Pandemia ne-a lipsit de multe lucruri și ne-a obligat să revizuim multe obiceiuri. Dar ne lasă și niște lecții valoroase. Care? De exemplu, că antrenamentul la domiciliu nu este doar posibil, ci și benefic, precum și economic și practic (Nici nu trebuie să obțineți cea mai recentă ținută de fitness sau să vă mutați din camera de zi). Acum, că a început sezonul rece, este o alternativă valabilă chiar și în acele cazuri în care teoretic ar fi posibil să ieșiți la fugă. Ce aștepți, atunci? Înarmează-te cu bunăvoință și începe să te miști.
Antrenamentul la domiciliu este bun pentru mintea și corpul tău
Mișcarea este o prețios aliat al bunăstării tale psihologice și fizice. Beneficiile activității fizice sunt cu adevărat numeroase și importante, așa că, dacă ții la sănătatea ta și la silueta ta, nu poți fi lăsat leneș. Vă oferim un program de antrenament simplu, dar eficient, care vă va ajuta să realizați creșteți flexibilitatea, tonusul, forța musculară, pentru a combate durerea și tensiunea, pentru a cuceri buna dispoziție, seninătatea și stima de sine și pentru a ameliora stresul și anxietatea. Iată exercițiile perfecte pentru a te antrena acasă, fără scuturi, tensiuni sau perioade de oprire.
Rock n Roll
Culcă-te la pământ. Rulați ușor înainte și înapoi de la umeri la spate, îndoiți genunchii și simțiți că coloana vertebrală intră în contact cu podeaua. Repetați de 10 ori. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea abdomenului și îmbunătățirea coordonării.
Rotire spate
Așezați-vă pe spate cu umerii aplecați la sol. Îndoiți genunchii, ținându-i strâns uniți. Ținând picioarele unite, lăsați genunchii să cadă la stânga și apoi la dreapta. Repetați de 10 ori. Această întindere ajută la ameliorarea tensiunii din spate și trunchi și crește stabilitatea.
Picioare leagăne
Stați pe spate. Ține-ți umerii și spatele pe podea. Aduceți piciorul drept peste stânga, menținându-l drept și jos și simțind mișcarea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele. Faceți de 10 ori la dreapta și 10 la stânga. Acest exercițiu este excelent pentru abdominale și flexori de șold.
La rotație la patru picioare
Urcă pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri. Trageți buricul spre coloana vertebrală, astfel încât spatele să fie drept. Așezați vârful degetelor mâinii drepte pe cap, cu cotul lateral. Rotiți astfel încât cotul să atingă celălalt antebraț, apoi rotiți-vă înapoi ridicând cotul spre tavan. Repetați această mișcare și completați pe cealaltă parte. Acest exercițiu vă va permite să măriți raza de rotație a coloanei vertebrale. Repetați de 10 ori.
Greutate corporală ghemuit
Te antrenezi acasă? Iată cum să continuați. Așezați picioarele la lățimea umerilor. Împingeți-vă glutele înapoi, ca și când ați dori să vă așezați și să coborâți, cu genunchii urmând picioarele. Ține pieptul afară și spatele drept. Când picioarele tale formează un unghi de 90 de grade, ridică-te. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
Peretele stă
Sprijiniți-vă de un perete plat, îndoiți genunchii și aliniați șoldurile cu genunchii. Ține-ți spatele drept la perete. Vezi cât timp poți rezista. Începeți cu 10 secunde și lucrați până la 2 minute.
Apăsați în sus
Folosind baza canapelei, un pas sau ceva ce vă oferă înălțime, așezați-vă mâinile chiar dincolo de lățimea umerilor și paralel cu umerii. Țineți nucleul strâns și șoldurile în linie, coborâți-vă ținându-vă umerii la 45 de grade față de corp. Împingeți în sus și repetați mișcarea de 5 ori.
Apăsați Sus de pe podea
Fă ca mai sus, dar acum de pe podea. În funcție de nivelul tău de forță, poți face acest lucru cu picioarele sau genunchii pe podea.
Apăsați Sus cu genunchiul
La fel ca mai sus, dar după ce ați împins în sus, ridicați-vă în picioare și îndoiți un genunchi odată sub miezul dvs., apoi reveniți la poziția de pornire.
Călătorie de scaun
Folosind spătarul unui scaun sau peretele pentru stabilitate, pășiți înainte și lăsați genunchiul din spate direct pe podea. Ambii genunchi ar trebui să aibă aproximativ 90 de grade. Împingeți în sus de la piciorul din față la poziția de plecare.
Călători de munte crescuți
Folosind un scaun sau un pas, așezați mâinile sub umeri și șolduri în linie cu pieptul. Simulează o alergare aducând un genunchi pe rând spre piept printr-o mișcare rapidă. Continuați câteva minute, dacă puteți.
Ridicare cu un singur picior
Așezați-vă pe podea, cu brațele laterale, ridicați câte un picior pe rând, simțind că vă aprind abs.
Crunch / Single Leg Raise
Faceți aceeași mișcare ca înainte, dar ridicați capul și umerii de pe podea pe măsură ce efectuați ridicarea piciorului.
Fii consecvent și răbdător
Prin urmare, antrenamentul acasă este extrem de mare benefic și simplu dacă o faci bine. Idealul este să faceți aceste exerciții cel puțin de trei ori pe saptamana, chiar mai mult dacă poți. Nu exagera: urmează-ți propriul ritm și nu vă așteptați prea mult de la voi, mai ales dacă proveniți dintr-o perioadă prelungită de inactivitate. În acest caz, începeți de la o intensitate redusă și creșteți treptat ritmul, astfel încât să nu riscați sacadări, contracturi sau dureri. Cu toate acestea, efectele pozitive vor fi foarte multe.
