Alergarea în interior este mai puțin obositoare. O jumătate de oră este suficientă pentru a obține rezultate excelente
EXERCIȚIILE DE ÎNCERCAT
Este cea mai recentă tendință din Statele Unite: utilizarea covorului ca pe unul real antrenor personal și profitați de mișcarea centurii pentru un antrenament „corp total”. Iată-l trei exerciții câte un minut semnat de Steve Pfiester, un antrenor californian de succes
MERGI CU CHIURI
Păstrați un picior pe marginea exterioară și cu celălalt continuați să mergeți pe centură la viteza de 1 kilometru pe oră, lansându-vă cu fiecare pas. Spatele este drept. Apoi efectuați cu celălalt picior, 1 minut pe fiecare parte. NEVOI A ridică fesele și tonifiază coapsele.
SĂPĂTURĂ
Stați pe marginile laterale ale benzii de alergat, apoi săriți pe centură în timp ce rulează încet (la 1 kilometru pe oră), pentru a face o ghemuit. Țineți mâinile pe ghidonul instrumentului pentru un echilibru mai mare. Reveniți rapid la poziția de pornire și repetați de 10 ori. NEVOI A întăriți picioarele și sculptați fesele.
MERS LATERAL
Stai pe covor lângă tine, cu brațele întinse. Pe măsură ce banda se mișcă la viteza de 1 kilometru, faceți pași laterali mici către ghidon timp de 1 minut. Repetați, rotind spre cealaltă parte. TREBUIE SĂ uscați șoldurile și banda laterală a picioarelor.
Care este zona cea mai critică pentru toate femeile? picioare și eu fese. Prin urmare, iată un videoclip pentru a vă face să înțelegeți exact cum să vă folosiți banda de alergat acasă sau la sală ton partea ta B la maximum
„În sala de sport, mediul este închis și circulația aerului este redusă, așa că da transpirații Mai Mult. Din acest motiv, pentru aceiași kilometri parcurși, este necesar să beți multă apă, de preferință cu adăugarea de săruri minerale, pentru a umple sodiu, potasiu și magneziu ", avertizează expertul.
Nu numai asta: «Nu ai sala de gimnastică rezistenţă a aerului care se află în aer liber și, în plus, rola rulează sub picioare. Rezultat? Alergarea pe centură este mai puțin obositoare și arde mai puțin: de aceea este foarte important să setați bine parametrii și să urmați ritm corect. Dacă este utilizată la maxim, banda de alergat garantează chiar și un antrenament mai controlat și mai eficient decât alergarea în aer liber ».
Iată toate astea trebuie să știți pentru a profita la maximum de antrenament.
Pe ecranul benzii de alergare aveți un ochi asupra numărului de pulsație. „Menținerea„ gamei ”corecte de bătăi este regula numărul unu pentru arderea grăsimilor”, subliniază antrenorul. «Scade doar un 220, aceasta este valoarea maximă a ritmului cardiac pe minut, a ta vârstă iar apoi se numără 65 și 75 la sută ». Et voilà: aici este gama de valori în care a pastra pe parcursul întregii sesiuni.
„Să ai întotdeauna unmers corect, în aer liber nu trec sub limita de cinci kilometri pe oră, în interior crește la cel puțin 5 kilometri și jumătate ”recomandă Ghizzardi. „Dacă alergi mai încet pe banda de alergat, poziția corpului tău se schimbă și riscuri numai pentru a mări și a rigidiza vițeii și a inflama tendonul lui Ahile, fără a obține niciun beneficiu ».
Acolo viteză optim pentru un antrenament de aproximativ o jumătate de oră? „Între 5 și 7 kilometri pe oră”, spune expertul.
Studiile științifice au arătat că este suficient să se stabilească o pantă a1 la sută pentru a echivala efortul alergării în interior și exterior. În plus, înclinația este un parametru important pentru cei care doresc o latura B cioplit. „În sus crește timpul de odihnă a piciorului și, în consecință, contracția mușchilor și circulația sângelui”, spune antrenorul.
Exagera nu este nevoie: „Cu o valoare cuprinsă între 3 și 5 la sută, îți tonifici fesele și îți slăbești coapsele, fără încordare gleznelor ca și în cazul pantei prea abrupte ».
Vrei să te antrenezi și tu acasă? „Mergi după o bandă de alergat motorizată electric: în cele mecanice, de fapt, mișcarea centurii este dată de puterea picioarelor și în plus acestea nu au programe de antrenament și monitoare de ritm cardiac »explică antrenorul. "Da laînclinare electronic și nu manual, deci îl puteți modifica și în timpul cursei ».
Ochii se deschid garanție: un produs bun, pe lângă acoperirea nelimitată pe cadru, ar trebui să aibă unul de cel puțin un an de funcționare și doi pe componente precum platforma, banda și afișajul ».
