Cum să tonifiez picioarele și fesele abdominale chiar și fără să mergi la sală? Cu exercițiile GAG de făcut acasă recomandate de antrenorul personal
Antrenează-te constant este regula principală pentru a rămâne online. Dacă nu aveți timp sau bani, nu vă temeți: corpul inferior poate fi modelat și acasă, la birou și chiar în tren.
Memorează doar repetările câtorva exerciții ușoare ușoare pentru picioare, abdominale și fese. Ca cele pe care vi le propune profesorul Guido Palmieri, Personal Trainer în Bologna, profesor de educație fizică și farmacist. Amintiți-vă întotdeauna să faceți puțină încălzire înainte de a face mișcare.
Exerciții pentru mușchii abdominali
- Rectus abdominal (adică mușchii care formează așa-numita broască țestoasă)
Când stați în poziție verticală și ușor departe de masă. Cu brațele semi-întinse, așezați ambele mâini pe birou, la distanța umerilor. Acum, expirând, aplicați o presiune fermă ca și cum ați intenționa să scufundați masa în podea, timp de 8 secunde. Respirând, relaxează-te. Repetați secvența de 4 ori cu un interval scurt.
- Rectus abdominal (2)
Așezați-vă bine ridicat și ușor departe de masă, cu mâinile sprijinite pe scaunul scaunului lângă șolduri. Expirând, flectați ușor capul și trunchiul înainte și ridicați picioarele îndoite încercând să aduceți cei doi genunchi cât mai aproape de piept. Fixează poziția maximă accesibilă timp de 6 secunde. Respirând, mergeți înapoi pentru a vă sprijini. Repetați de 4 ori cu un interval scurt.
- abdominale oblice
Așezat bine ridicat și ușor depărtat de masă, cu mâinile încleștate pe cap. Acum, expirând, încercați să ridicați fesiera dreaptă cât mai mult posibil de pe suport și, în același timp, flectați trunchiul spre dreapta. Fixați poziția maximă posibilă timp de trei secunde și reveniți în timp ce inspirați. Repetați secvența de cealaltă parte. De 4 ori pe fiecare parte.
Exerciții pentru picioare
- Coapse (1)
Așezat cu picioarele îndoite, picioarele în sprijin total și palmele sprijinite pe exteriorul genunchilor respectivi, care încep împreună. Acum încercați să deschideți genunchii autocontrastând cu brațele (în același timp, mușchii pectorali vor funcționa și ei). Nu căutați imobilitatea, ci lăsați genunchii să se deschidă la 90 ° în 10 secunde, dar cu efort mare (aproximativ 80% din posibilitatea de a împinge). Reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă și repetați de 5 ori.
- Coapse (2)
Așezat cu spatele sprijinit, picioarele îndoite, genunchii la 90 °. Așezați palmele mâinilor pe interiorul genunchilor respectivi. Acum încercați să aduceți genunchii împreună, contrastând cu brațele (în același timp, mușchii superiori ai spatelui vor funcționa și ei). Nu căutați imobilitatea, ci lăsați genunchii să se închidă în aproximativ 10 secunde și cu efort mare (aproximativ 80% din posibilitatea de a împinge). Reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă și repetați de 5 ori.
- Coapse (3)
Când stai așezat cu spatele bine sprijinit, picioarele îndoite, genunchii ușor depărtați. Introduceți cei doi pumni închiși între genunchi și apropiați-i unul de celălalt. Acum încercați să închideți genunchii (evident că nu se vor închide) făcând o împingere de 7 secunde la 60%. Relaxați-vă scuturând picioarele și repetați secvența de 5 ori.
- Fesele și mușchii perineului
Așezat cu spatele sprijinit, picioarele îndoite și brațele încrucișate. Acum contractați doar fesele, lăsând picioarele inactive, pentru a obține o înălțime modestă (dar sensibilă) a trunchiului pe scaun. Fixează poziția timp de 6 secunde la 100%. Repetați de 5 ori cu un interval scurt.
- Cadriceps (1)
Așezat la vârful scaunului, departe de masă, cu spatele în sprijin, cu mâinile la ceafă. Extindeți-vă picioarele complet înainte și imitați mișcarea pe care ar trebui să o facă înotând pe spate (picioarele dvs. se vor leagăna în sus în jos cu viteză medie). Un minut din această mișcare de oscilație. Relaxați-vă cu un suport confortabil timp de un minut și reluați-l încă un minut.
- Cadriceps (2)
Aceeași poziție de plecare ca în primul exercițiu pentru cvadriceps. Acum, picioarele, întinse întotdeauna, se vor intersecta alternativ. La viteză medie. Acționați un minut, aplecați-vă înapoi și relaxați-vă într-un suport confortabil timp de un minut și începeți din nou pentru încă un minut.
- Cadriceps (3)
Așezat pe vârful scaunului, cu mâinile sprijinite pe birou, cu picioarele sprijinite doar pe picioare și ținute, ușor separate, mai degrabă sub scaun. Acum, prin contractarea cvadricepsului, ridicați fesiera de pe scaun încercând să puneți cât mai puțin greutate pe mâini. Mențineți această poziție așezată timp de 20 de secunde. Aplecați-vă înapoi și relaxați-vă scuturând picioarele. Acum începeți din nou și rezistați la „epuizare”, până când, adică tremurul din cvadriceps a devenit insuportabil.
- Cadriceps (4)
Așezat pe vârful (extrem) al scaunului, cu mâinile sprijinite pe masă, cu spatele drept, cu picioarele îndoite și larg depărtate. Acum glisați degetele de la picioare pe ambele părți ale scaunului pentru a le aduce (cu călcâiul ridicat) în sprijin spre spate cât mai mult posibil. Acum contractați cvadricepsul pentru a ridica fesele de pe scaun cu cel mult 1 cm, încercând să nu puneți greutatea pe mâini. Fixați poziția timp de 8 secunde, coborâți înapoi cu fesele pe scaun și relaxați-vă. Repetați de 4 ori.
- Quadriceps și Biceps femoris
Așezat pe vârful scaunului, mâinile sprijinite pe masă, picioarele îndoite și genunchii ușor depărtați, glezna dreaptă încrucișată în fața celei stângi. Acum, după ce ați ridicat picioarele la câțiva cm de sol, împingeți cu piciorul stâng pentru a-l extinde pe cel drept, ceea ce va oferi o rezistență incontenabilă. Extindeți picioarele înainte și relaxați-vă. Inversați lateralitatea și începeți din nou. De 3 ori pe fiecare parte.
- Exerciții pentru adductori și Sartorius
Așezându-se pe vârful scaunului, cu mâinile sprijinite pe scaun în lateralele șoldurilor. Îndoiți piciorul drept aducând genunchiul afară și glisând călcâiul drept de-a lungul tibiei stângi până când este cât mai înalt posibil (cel puțin la înălțimea genunchiului stâng, mai bine dincolo). Fixează poziția maximă accesibilă timp de 5 secunde. Scăzut și schimbare de lateralitate. De 4 ori pe picior.
Exerciții de răcire
- Auto-masaj pentru toti muschii coapsei
Așezat pe vârful scaunului, cu picioarele semi-îndoite și ușor depărtate, călcâiul sprijinit. Acum puneți ambele mâini larg deschise lângă genunchii respectivi. Acum, prin apăsarea ușoară a mușchilor coapsei superioare, efectuați mișcări rapide interne-externe ale mâinilor, simultan dar urcând încet spre pelvis (aproximativ 10 secunde pentru a ajunge acolo).
Toți mușchii trebuie simțiți relaxați și liberi să „sară”. Îndepărtați-vă mâinile (acest masaj nu trebuie efectuat niciodată în sens invers!) Așezați-le înapoi chiar deasupra genunchiului și reluați, după cum doriți.
- Coapse (1)
Când este așezat bine ridicat și la vârful unui scaun. Crucea piciorului drept peste piciorul stâng (maleola externă dreaptă pe genunchiul stâng). Acum aplicați presiunea cu mâna dreaptă pentru a împinge în jos genunchiul drept. Fixați poziția maximă timp de 4 secunde, reveniți și inversați lateralitatea. De 4 ori pe fiecare parte.
- Coapse (2)
Când este așezat bine ridicat și la vârful unui scaun. Flexează și întinde picioarele cu genunchii în afară și picioarele până când tălpile picioarelor sunt în contact una cu cealaltă. Tocurile chiar în fața scaunului și genunchii se deschid la maximum. Acum împingeți cu mâinile pe genunchii respectivi pentru a le coborâ cât mai departe posibil spre sol. Împiedicați-vă picioarele să alunece înainte. Setați poziția maximă timp de 4 secunde, reveniți și repetați de 5 ori.
- Cadriceps
Așezați-vă bine în poziție verticală, dar deplasați-vă în partea dreaptă a scaunului. Așezați mâna stângă pe birou și, cu mâna dreaptă, apucați glezna dreaptă din față (piciorul va fi îndoit). Acum aplicați tracțiunea cu brațul drept pentru a vă deplasa cât mai departe în spatele genunchiului și ridicați călcâiul cât mai mult posibil în sus, flectând capul și trunchiul în spate în același timp. Setați poziția maximă timp de 10 secunde, reveniți, schimbați laturile și repetați de 4 ori pe parte.
