Exerciții pentru a avea brațele tonifiate

Stomac plat, picioare subțiri, fese ferme. Și brațele? Adesea uitate, suferă de un stil de viață sedentar și de obiceiuri proaste. Deci, tonifiați-le

Pentru a deveni perfect la montarea costumului, cu siguranță nu trebuie să uităm dearme. Acestea din urmă sunt, de fapt, printre primele „victime” ale forței deseveritate și nu numai. Pe brațe se acumulează și elegras, retentie de apași lipsa de ton.

Deci ce să fac? Prima mișcare este de a localiza cu precizietip de imperfecțiunea lupta. Dacă brațele prezenteacumulări de grăsime, trebuie să începeți unuldieta saraca in caloriiși sănătos. Printre alimentele de top, găsimCereale integrale,proteine slabe de carne albă și pește, ilegume.

Dacă problema, pe de altă parte, este retentie de apa(„gaurile” infame ale pielii acoaja de portocala), este recomandabil să reduceți drastic consumul desodiu (nu la sare, alimente conservate, mezeluri, brânzeturi), crescând aportul descurgerea alimentelor si apa.

În cele din urmă, pentru toate acestea este necesar să setați unprogram de fitnessad-hoc. Cel mai bun mod de a cuceribrațe zvelte, tonifiat și conic este potrivirea unusport aerob(jogging, mers pe jos, înot, tenis) a exerciții de tonifiere, cu și fărăgreutăți, să fie efectuat chiar și acasă cel puținde trei ori pe saptamana. Toate mișcările propuse aici trebuie repetateDe 12 ori, pentru trei serii.

Flotări pe brațe

Printre exerciții a corp libercel mai bun pentru tonifierea brațelor, fără greutăți, găsim iflotări. Numit greșitflotări, aceste flotări pot avea diferite tipuri de execuție, modulândgrad de dificultate în funcție de nivelul de antrenament personal, vârstă și alte variabile (de exemplu, obosealazona cervicalăsau lombare).

Clasiciiflotărise efectuează ateren, ridicându-se pe brațe și ținând mânarestul corpului „pe axă”, adică trasarea unei linii descendente cu tot corpul, din cap până în picioare. Pentru a limitaintensitatea exercițiului, poți să te ridici ținând coatele rezemă-te de pământ, la o creşteresau la un fitball. Sau, efectuați push-up-ulodihnește-te în genunchi sau, de asemeneapermanent, contraun perete.

Flexiunile de pe sol pe brațeau și avantajul de a fi a Exercițiu de top 360°. De fapt, în timp ce tonificați tonul bicepsestetriceps, întăriți și zona zonei nucleu (abdominale), sâni și ifese.

Ridicarea greutăților

exerciții pentru bicepspoate fi efectuatăconfortabil acasă, chiar și în fiecare zi dimineața imediat ce te trezești. Pentru acest tip deantrenament tonifiant, durează două greutăți mici(sarcina depinde de gradul de pregătire personală) sauDouăsticle de apa(umplut cu apă sau nisip).

Execuţie: în picioare, picioarele ușor depărtate și îndoite, aderență greutățile. Ținându-ți brațele lateral, îndoaie mai întâi cotul stâng, ridicând antebrațul spre umăr, și apoi reveniți la poziția de plecare.

Apoi trecem la celălalt braț.

Dacă preferați, îi puteți face să funcționezealternativsau ambele brațe în același timp. Sau, din nou, efectuați exercițiul din sesiuni. Important este să țineți coatele aproape de șolduri șidirect înapoi, fărăCurbează bazinul și fără a ridica sau a închideumerii.

Creșteri laterale

Întotdeauna cu igreutăți mici(sau cu o sarcină mai mare dacă sunteți antrenat), acestea pot fi efectuate ascensoare laterale eficiente.

Execuţie:permanent, cu picioare ușor depărtat și flectate, picioarele paralele. Se ridică ambele brațe lateral, care trebuie ținut întins, ajungând până laînălțimea umerilor, și apoi reveniți la poziția de pornire.

În timpul rulăriiridicări laterale, excelentexerciții de umăr, este vital să mențineți unulpostura corectapentru a evita contracturile foarte dureroase. Umerii trebuienu te remarca iar gâtul nu s-a „scos” niciodată. În plus, pelvisul trebuie menținutîn axă, Cu'abdomenul bine contractat (în mod ideal, făcând buricul și sacrul să se „atingă”).

Pentru cei mai puțin instruiți

Pentru cei care preferă unantrenament mai dulce, dar totuși eficient, puteți efectua exerciții excelentetonifiere chiar la sol. Este nevoie doar de unulcovor de yoga sau fitness și două greutăți mici (0,5-1 kg). Începând de laîntinde-te pe burtă, cu picioarele îndoite și OS coxal fixat ferm de sol (fără a forma o "gaură" între bazin și covor),greutățiși purtațimainile sus, în fața pieptului.

De aici, pot fi executatedouă tipuri de mișcări. De fapt, ele pot fi deschisebrațele lateral fără a atinge solul și apoi a reveni la poziția de plecare. Sau, le poți aduceambele brațeUnitîn spatele capului(întotdeauna fără a atinge solul) și apoi reveniți întotdeauna la punctul de plecare.

Feriți-vă depostură: leumeriiele trebuie să fie întotdeauna bine aderente la covor, efortul trebuie să privească de fapt doarmușchii brațului.