Exercițiile de antrenare a umerilor
Care sunt cele mai bune exerciții pentru umeriși, mai ales, de ce să antrenezi umerii într-un mod specific? Motivele pot fi duble: estetice, dar și funcționale.
A avea umeri definiți și largi este bine un aspect mai frumos și mai armonios la partea superioară a corpului, dar, de asemenea, ajută la efectuarea activităților zilnice mai ușor și nedureros.
Umerii sunt două articulații care au o libertate amplă de mișcare. Dar aceeași mobilitate poate expune și umărul la mai multe leziuni. Acesta este motivul pentru care este important întărește-ți umerii cu exerciții specific.
De ce să-ți antrenezi umerii
Majoritatea mișcărilor efectuate cu partea superioară a corpului implică umerii. A avea mușchi și articulații instabile duce la a avea umerii dureroși, încuiați și rigizi. Exercițiile de umăr ajută la creșterea siguranței articulației și la reducerea leziunilor accidentale.
Dacă vă antrenați umerii îmbunătăți-ți posturala. Fără o structură musculară bună, umerii tăi tind să se închidă înainte și să-ți facă aspectul aplecat.
A avea umeri puternici și dezvoltați vă va ajuta să aveți mai puțină presiune pe trapez, gât și omoplați. Vă va face să faceți sarcini zilnice simple, cum ar fi ridicarea sau mișcarea obiectelor cu mai multă ușurință.
Construirea mușchilor umerilor vă va oferi, de asemenea, un impuls umerii mai deschiși, această atitudine fizică te va face să te simți mai puternic și mai încrezător și îți va îmbunătăți stima de sine.
Exercițiul vă poate schimba lățimea umerilor?
Cu instruirea este posibil să se dezvolte și construiți masa musculară în jurul oaselor umerilor, schimbă aspectul estetic și obține umeri mai largi și mai frumoși.
Nu aveți nevoie de multe instrumente pentru a începe să vă sculptați umerii: doar două gantere (sau sticle de apă), benzi de cauciuc, o bară (sau un băț sau un prosop), un kettlebell, o minge medicamentoasă (sau o minge comună).
Alege greutatea potrivită pentru tineDacă provii dintr-o perioadă de inactivitate sau nu ți-ai antrenat niciodată umerii, începe cu greutăți ușoare și mărește sarcina cu moderare.
Antrenează-ți umerii de cel puțin 3 ori pe săptămână, include 3-4 exerciții în fiecare antrenament.
Cum să găsiți greutatea perfectă pentru a efectua exercițiile
După ce ați făcut o scurtă încălzire, alegeți o sarcină care este mai mult sau mai puțin la îndemâna dvs. și începeți să vă exercitați.
Începeți să efectuați exercițiul la umăr la alegere. Simțiți senzațiile cauzate de mișcare și încărcarea greutății în umăr și începeți să numărați.
Dacă puteți face minimum 10 repetări fără efort, creșteți sarcina; dacă ajungi la 8 repetări și începi să simți durere și dificultăți, folosește o greutate mai ușoară. Dacă poți ajunge la 8 repetări și simți că încă mai ai puterea de a efectua încă 2 lovituri, ai găsit greutatea potrivită pentru exercițiul tău.
Cum se face umărul
Înainte de a începe un antrenament pe umăr, este util să înțelegeți diferitele părți care alcătuiesc umărul. Umărul este format din 3 oase cum ar fi, clavicula, scapula și humerusul și două grupe musculare separate: mușchii extrinseci și mușchii intrinseci. Să le vedem în ordine:
Oasele umerilor
- Claviculă: Are o formă S și se află între stern și omoplat și unește umărul cu trunchiul.
- Omoplat: Are o formă triunghiulară și se află pe suprafața dorsală a toracelui. Partea anterioară formează fosa subscapulară, în timp ce partea posterioară este formată din două gropi împărțite de coloana vertebrală scapulară.
- Homer: Humerusul este osul brațului, este situat între umăr și antebraț, între articulația umărului și cotului.
Mușchii umerilor
Mușchii extrinseci pornesc de la trunchi și se conectează la oasele umerilor și sunt:
- Trapez: Acest mușchi rulează de-a lungul coloanei vertebrale și prin omoplat și claviculă, sprijinind brațul și umărul în timpul mișcărilor de ridicare.
- Mare dorsal: Reprezintă cel mai larg mușchi al spatelui, cunoscut și sub numele de latissimus dorsi, ajută la extinderea internă și rotirea brațului.
- Ascensor scapula: Acest mușchi ajută la ridicarea osului omoplatului, care leagă humerusul brațului și clavicula.
- Romboid mare și mic: Sunt în formă de diamant și sunt situate în partea superioară a spatelui. Acești mușchi permit omoplaților să se retragă.
- Anterior dințat: Se află pe peretele lateral al pieptului. Permite flexia, răpirea și rotația scapulei. Vă permite să ridicați, să coborâți umerii, să mutați brațele departe și mai aproape de trunchi.
- Subclavian: Are o dimensiune foarte mică, acest mușchi este situat între claviculă și prima coastă. Vă permite să coborâți umărul și să mutați clavicula înainte.
Mușchii intrinseci ai umărului acestea sunt situate în partea omoplatului și a claviculei și se conectează cu humerusul și sunt:
- Deltoizi: Sunt situate în partea cea mai înaltă a umărului și sunt împărțite în deltoid anterior, posterior și central. Deltoidul oferă soliditate și stabilitate umărului, precum și permite umărului să efectueze majoritatea mișcărilor, acest mușchi modelează umărul și ajută la prevenirea leziunilor.
- Mare rotund sau teres major: Se află sub articulația umărului în spatele axilei. Permite extinderea orizontală, aducerea și intraruotarea humerusului.
- Manșetă rotatorie: Mușchii supraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis formează manșeta rotatorului. Acești mușchi stabilizează și înconjoară articulația umărului și permit, de asemenea, osul brațului să rămână ferm în orificiul umărului. Manșeta rotatorului compusă din acești 3 mușchi vă permite să efectuați mișcările de rotație externă și rotație internă.
Mai jos sunt 12 dintre cele mai bune exerciții pentru lărgirea, sculptarea și întărirea umerilor
Incalzi
- Stai în poziție verticală și deschide brațele în lateral. Păstrați brațele drepte și paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos. Rotiți brațele timp de 30 de secunde înainte și 30 de secunde înapoi.
- Stai în poziție verticală și deschide brațele în lateral. Păstrați brațele paralele cu podeaua cu palmele orientate în sus. Împingeți brațele în sus și în jos ca și când v-ați picura bile mici în mâini. Efectuați mișcările într-un mod redus. Repetați timp de 40 de secunde.
- Începeți în poziție verticală. Aduceți-vă mâinile de-a lungul coapselor, cu palmele sprijinite pe părțile laterale ale coapselor. Faceți câteva umeri, rotiți umerii mai întâi în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde și apoi din nou în sens invers acelor de ceasornic timp de 30 de secunde.
- Începeți de la o poziție în picioare. Aduceți mâinile în fața coapselor cu palmele spre cvadriceps. Ridicați brațele deasupra capului până când acestea sunt perpendiculare pe podea și aduceți-le înapoi spre coapse. Repetați alternativ timp de 30-60 de secunde.
Repetați fiecare exercițiu de încălzire de 2 ori.
3 exerciții cu benzi de cauciuc
Benzile elastice pentru fitness sunt un accesoriu decisiv economic și accesibil pentru toată lumea, cu care puteți face o mulțime de exerciții, inclusiv cele pentru umeri:
VEZI SI
Acesta este motivul pentru care elasticele sunt cel mai bun instrument pentru antrenament acasă
Prese aeriene cu bandă elastică
Acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie în șezut. Așezați banda elastică de dimensiuni lungi sub picioare. Țineți capetele elasticului cu ambele mâini. Îndoiți brațele și ridicați coatele în aceeași linie cu umerii cu antebrațele perpendiculare pe podea. Activați nucleul, rămâneți cu spatele drept și trageți elasticul în sus până când brațele sunt îndreptate. Rămâneți câteva secunde și reveniți cu coatele în linie cu umerii. În timpul efectuării exercițiului trebuie să simțiți tensiunea elasticului atât în faza de urcare, cât și de coborâre a brațului. Dacă tensiunea este scăzută, scurtează elasticul între mâini, dacă este atât de mult, prelungește elasticul. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
Ridică și extinde față cu banda elastică
Țineți banda elastică strânsă în mâini, îndreptați-vă brațele și aduceți elasticul în fața pieptului. Glisați elasticul între mâini până când încheieturile sunt mai late decât umerii. Îndoiți ușor coatele și trageți cu forță elasticul ca și cum ar fi să-l împărțiți, țineți tensiunea și coborâți încet brațele spre coapse. Ridică din nou brațele și repetă. În timp ce efectuați exercițiul, activați-vă nucleul, nu arcați partea inferioară a spatelui și țineți umerii departe de urechi. Repetați secvența timp de 20 până la 60 de secunde de 3 ori.
Ridicați brațele laterale cu banda elastică
Acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie în șezut. Așezați banda elastică de dimensiuni lungi sub picioare. Țineți capetele elasticului cu ambele mâini. Aduceți elasticul pe părțile laterale ale corpului, găsiți tensiunea potrivită și lungimea potrivită pentru dvs. Trageți elasticul și deschideți brațele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua. Dacă nu puteți deschide complet brațele în lateral, antrenați tensiunea elastică sau folosiți un elastic mai lung. În timpul efectuării exercițiului trebuie să simțiți tensiunea elasticului atât în faza de urcare, cât și de coborâre a brațului. Dacă tensiunea este scăzută, scurtează elasticul între mâini, dacă este atât de mult, prelungește elasticul. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
3 exerciții cu gantere
Dacă nu aveți 2 gantere, le puteți înlocui cu sticle de apă sau kettlebells.
VEZI SI
Fitness la domiciliu: ghid asupra greutăților pe care trebuie să le aveți pentru antrenament acasă
Prese de presă de sus cu gantere
Acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie în șezut. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, activați nucleul și țineți ganterele în fiecare mână. Aduceți ganterele spre umeri cu palmele îndreptate înainte. Așezați coatele puțin mai jos decât umerii, țineți încheieturile deasupra coatelor și antebrațelor perpendiculare pe podea. Deschideți umerii și încercați să vă puneți cotul în linie cu umărul. Inspirați și împingeți ganterele în sus fără să vă extindeți complet brațele, puteți face și ganterele să se atingă. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
Mașină de vâslit cu gantere
Din poziție în picioare cu două gantere în fiecare mână, aplecați-vă înainte pentru a atinge unghiul de 45. Păstrați-vă spatele drept și gâtul într-o poziție neutră. Extindeți brațele în fața genunchilor cu palmele îndreptate spre picioare. Trageți încet coatele înapoi, rotiți brațele și aduceți palmele spre interior. Împingeți coatele înapoi fără a vă îndepărta brațele de trunchi, până când simțiți omoplații apropiindu-se unul de altul. Stai câteva secunde. Întindeți încet și rotiți brațele în sinergie, până când vă aduceți palmele spre picioare. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
Presa Arnold
Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Ține ganterele în mâini, cu palma întoarsă spre față și coatele apăsate în fața pieptului. Aduceți ganterele în fața bărbiei. În sinergie, deschideți brațele până când coatele sunt aliniate cu umerii și împingeți brațele deasupra capului până când brațele sunt aproape complet întinse, cu palmele orientate înainte. Inversați toate mișcările până când reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
3 exerciții cu bara
Dacă nu aveți o bară, puteți face exercițiul cu un băț sau un prosop ținut de capete și încordat.
Ridicarea brațului frontal cu bara
Din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți, țineți o bară. Aduceți bara în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre picioare și încheieturile mâinii la distanță de umeri. Activați-vă nucleul, îndoiți ușor coatele și ridicați bara din fața dvs., până când brațele sunt paralele cu podeaua. Rămâneți câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
Presă militară cu bara
Puteți efectua acest exercițiu în picioare sau așezat. Aduceți bara în fața coapselor cu palmele îndreptate spre picioare, ținând încheieturile mai deschise decât umerii. Folosind nucleul și picioarele, rotiți bara și aduceți bara sub bărbie cu palmele înainte. Degetele mari ar trebui să fie aproape aproape de umeri. Respirați adânc și ridicați bara în sus până când brațele sunt extinse. Rămâneți câteva secunde și apoi coborâți încet bara de sub bărbie și repetați ridicarea. Bara în timp ce efectuați mișcările în sus și în jos trebuie să vă atingă nasul. Activați-vă nucleul, nu vă arcați spatele și nu îndepărtați bara de linia nasului. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
Trageți până la bărbie
Din poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți, țineți o bară. Aduceți bara în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre picioare și încheieturile mâinii la distanță de umeri. Activați-vă nucleul și trageți bara sub bărbie. Rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
3 exerciții de greutate corporală
Nu subestimați niciodată exercițiile de greutate corporală, care pot fi foarte eficiente, iată cele mai bune pentru umeri.
Presă de scândură
Intră în poziția de scândură înaltă. Rămâneți cu încheieturile sub umeri și cu tocurile la fel de largi ca șoldurile. Ține-ți brațele drepte. Îndoiți cotul drept și sprijiniți-l pe podea, rămâneți activ câteva secunde nucleul și ridicați cotul drept până când brațul este extins. Repetați întotdeauna din același braț timp de 10 până la 20 de repetări. Continuați exercițiul cu brațul stâng. Pentru o variantă mai simplă, puteți să vă mențineți genunchii în sprijin în poziția înaltă a suportului genunchiului. Faceți 3 seturi pentru fiecare braț.
Brațul drept se ridică în poziția de scândură înaltă
Intră în poziția de scândură înaltă. Rămâneți cu încheieturile sub umeri și cu tocurile la fel de largi ca șoldurile. Ține-ți brațele drepte, ridică brațul drept înainte și alternează cu brațul stâng. Pentru o variantă mai simplă, puteți să vă mențineți genunchii în sprijin în poziția înaltă a suportului genunchiului. Efectuați alternativ 20-40 de repetări timp de 3 seturi.
Pike împinge în sus
Intră într-o poziție push-up cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Aduceți pelvisul până când formează forma unui triunghi, fesele și degetele de la picioare. Ține-ți brațele întinse și capul în brațe, privește spre picioare. Cu o asemenea forță îndoiți coatele și coborâți umerii și îndreptați-vă spre podea. Stai cu capul la câțiva centimetri de podea. Extindeți brațele și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori pentru 3 seturi.
VEZI SI
Toate beneficiile scândurii, exercițiul pentru a obține un corp puternic și sculptat
