Care sunt cauzele durerilor de spate
dureri de spate, cu excepția bolilor cronice, poate fi legată de diverși factori. Foarte des este cauzat de suprasolicitare, contracturi musculare, mișcări efectuate incorect, stres, postură incorectă, tensiune excesivă în zona lombară, inflamație a nervului sciatic, lipsă de exercițiu fizic, articulație cu mobilitate redusă, supraponderalitate, inflamație și contracturi ale ileo -psoas și mușchiul piriformis.
Care sunt cele mai frecvente simptome ale durerilor de spate
Simptomele sunt asociate cu dureri de spate, sensibilitate la atingere, mișcare redusă, durere la nivelul feselor, lentoare și dificultăți în efectuarea gesturilor zilnice simple, durere și slăbiciune la nivelul picioarelor, disconfort și durere în șezut sau culcat, tulburări de somn, dificultăți mergând, stați în picioare și aplecați-vă chiar și câteva minute.
VEZI SI
Postură, mișcare și odihnă: 3 sfaturi pentru a vă menține spatele sănătos
Cum se vindecă și se previne durerile de spate
Mai jos vedem regulile de bază - foarte schematizate - pentru a ține sub control problemele din spate, a le preveni și a le accelera vindecarea atunci când apar într-un mod acut. Cu toate acestea, dacă problema este foarte recurentă și enervantă, este bine să contactați un kinetoterapeut.
- Asumați și mențineți posturi corecte atât în picioare, cât și în șezut
- Păstrați-vă greutatea corporală sub control
- Nu purtați tocuri prea înalte
- Distribuiți-vă greutatea uniform pe spate și nu doar pe o parte a corpului
- Faceți activități care nu vă pun prea mult stres pe mușchii și articulațiile spatelui
- Dacă vă aflați în poziție culcată, nu vă ridicați brusc, mai întâi aduceți-vă de partea voastră și ridicați-vă cu greutatea pe brațe
- Echilibrați sarcinile pe ambele brațe
- Evitați să ridicați greutăți excesive, dacă este posibil
- Când ridicați un obiect de la sol, nu vă îndoiți cu spatele, ci aplecați-vă pe genunchi ca și cum ați efectua o ghemuit
- Nu rotiți portbagajul brusc, mai ales dacă mutați greutăți
- Folosiți saltele și perne anatomice de calitate
- Ridică-te și așează-te cu grijă, ajută-te cu brațele
- Exercițiu pentru a vă menține spatele sănătos
- Întărește mușchii spatelui și abdomenului (nucleu)
- Îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și a mușchilor cu exerciții de întindere și postură
- Reduceți stresul și anxietatea cu exerciții yoga, respirație și meditație
- Rămâneți activ în acest fel, precum și îmbunătățind sănătatea și starea de spirit, va fi posibil să reduceți tensiunea, contracturile, durerile musculare și articulare
Exerciții de făcut acasă pentru a preveni și reduce durerile de spate
Pentru a vă proteja de durerile de spate, trebuie să întăriți mușchii care susțin coloana vertebrală și să aveți flexibilitatea potrivită pentru a efectua mișcările fără dificultate. Pentru a atinge acest obiectiv, puteți exersa o serie de exerciții specifice: să vedem care dintre acestea.
4 exerciții pentru întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală
1 Pod: Întindeți-vă pe spate și așezați-vă mâinile în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți-vă picioarele și aduceți picioarele la lățimea umerilor. Inspirați, apăsați pe călcâi și ridicați șoldurile, inspirați eliberați poziția și coborâți șoldurile în jos. Faceți 10-15 repetări de 3 ori.
2 Lăcuste: Culcați-vă pe burtă, aduceți fruntea la pământ și brațele întinse la spate. Puneți palmele împreună și împletiți degetele. Stai cu degetele la pământ. Inspirați, ridicați capul și pieptul de pe saltea. Priviți în jos și ridicați brațele ușor în sus, implicați abdomenul, respirați încet. Stai 20 de secunde. Expirați și relaxați-vă corpul timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori.
3 Tabel: Urcă pe patru picioare, ridică-ți genunchii și asumă poziția scândurii, stai drept din cap până în picioare. Aduceți încheieturile sub umeri și picioarele la lățime de șold. Întindeți gâtul, priviți în jos și activați abdomenul. Respirați lent și controlat, rămâneți 20-30 de secunde, relaxați-vă 10 secunde și repetați de 3 ori.
4 Barca: Stai cu genunchii îndoiti. Activați-vă miezul și ridicați picioarele, aduceți vițeii paralel cu podeaua. Extindeți brațele și așezați-le lângă picioare. Echilibrează echilibrul de pe sacrum. Respirați într-un mod lent și controlat. Rămâneți 20-30 de secunde, relaxați-vă 10 secunde și repetați de 3 ori.
5 exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui
1 poziție X: întindeți-vă pe burtă și întindeți brațele deasupra capului. Rămâneți cu brațele, fruntea și picioarele pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte. Inspirați și ridicați brațul drept și piciorul stâng, expirați și coborâți membrele. Repetați de 15 ori. Nu atingeți solul cu brațul și piciorul, nu vă scoateți șoldurile de la sol și nu vă rotiți bazinul. Relaxați-vă câteva secunde și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați de ambele părți de 4 ori
2 Poziția pisicii: adus pe toate patru, stai cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați și numărați 4 secunde în timp ce vă arcați coloana vertebrală, lăsați burta în jos, deschideți pieptul și priviți în sus. Expirați și numărați 6 secunde în timp ce vă aduceți bărbia spre piept, ridicați spatele și împingeți pubisul înainte. Faceți 10 repetări de 3 ori.
3 Poziția copilului fericit: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și îmbrățișați-i spre piept. Deschideți picioarele, aduceți mâinile în interiorul coapselor. Apucați degetele de la picioare, expirați și trageți genunchii spre axile. Stai cu spatele jos pe pământ. Ascultă-ți respirația și rămâi 1 minut. Inspirați și eliberați poziția. Repetați de 2 ori.
4 Poziția porumbelului: adu-te așezat și întinde-ți picioarele în lateral. Aduceți călcâiul piciorului drept spre coapsele interioare și aduceți mâinile în lateralul genunchiului drept. Așezați interiorul piciorului stâng și genunchiului spre podea în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și împingeți șoldul stâng în jos, rotiți până când vă îndreptați spre șoldul drept. Încercați să extindeți piciorul în spate și să aliniați glezna la șold fără a ridica genunchiul și interiorul piciorului de pe sol Stați cu fesiera dreaptă pe podea, întoarceți coapsa stângă ușor spre interior și încercați să aduceți gâtul piciorului la podea. Întindeți-vă spatele, deschideți umerii și priviți înainte și împotriva fesierului stâng. Ascultă-ți respirația și rămâi 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
5 Locația șopârlei: aduceți-vă în genunchi, îndoiți trunchiul înainte, ajutați-vă cu mâinile, ridicați genunchiul drept și așezați piciorul drept în fața dvs., intrați într-o poziție de lovitură. Aduceți glezna sub genunchi, formați un unghi de 90 de grade. Așezați mâinile pe pământ lângă interiorul piciorului drept. Glisați gâtul piciorului stâng înapoi, extindeți piciorul fără a scoate genunchiul de pe podea și împingeți pubisul în jos. Expirați și plasați fie doar cotul stâng, fie ambele coate pe sol. Dacă nu puteți atinge podeaua cu coatele, rămâneți cu brațele întinse. Ascultă-ți respirația. Stai 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 2 ori pe ambele părți.
Finalizați relaxându-vă picioarele sus pe perete. Stai 2 minute.
Faceți această rutină de exerciții de 3-4 ori pe săptămână. Le puteți face în orice moment al zilei sau le puteți include la sfârșitul programului de antrenament de fitness.
Dacă durerile de spate persistă în ciuda sfaturilor și exercițiilor noastre, consultați un specialist.
VEZI SI
Pilates: exerciții pentru gât
