Considerat din toate punctele de vedere centrul de greutate al corpului, miezul trebuie instruit pentru a ne susține poziția. Să aflăm ce este, ce exerciții să facem și sfaturile expertului
Nucleul este ansamblul mușchilor abdominali și lombari care contribuie la menținerea posturii și stabilitatea coloanei vertebrale. În practică, este vorba despre mușchii centurii abdominale plus cele ale benzii lombare.
Nucleul poate fi considerat din toate punctele de vedere centrul de greutate al corpului. Este implicat în viața de zi cu zi aproape tot timpul - în timp ce mergem, alergăm, ridicăm și mutăm obiecte grele - și ne ajută păstrează echilibrul.
Urmăriți videoclipul nostru: Circuitul de exerciții cu greutate corporală pentru a antrena nucleul
De ce este important să instruim nucleul?
Când nucleul este antrenat avantajele sunt numeroase: burtica este plata, pieptul deschis, toate curbele fiziologice sunt respectate (colul uterin, dorsal și lombar), scolioza, cifoza și dureri de spate, organele interne au dimensiunea și poziția potrivită, bazinul este fixat în poziția corectă și nu există probleme cu scăderea uterului sau a vezicii urinare, rinichii și intestinele funcționând perfect, ai un echilibru excelent și, în consecință, există mai puține căderi și traume.
După cum puteți vedea, avantajele sunt multe. Pentru a înțelege cum să-l instruim cel mai bine, permiteți-ne să vă ajutăm Marcello Chiapponi, kinetoterapeut și antrenor personal, proprietar al site-ului L’Altra Riabilitazione.
„Exercițiile de consolidare a nucleului implică adesea mișcări funcționale, care implică multe segmente ale corpului. În acest fel, mușchii se obișnuiesc să alerge mai sus funcție de stabilizare»Declară Chiapponi. „Exercițiul de stabilitate de bază trebuie să fie conceput având în vedere o funcție, ne gândindu-ne la acțiunea unică a mușchiului unic. Rezultatul este stabilitatea, o afecțiune care ne garantează un spate puternic și sănătosacțiunea unei multitudini de mușchi, cu siguranță nu doar unul câte unul ».
Atunci când vorbim despre antrenamentul de bază, trebuie deci să nu căutăm doar exerciții pentru întărirea acestor mușchi, ci mai presus de toate a faceți-l eficient.
Trebuie să preferăm exerciții care implică multe segmente, forțând astfel un număr mare de mușchi să intre în acțiune pentru a stabiliza coloana și tot restul corpului.
"THE abdominale clasice la sol, de exemplu, ele nu respectă deloc acest principiu și, prin urmare, nu pot fi considerate exerciții de stabilitate de bază. L 'cel mai faimos exercițiu în acest sens este cu siguranță Plank. Pare un exercițiu simplu - păstrați aceeași poziție cât mai mult timp posibil - dar poate fi foarte greu », continuă Chiapponi.
Și eu'utilizarea fitballului în formarea de bază reprezintă un avantaj în ceea ce privește antrenament proprioceptiv (propriocepția este capacitatea de a percepe și recunoaște poziția corpului în spațiu și starea de contracție a mușchilor, chiar și fără sprijinul vederii) și funcțională: utilizarea unei suprafețe instabile determină de fapt o o mai mare activare a musculaturii profunde.
Exercițiile pentru antrenarea nucleului
Iată-l cinci exerciții nu prea complex pe care kinetoterapeutul și antrenorul personal Marcello Chiapponi îl recomandă să antreneze cel mai bine mușchii nucleului.
Scândură
În poziție orizontală, sprijinindu-se pe coate cu genunchii bine întinși. Mențineți această poziție cât mai mult posibil. Un standard bun este de 3 seturi de cel puțin 30 de secunde. Contractă abdomenul și fesele pentru a menține zona centrală cât mai stabilă și face o retroversie a bazinului (zona lombară a spatelui trebuie să fie perfect plană și să nu fie arcuită!).
Placă laterală
În poziție lateral, cu greutatea pe cot, care trebuie să fie exact sub umăr. Picioarele trebuie să fie una peste alta, pentru a crea o situație de instabilitate. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Un standard bun este de 3 seturi de cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte.
Nu uitați să fiți cât mai aliniați posibil, cu bazinul bine în față.
Pentru o varianta mai dificila din acest exercițiu, ridicați un picior și mențineți astfel poziția.
Câine de pasăre
Este un exercițiu foarte simplu, cu siguranță la îndemâna tuturor.
Din poziția cu 4 picioare, scoateți brațul și piciorul opus de la sol și mențineți această poziție timp de aproximativ zece secunde. Repetați în același mod pe cealaltă parte. Continuați să alternați și repetați exercițiul de 5 ori pentru lateral.
A variantă mult mai complexă din acest exercițiu implică același comportament, dar pornind de la o poziție de scândură.
Pod monopod
Intindeți-vă pe spate (pe burtă) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Treceți un picior peste celălalt și, contractând fesele, ridicați-vă de la sol. Mențineți această poziție cât mai mult timp și apoi repetați de cealaltă parte. Un standard bun este de 45 de secunde de așteptare pe fiecare parte, de 3 ori.
Dacă vrei să reușești acest exercițiu puțin mai intens, extindeți piciorul care nu este în sprijin: aceasta determină o recrutare mai mare a mușchilor abdominali și a miezului.
Cele enumerate până acum sunt toate exerciții de greutate corporală. Așa cum s-a explicat mai sus, este posibil să-și crească intensitatea utilizând o suprafață instabilă, cum ar fi un fitball.
Scândură pe fitball
În poziție orizontală, ca și în varianta de la sol, poziționați coatele pe Fitball, pentru a crea o situație de instabilitate extremă și mențineți poziția pentru timpul maxim posibil.
Amintiți-vă, ca și în exercițiul de scândură de la sol, poziția spatelui: contracție puternică a peretelui abdominal și a mușchilor fesieri pentru a preveni arcuirea acestuia, creând condiții enervante.
Un standard bun pentru acest exercițiu este de 3 seturi de cel puțin 30 de secunde.
Credite fotografii: Marcello Chiapponi
