Femeile din sala de gimnastică vin să-și antreneze spatele doar ca remediu pentru orice durere, disconfort sau ca remediu pentru posturi proaste. Dacă am începe antrenează-ți spatele preventiv? Pentru ao face suficient de puternic pentru a evita durerea cauzată adesea de unul slăbiciune a acestei musculaturi? Pentru a-l tonifica până la punctul în care chiar și posturile zilnice beneficiază de ea?
După cum se spune, niciodată nu este prea târziu, așa că astăzi vom vedea împreună exerciții pe care le puteți prețui atât pentru a vă îmbogăți și pentru a vă face antrenamentele mai variate, dar și, mai ales, pentru a beneficia de ele în consistența lor.
Să vedem o clipăanatomia spatelui și care sunt mușchii principali care îl compun:
- erectoarele coloanei vertebrale: mușchii care extind și ridică coloana vertebrală
- aductorii scapulelor: trapez și romboizi (apropiați omoplații și, prin urmare, apropiați scapula de coloana vertebrală)
- mușchii spatelui: dorsal mare și rotund mare (se ocupă de aducție sau aduc brațul lateral la trunchi și extensie sau aduc brațul înapoi)
Exercițiile pe care le propun ating toți acești mușchi pe care tocmai le-am descris pe scurt, astfel încât, realizând ambele circuite, veți fi siguri că v-ați antrenat spatele într-un mod cuprinzător.
VEZI SI
Întinderea și întinderea pentru a spune adio durerilor de spate
Faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu, recuperați 30 ”înainte de a trece la următorul.
Repetați întregul circuit de 2 până la 4 ori.
Instrumente: elastic deschis lung, rolă / prosop din spumă, 2 gantere de 1-2 kg, 2 încărcături de 3-5 kg
Partea superioară a spatelui
- Cruci inversate: începem să stăm în picioare, cu încărcături în mână (câte una în fiecare mână); îndoim genunchii și flectăm trunchiul înainte (dacă este posibil paralel cu podeaua) menținând spatele drept fără să o arcuim și fără să ne îndoim. Ajută la menținerea abdomenului activ, astfel încât să poată susține spatele. Brațele sunt întinse sub umeri, flexăm ușor cotul. De aici vom merge să deschidem brațele aducând încărcăturile în sus, apropiind omoplații, apoi să le închidem din nou. Inspir când încărcăturile cresc, expir când încărcăturile scad. Putem efectua același exercițiu în poziția de patruped, dacă simțim disconfort la spate; în acest caz o vom face câte un braț pe rând.
- Tracțiune Y cu elastic quadrupedic: trecem în patruped, degetele întinse, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, înapoi în abdomenul neutru, activ. Vom menține un capăt al elasticului sub mâna care rămâne pe pământ, apucând celălalt cu brațul care va efectua mai întâi repetările; creând din ce în ce mai multă tensiune în elastic, vom aduce brațul în sus (ca pentru a desena partea superioară a literei Y); într-un mod lent și controlat vom aduce brațul înapoi la pământ. Inspir când brațul se ridică, expir când brațul coboară.
- Trase până la bărbie: începem în poziție verticală, cu picioarele ferm pe pământ, ne ținem încărcătura cu ambele mâini în față cu brațele întinse; abdomenul este întotdeauna activ, pieptul deschis și omoplații închiși; Inspirând îmi aduc mâinile (și deci încărcătura) chiar sub bărbie, aducând coatele mai sus decât umerii și lăsând umerii departe de urechi. Expirând, aduc încărcătura în jos, extinzând brațele.
- Trage pe dreapta: poziția inițială egală cu cea a crucilor inverse; începem să stăm în picioare, cu încărcătura ținută în ambele mâini; îndoim genunchii și flectăm trunchiul înainte (dacă este posibil paralel cu podeaua) menținând spatele drept fără să o arcuim și fără să ne îndoim. Ajută la menținerea abdomenului activ, astfel încât să poată susține spatele. Brațele sunt întinse sub umeri, flexăm ușor cotul. Respirând, lăsați brațele să se ridice aducând sarcina peste cap, expirând aducem sarcina înapoi sub umeri; păstrați umerii relaxați și departe de urechi. Putem efectua același exercițiu în poziția de patruped, dacă simțim disconfort la spate; în acest caz o vom face câte un braț pe rând.
VEZI SI
Importanța posturii: de ce este importantă și care este cea corectă
Armare spate
- Superman predispus: începem în poziție înclinată, cu capul sprijinit pe saltea, brațele întinse deasupra capului, degetele mari spre tavan. Abdomenul este activ pentru a nu arca spatele; acum să ne imaginăm că cineva ne trage de încheietura mâinii și altcineva de gleznă: menținând această întindere, scoatem solul cu piciorul și brațul opus; ținem poziția pentru o clipă și punem ambele membre la pământ. Inspir când piciorul și brațele se desprind de pe sol, expir când le pun înapoi.
- Canotaj: poziția inițială u, cum ar fi cea a crucișelor inversate și tragerea circuitului anterior; plecăm în picioare, cu încărcăturile ținute una în mână; îndoim genunchii și flectăm trunchiul înainte (dacă este posibil paralel cu podeaua) menținând spatele drept fără să o arcuim și fără să ne îndoim. Ajută la menținerea abdomenului activ, astfel încât să poată susține spatele. Brațele sunt întinse sub umeri, exercițiul constă în aducerea cotului în sus, menținându-l aderent la trunchi; Inspir când încărcătura crește, expir când sarcina coboară extinzând brațul; Putem efectua același exercițiu în poziția de patruped, dacă simțim disconfort la spate; în acest caz o vom face câte un braț pe rând.
- Trageți alternativ cu elastic: aducem tensiunea elastică deasupra capului cu brațele semi-întinse; abdomenul este activ și umerii sunt relaxați și îndepărtați de urechi: alternativ aducem cotul în jos, aderându-ne la trunchi, trăgând elasticul și făcându-l din ce în ce mai tensionat pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul mișcării; într-un mod lent și controlat readucem elasticul la lungimea sa originală. Inspirați îndoind cotul, expirați extinzând brațul.
- Lebăda cu glisoare: începem în poziție înclinată, cu capul sprijinit pe saltea, brațele întinse deasupra capului sprijinindu-se pe rolele sau prosoapele noastre din spumă. Abdomenul este activ pentru a nu arca spatele; Respirând, ridicăm capul și partea superioară a spatelui într-un mod lent și controlat; expirând ne întoarcem la sprijinul de la sol; gradul de extensie depinde de mobilitatea fiecăruia.
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
