ridicați piciorul exterior cât mai sus posibil și readuceți-l încet în poziția de plecare.
Set: 3 din 10 repetări pe picior.
Scândură în sus
Așezați-vă pe sol cu picioarele întinse, cu spatele ușor îndoit pe spate și cu brațele drepte cu palmele pe pământ.
Ridicați-vă, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți poziția timp de aproximativ 10-15 secunde.
