Exercițiul de punte este simplu și se poate face în mai multe variante: sculptează și ridică fesele, întărește partea inferioară a spatelui și îl puteți introduce în orice rutină de antrenament, sport și reabilitare motorie.
Ce este „podul” și ce mușchi antrenează
Așa-numita poziție a „pod"este un punct de plecare pentru diferite exerciții de greutate corporală și a fost împrumutat de la yoga. Numele corect este într-adevăr „pod contract” sau Sethu Bandasana.
Podul sună complet:
- fesiera
- hamstrings (hamstrings)
- partea inferioară a spatelui
- răpitorii
- abdominale
- gleznelor
- vițeii.
Exercițiul bridge este un antrenament excelent pentru miezul și pentru a atenua dureri de spate, se poate face oriunde corpul liber sau folosind obiecte de uz casnic și mici instrumente funcționale.
Avantajele podului
Podul este sigur și potrivit pentru toată lumea. Excelent pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor, echilibrului și forței mușchilor din spate și fese. O puteți face în versiunile simple sau puteți crește nivelul de dificultate.
Este posibil să se antreneze fesele și spatele, fără a pune greutatea corpului pe genunchi și pe articulațiile șoldului și încheieturii mâinii.
VEZI SI
Squats acasă: știi cum să le faci corect? Toate sfaturile și greșelile
Cum se realizează podul de bază: Instrucțiuni
- Așezați-vă pe spate cu brațele în lateral și palmele cu fața în jos.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea sub genunchi și deschideți picioarele la aceeași lățime cu șoldurile.
- Apăsați picioarele pe podea, ridicați șoldurile și creați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Îndepărtați-vă glutul și trageți buricul înapoi spre coloana vertebrală.
- Aduceți greutatea corpului pe omoplați și partea superioară a spatelui, nu mențineți sarcina corpului sprijinită pe gât.
Puteți realiza podul de bază static ținând poziția timp de 20 până la 60 de secunde sau aducând în mod activ șoldurile în sus și în jos fără a atinge podeaua, de 15-30 de ori. Repetați exercițiul pentru 2-3 ture. De asemenea, puteți efectua podul de bază în timp ce vă odihniți pe degetele de la picioare sau tocuri.
Podul pentru fese: variații
Pod cu picioarele sprijinite pe rafturi sau pe fitball
Începeți de la poziția de bază a podului și așezați-vă picioarele pe un raft fix (scaun, masă, bancă) sau pentru a-l face mai dinamic puteți pune picioarele pe un fitball care, datorită instabilității sale, va face exercițiul mult mai intens. Rămâneți în poziția de pod timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul pentru 2-3 ture.
Pod cu 1 picior ridicat
Începeți din poziția podului de bază, ridicați fesiera în sus, împingeți greutatea corpului pe talpa piciorului drept și ridicați piciorul stâng în sus, îl puteți menține drept sau îndoit. Strângeți gluteul și nu mișcați piciorul ridicat. Rămâneți în poziția de pod timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare picior alternativ.
Pod cu 1 picior ridicat în mișcare
Începeți din poziția podului de bază, ridicați gluteul în sus, împingeți greutatea corpului pe talpa piciorului drept și îndreptați-vă și ridicați piciorul stâng spre tavan. Strângeți fesele și rămâneți cu bazinul ferm și ridicat. Aduceți încet piciorul stâng spre podea și apoi reveniți în sus. Mutați piciorul stâng în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare picior alternativ.
Pod cu o minge strânsă sau pernă între genunchi
Începeți de la poziția de bază a podului și puneți o minge sau o pernă între genunchi, strângeți intens obiectul și fesele. Rămâneți în poziția de pod timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul pentru 2-3 ture.
Podul piciorului sprijinit pe mingea medicamentoasă sau softball
Începeți din poziția podului de bază, așezați piciorul drept pe minge și ridicați șoldurile în sus. Activați nucleul și gluteus. Puteți face acest exercițiu cu 1 picior pe minge și unul pe sol sau puteți crește dificultatea ținând un picior pe minge și un picior în sus. Rămâneți în poziția de pod timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare picior alternativ.
Podul fluture
Începeți de la poziția podului de bază, aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii spre podea, asumați poziția aripii de fluture cu picioarele. Strângeți tălpile picioarelor împreună, rămâneți cu genunchii despărțiți și ridicați șoldurile de pe podea. Rămâneți în poziție timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul 2-3 ture.
Pod cu tobogane
Începeți de la poziția punții de bază și așezați diapozitive sau cârpe sub tocuri care vă permit să alunecați pe podea. Ridică-ți fesierul, aplică forța cu mâinile și brațele și activează mușchii nucleului și fesierului. În sinergie, fără a sprijini fesele pe pământ, glisați înainte și înapoi cu cârpele până când vă extindeți picioarele spre podea. Rămâneți cu genunchii ușor îndoiți și nu atingeți extensia completă cu picioarele. Puteți efectua exercițiul chiar și într-un mod mai puțin intens, alunecând pe podea mai întâi cu un picior și apoi cu celălalt. Faceți 10-30 de repetări de 3 ori.
Pod cu deschidere și închidere a picioarelor
Începeți de la poziția punții de bază. Ridicați bazinul și deschideți genunchii puțin mai mult decât șoldurile. Deschideți și închideți genunchii fără a ridica picioarele de pe sol.
Dacă doriți să faceți exercițiul mai intens, așezați o bandă elastică sub genunchi. Efectuați 15-30 de repetări de 3 ori.
Pod cu spatele superior sprijinit pe un raft sau fitball
Purtați spatele superior sprijinit pe canapea, bancă, raft sau fitball. Puteți să vă țineți mâinile pe pământ sau să le țineți în spatele gâtului pentru a vă sprijini capul în timp ce efectuați podul. Deschideți picioarele și mențineți genunchii puțin mai deschiși decât șoldurile. Ridicați șoldurile de pe podea și contractați fesierul mai ales atunci când ridicați bazinul. Rămâneți în poziția de pod timp de 20-60 de secunde sau mișcați bazinul în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul 2-3 ture.
De asemenea, puteți efectua exercițiul cu 1 picior ridicat.
Podul de ridicare
Adu burta pe podea și așează-ți mâinile lângă umeri. Aduceți-vă călcâiele spre fese și aduceți degetele de la picioare împreună, deschizând ușor genunchii în lateral. Puteți ține capul ridicat sau plat pe podea. Rămâneți cu pieptul pe pământ, forțați-vă mâinile, activați miezul și ridicați genunchii de pe podea. Rămâneți în poziție timp de 20-60 de secunde sau mișcați genunchii în sus și în jos fără a atinge podeaua de 15-30 de ori. Repetați exercițiul pentru 2-3 ture.
Cum se mărește intensitatea podului
Puteți crește execuția podului de glute adăugând greutăți sau benzi.
Pentru a adăuga greutate, așezați gantere sau o bara peste burtă în zona de sub buric, pentru a avea mai puține fricțiuni pe burtă puteți ține un prosop sub sarcină.
Dacă doriți să adăugați elasticul, aduceți-l în jurul picioarelor sub sau deasupra genunchilor și efectuați variațiile podurilor menținând elasticul sub tensiune.
Sfaturi pentru executarea cu succes
- Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri în timp ce vă ridicați și coborâți pelvisul
- Dacă doriți să vă relaxați fesierul, faceți-o în timpul fazei de coborâre
- Ridicați șoldurile până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii
- Nu purtați greutatea corpului pe gât, distribuiți-l între picioare, picioare, miez și omoplați
- Nu atingeți podeaua cu gluteul în timp ce efectuați mișcarea podului în sus și în jos
- Nu ridicați șoldurile prea sus pentru a evita creșterea tensiunii arteriale în partea inferioară a spatelui
- Nu vă arcați spatele
- Nu vă lăsați șoldurile să cadă, țineți-le drepte
- Asigurați-vă că gleznele sunt sub genunchi
- Efectuați podul chiar în fiecare zi, puteți include exercițiul în rutina de antrenament
- Respirați încet și natural în timpul executării podului
- După ce podul se instalează, îmbrățișează-ți picioarele de piept câteva secunde pentru a-ți întinde spatele
VEZI SI
Patru exerciții pe care trebuie să le faci absolut dacă vrei să-ți tonifici fesele
