Cu siguranță ți-au spus deja de o mie de ori: înainte de a te dedica sportului, este esențial să faci niște stretching. Cine ți-a spus are perfectă dreptate: întinderea este esențială. Dar, în realitate, nu este suficient. De asemenea, este esențial să întindeți și să relaxați în mod corespunzător mușchiul tensor fascia lata, hamstrii și mușchii spatelui cu exerciții specifice. În caz contrar, riști să dezvolți tensiune și durere în spate și șolduri. Într-adevăr, pentru a fi flexibil, idealul este să efectuați aceste mișcări nu numai înainte de sesiunile de antrenament, ci și în viața de zi cu zi. Să vedem de ce.
Relaxați mușchiul tensor fascia lata
În primul rând, trebuie să stimulați în mod corespunzător mușchiul TFL sau tensor fascia lata, un mușchi din picior și șold. Este, de fapt, o parte care se rigidizează ușor: atunci când se întâmplă, pot apărea probleme de șold și genunchi, dar nu numai. Pentru aceasta, trebuie să înveți să o relaxezi corect. În acest fel, veți întări și fesele. Cum se face? Folosind o spumă ruller sau, chiar mai bine, o minge moale. Iată cum să procedați pas cu pas.
Cum se face. Întinde-te mai întâi pe partea dreaptă. Așezați bila sau rola sub șoldul drept, sprijinindu-vă picioarele și brațul drept, eventual îndoite, pe pământ, pe podea. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng și încercați să mențineți poziția. Mutați-vă, rulând încet pe instrument, până găsiți punctele în care aveți cea mai mare durere. Pune presiune pe mingea cu corpul tău - va fi o ușurare! În acest moment, ridicați și coborâți piciorul drept de mai multe ori: în acest fel relaxați mușchiul TFL. Faceți exercițiul cu 30 de secunde pe fiecare parte.
Pentru a ameliora durerile de spate și șold, antrenează-ți ischișoarele
Al doilea pas pentru combaterea durerilor de spate și șold este relaxarea hamstrilor, care sunt adesea supraestimulați, în special în timpul exercițiilor care implică fese. Din acest motiv, ceea ce vă sugerăm mai jos este o mișcare pe care trebuie să o faceți întotdeauna înainte de un antrenament menit să tonifice „partea B”, dar nu numai. Veți avea nevoie de ea și în alte momente.
Cum se face. Culcați-vă pe spate și așezați mingea sau rola de spumă sub fund. Rulați instrumentul de la fese la coapsa dreaptă, de la exteriorul piciorului la inghină, înainte și înapoi. Apoi, așezați-vă pe pământ și așezați mingea în partea de sus a hamstrului drept, chiar sub partea de jos a fundului. Apoi, rotiți-l din interiorul coapsei în exteriorul piciorului. Repetați aceeași mișcare în toate punctele piciorului în care simțiți cea mai mare durere, ajungând până la genunchi. Faceți același lucru și pe cealaltă parte: 30 de secunde la dreapta și 30 de secunde la stânga.
Apoi concentrați-vă asupra mușchilor spatelui
Este timpul să vă relaxați mușchii spatelui. În caz contrar, veți continua să aveți dureri nu numai în spate și șolduri, în special în partea inferioară, ci și în șolduri. Pentru acest exercițiu, dacă puteți, folosiți rola.
Cum se face. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu role sub axilă. Extindeți brațul drept și întoarceți palma spre tavan pentru a vă roti exterior umărul. Apoi, rotiți înainte și înapoi pe rolă, rotindu-vă pieptul spre sol și apoi spre tavan. Insistați în zonele în care vă simțiți rău. Continuați mișcând rola mai jos. Lucrați de la axilă până la capătul cutiei toracice. De asemenea, puteți lucra ușor înapoi, sub omoplat. Repetați 30 de secunde în dreapta și 30 de secunde în stânga.
Nu uitați de șolduri
Pentru a obține rezultate și mai mari și a vă proteja spatele și șoldurile, faceți acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână. Cu atât mai mult dacă petreci mult timp așezat. De fapt, vă va ajuta să vă antrenați șoldurile.
Exercițiu. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte. Îndoiți genunchiul drept lateral și apăsați piciorul drept pe inghinala stângă, dacă este posibil, menținând genunchiul plat pe podea. Îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng deasupra coapsei drepte, dacă puteți. Dacă nu puteți, așezați piciorul stâng în fața genunchiului drept. Îndreptați-vă spatele, astfel încât trunchiul, gâtul și capul să fie în aceeași linie. Relaxați-vă și faceți exercițiul de cealaltă parte.
Repetați de câteva ori în stânga și de câteva ori în dreapta, alternând.
exercițiile de spate și umăr trebuie să devină o rutină
Pe scurt, dacă nu vrei să te regăsești cu un corp învinețit și în formă, cu spate și șolduri dureroase, trebuie să faci sport și să te miști în viața de zi cu zi, încercând să ai un stil de viață activ. Dar trebuie și, mai presus de toate, să exersați exerciții specifice de relaxare și întindere musculară. Mușchiul tensor fascia lata, ischișorii și mușchii spatelui trebuie întotdeauna stimulați înainte de antrenament și, de asemenea, în timpul săptămânii.
