Cruce și încântare pentru multe femei: vițelul este un mușchi critic, dar foarte mult ușor de antrenat, chiar și acasă și fără echipament de sală. Vițeii pot fi întăriți și definiți prin schimbarea banală a obiceiurilor zilnice, cum ar fi evitarea comenzilor rapide pentru a ajunge acasă, lăsarea mașinii staționare pe distanțe scurte sau luarea scărilor în loc de a lua liftul. Antrenamentul gambei este potrivit în special celor care practică un stil de viață sedentar și doresc picioare tonifiate. Cu siguranță nu este doar estetic: vițelul joacă un rol fundamental în menținerea echilibrului. Iată trucurile pentru a obține viței perfecte, antrenându-vă acasă.
Antrenează-ți vițeii: fugi și mergi
Unul dintre cele mai simple și mai frecvente exerciții de definire și tonificare a vițeilor, dar și a coapselor și feselor, este, fără îndoială, cel al mergând și alergând. Jogging și alergare sunt deosebit de potrivite pentru întărirea grupelor musculare ale picioarelor. Pentru a reuși să a merge în fiecare zi pentru 30-40 minute o rimă poate fi deja un bun punct de plecare. Dacă puteți, evitați comenzile rapide și, dimpotrivă, luați dute sus cu energie.
Definiți vițeii: creșteți
Pentru a avea viței perfecte, este suficient stați în fața peretelui la aproximativ 40 cm, cu mâinile sprijinite pe perete și cu spatele drept și faceți ridicările. Cum? Pur şi simplu ridicându-te în picioarei, continuând până când mușchiul gambei trage. Atenție, trebuie să muncești din greu: dacă după atâtea repetări nu te simți „ars”, fă un pas (găsit în magazinele de articole sportive) sau o creștere și vei intensifica munca mușchiului.
Lunges și scări (sau trepte)
Două moduri de a antrena vițeii, definind mușchiul care va apărea mai „ridicat” și tonifiat sunt:
- Lunges lateral și frontal. Exerciții simple, care trebuie făcute acasă chiar și în fața televizorului, antrenează toate grupele musculare ale corpului inferior.
- Scări. Urcarea și coborârea scărilor vă pot ajuta cu ușurință să vă mențineți vițeii instruiți. Nu aveți scări? Ia unul Etapa și urmați aceste exerciții practice pentru a face cu „pasul” de fitness.
Antrenează vițeii în picioare
Păstrarea echilibrului lângă un zid, sau lângă un scaun, așezați picioarele la lățime de șold și ridicați încet călcâiele de la sol împingându-vă corpul în sus (nu înainte sau înapoi). Nu vă veți antrena doar vițeii; strânge-ți fundul este contractă-ți abdomenul vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă tonificați și picioarele. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, reveniți și repetați cel puțin trei sesiuni de 20.
Antrenează-ți vițeii la birou
Stai jos și așează-ți picioarele împreună în fața ta. Împingeți cu antepicioarele și îndreptați genunchii în sus. Când vă luați mâinile de pe tastatura computerului, încercați să împingeți cu brațele pe picioare pentru a crește rezistența.
Săriți coarda și definiți
- Începeți cu un simplu salt de două picioare: întoarceți coarda cu încheieturile mâinii, nu cu brațele, ținând coatele și genunchii ușor îndoiți. Aterizați încet pe degetele de la picioare și nu săriți prea sus sau prea repede, păstrând un ritm constant.
- Trecerea la o alergare staționară, sărind coarda cu picioarele alternante, menținând trunchiul înalt și partea superioară a corpului relaxată. Dacă observați orice sughiț în ritmul dvs., nu-l ignorați - poate indica dominanța unui picior asupra celuilalt atunci când alergați.
Vițeii: exerciții pentru subțierea lor
Exercițiile enumerate sunt potrivite pentru definirea și tonifierea vițeilor, dar adesea le fac și mai vizibile, caracteristici pe care multe femei nu le plac deloc. Vițelul subțire și subțire necesită un tip de exercițiu vizat și diferit. Mai bine, de exemplu, nu sări coarda: Mișcarea rapidă pe degetele de la picioare determină umflarea vițeilor. Același lucru este valabil și pentru salturi și alergare vioi, unde îți folosești cel mai mult degetele de la picioare. Activitățile recomandate sunt întotdeauna aerobe, evitând sarcinile și eforturile în executarea exercițiilor. În acest fel, vițeii sunt modelați, dar nu cresc în volum. Acestea sunt exercițiile potrivite pentru slăbirea vițeilor:
- Pilates: una dintre activitățile clasice care prelungesc fibrele și, de asemenea, reduc tensiunea musculară.
- Fitness elastic: Benzile de rezistență sunt ideale pentru subțierea vițeilor. Faceți acest lucru: stați cu picioarele drepte și cu spatele drept, așezați elasticul sub vârful piciorului drept și țineți-l cu mâinile. Îndoiți-vă brațele și, păstrând spatele drept și picioarele drepte, trageți degetul piciorului drept spre voi în timp ce strângeți elasticul. Repetați exercițiul și cu piciorul stâng.
Nu uitați să vă întindeți
Întinderea. La sfârșitul unei sesiuni de antrenament la vițel, nu uitați să nu săriți câteva minute de întindere pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Iată cum să o faceți: de la așezarea pe pământ (piciorul întins), apucați degetul de la picioare și țineți poziția timp de 10 secunde.
