Cu mini-benzi, și anume benzi elastice, poți fsunt gimnastică și revin în formăîn confortul casei tale. De fapt, acestea se numără printre accesoriile cheie și cele mai populare pentru fitness complet. Există o mulțime de exerciții de făcut cu mini-benzi pentru a vă asigura că sculptați și întăriți toți mușchii din corpul dvs., nu doar fesierii. benzi de rezistență întăriți fizicul diferit de munca de haltere și vă permiteți construiți mușchi. Dar cel mai important, pot fi folosite de toată lumea, chiar și începători. Mini-bandă, nu doar glute: să vedem ce exerciții să includeți în rutina dvs. pentru a face gimnastică într-un mod complet.
A face exerciții fizice
Mini-benzi se disting prin formă, gradiferite culori și adâncimi. Există mini-benzi inelare mai scurte, mai lungi și mai subțiri și mini benzi fără inel, disponibile cu sau fără mânere. Culorile benzilor elastice determină nivelurile de rezistență, care variază de la ușor la greu. Cele verzi, de exemplu, oferă o soluție intermediară. Se recomandă achiziționarea a două tipuri de benzi: o mini bandă cu un nivel de rezistență mai mare pentru partea inferioară a corpului, în timp ce pentru partea superioară se preferă o bandă cu rezistență mai mică.
Atunci când sunt efectuate ca parte a unui circuit, fără pauze, aceste 10 exerciții nu numai că îți vor întări mușchii, ci și îți vor da putere beneficii cardiovasculare. Un antrenament complet care vă oferă multe beneficii, pe mai multe niveluri.
Continuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde, făcând 3 repetări pe sesiune și odihniți-vă doar la sfârșit timp de 1-2 minute.
10 exerciții pentru antrenarea întregului corp
Rotația externă a umerilor. Așezați mini-banda în jurul încheieturilor. Îndoiți coatele ținându-le aproape de corpul vostru fără a le mișca. Deschideți antebrațele în lateral și întindeți elasticul, în timp ce rotiți palmele în sus. Reveniți la poziția de pornire.
Mini-bandă de pod glute cu răpire. Așezați-vă pe covor cu fața în sus, cu spatele plat pe podea, o mini bandă chiar deasupra genunchilor și picioarele plate pe podea lățimea șoldului. Împingeți-vă călcâiele și strângeți-vă fesele pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Opriți-vă în partea de sus și deschideți genunchii, ținând șoldurile ridicate. În cele din urmă, aduceți genunchii împreună și coborâți fesele pe podea.
Ridicarea piciorului lateral. Întindeți-vă de partea voastră și înfășurați-o mini-bandă deasupra genunchilor. Mențineți piciorul drept și îndoiți piciorul cel mai apropiat de podea la 90 de grade. Țineți ambele mâini în fața corpului pentru sprijin. Ridicați încet piciorul superior cu piciorul ciocanului, menținându-l drept și strângându-vă fundul. Ridicați-l și apoi coborâți încet partea de sus, înapoi la poziția inițială.
Mini-band squat. Înfășurați o mini bandă peste genunchi. Picioarele sunt lărgite de umeri, îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă coborâți în poziția ghemuit. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția inițială. Strânge-ți fundul când te întorci.
Rotație. Atașați canatul la mânerul ușii și țineți-l cu ambele mâini. Stați la 90 de grade față de ușă și îndoiți ușor genunchii, păstrând spatele drept. În acest moment, rotiți trunchiul departe de ușă și reveniți încet în poziție. Nu uitați să vă țineți șoldurile nemișcate în timpul mișcării.
Mini-band fese recul. Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor și îndoiți ușor la genunchi. Pune-ți mâinile pe șolduri. Extindeți încet un picior în spatele dvs., având grijă să nu vă arcați spatele. Întoarceți piciorul cu atenție în poziția de plecare. Continuați timp de 45 de secunde, apoi schimbați partea.
Mini-band lat pulldown. Înfășurați o mini-bandă în jurul încheieturilor, aduceți mâinile peste cap și întindeți-le cu banda sub tensiune. De aici începeți să coborâți cu coatele în jos, împingând mâinile de-a lungul părților laterale ale mini-benzii. Puneți mâinile în poziția de pornire, eliberați tensiunea pe bandă și aduceți mâinile împreună.
Răpire. Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor și întindeți-vă cât mai mult posibil. Picioarele rămân drepte. Din această poziție de pornire, faceți pași laterali mici, menținând în același timp tensiunea, cu trunchiul în continuare drept. Continuați 45 de secunde spre dreapta și apoi spre stânga.
Lunges. Înfășurați o mini bandă în jurul mâinilor și apăsați în exterior. Din această poziție, efectuați o lovitură clasică mai întâi cu piciorul drept și apoi cu cel stâng, fără ca genunchiul piciorului din spate să atingă podeaua.
Scândură laterală cu ridicarea piciorului. Începeți în poziție de scândură laterală, cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept întins; brațul și genunchiul drept și piciorul stâng trebuie să fie pe sol, iar banda elastică trebuie să fie poziționată deasupra genunchilor. Ridicați piciorul în sus, menținând corpul încordat și fesele contractate. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.
