Vă puteți antrena acasă fără a cumpăra instrumente: pentru a transforma o cameră într-o zonă de fitness, este suficient doar un perete liber! Aruncați o privire la programul de exerciții de perete pe care vi-l propunem. Acestea vizează sculptarea și întinderea grupurilor musculare ale aproape întregului corp.
Fix și sigur, este potrivit pentru exerciții de rezistență, rezistență și întindere: Perete poate deveni instrumentul dvs. preferat de fitness și partenerul dvs. de antrenament.
exerciții corpul liber poate fi realizat folosind doar peretele sau folosind o parte din podea. Pentru a face execuția mai intensă, puteți folosi articole de uz casnic (sticle, perne, mingi, etc …) sau instrumente de fitness mici (fitball, softball, elastice etc …).
Folosirea peretelui ca instrument de antrenament vă va permite să vă sculptați și să vă tonificați mușchii, să vă îmbunătățiți forța și echilibrul într-un mod practic și economic direct la domiciliu. Pentru a atinge obiectivele scontate, încorporați aceste exerciții în rutina dvs. de antrenament. A cânta la program macar de 3 ori pe saptamana și nu uitați să combinați activitatea fizică cu o stilul alimentar corect.
De ce ai nevoie pentru a începe? Aveți deja tot ce aveți nevoie acasă, și anume:
- un perete,
- Haine confortabile,
- pantofi de tenis curati,
- covor de fitness sau covor normal.
Cum să începeți antrenamentul pe perete
Mai bine să începi antrenamentul pe perete, întotdeauna, cu 5 minute de exerciții de încălzire util pentru activarea mușchilor și articulațiilor. Iată câteva exemple din care să alegeți:
- exerciții dinamice de întindere;
- marș rapid sau jogging în loc;
- deplasări laterale cu impact redus;
- sari cu frânghie sau frânghie falsă;
- hamei dinamic cu impact redus în diferite direcții.
Pe măsură ce vă încălziți, activați și brațele, însoțindu-vă mișcările cu ele.
Exerciții de perete pentru a vă subțire și tonifica picioarele și nucleul
1. Ghemuit de perete
Cu ghemuit de perete antrenează-ți mușchii cvadriceps, spate și abdominale. Pentru a efectua exercițiul, aduceți spatele plat de perete și îndoiți genunchii la 90 de grade, menținându-i în linie cu șoldurile. Mâinile tale pot fi ținute pe perete, șolduri sau coapse. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, în funcție de nivelul de antrenament. Repetați de 3 ori, recuperând 10 secunde între o serie și următoarea.
Variații: dacă nu puteți îndoi genunchii la 90 de grade, coborâți mai puțin, dacă doriți să antrenați și partea exterioară a șoldurilor, puneți un elastic în jurul coapselor și aduceți-o în tensiune; dacă doriți să antrenați coapsele interioare, plasați una minge sau a pernă între genunchi și strângeți strâns.
2. Ghemuit de perete unic
ghemuit cu perete unic antrenează mușchii picioarelor, spatelui și abdominalelor și îți permit să îmbunătățești echilibrul. Pentru a efectua exercițiul, aduceți spatele plat de perete, îndoiți genunchii la 90 de grade (întotdeauna în linie cu șoldurile) și țineți mâinile pe perete, șolduri sau coapse. Întindeți 1 picior până când vițelul dvs. este paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde pe picior, în funcție de nivelul de antrenament. Repetați de 3 ori pe picior, odihniți-vă 10 secunde între fiecare mișcare
3. Pod static la perete
pod static până la perete este un exercițiu util pentru antrenamentul ischișorilor, fesierilor, spatelui inferior și abdominalelor. Pentru ao face întindeți-vă cu spatele pe pământ, așezați-vă călcâiele și picioarele pe perete, îndoiți genunchii la 90 de grade. Ridicați șoldurile de pe podea folosindu-vă picioarele și tocurile de perete pentru pârghie și forță, rămâneți 30 până la 60 de secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 4 ori. Odihnește-te 15 secunde între o serie și următoarea.
Variații: dacă doriți să antrenați și partea exterioară a șoldurilor, plasați o elastic în jurul coapselor și aduceți-o în tensiune; dacă doriți să antrenați coapsele interioare, plasați una minge sau a pernă între genunchi și strângeți strâns.
Exerciții pentru partea superioară a corpului
1. Împingeți peretele
Cu i împinge-te până la perete vă antrenați mușchii pieptului, deltoidul anterior și brațele. Pentru a efectua exercițiul, aduceți mâinile la perete, la înălțimea pieptului puțin mai lată decât umerii. Înclinați-vă corpul înainte cu 45 de grade, ridicați-vă călcâiele și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Coborâți încet corpul spre perete, încrucișați brațele și împingeți-vă sinergic înainte și înapoi. Faceți exercițiul de 12/20 ori și repetați de 4 ori. Odihnește-te 10 secunde între o serie și următoarea.
Varianta avansată: aduceți-vă pe burtă cu corpul paralel cu podeaua, aduceți picioarele deasupra peretelui, ridicați-le ușor cu corpul în raport cu podeaua, până când brațele sunt extinse. Faceți flotări pe brațe. Efectuați 3 seturi pentru repetări maxime. Odihnește-te 10 secunde între fiecare set.
2. Exercițiu pentru îmbunătățirea posturii
Acest exercițiu pentru îmbunătățirea posturii antrenează musculatura superioară a spatelui și a umerilor, îmbunătățește postura și deschiderea omoplaților. Pentru a face acest lucru, aduceți spatele, tocurile și șoldurile de perete, deschideți brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor. Apăsați și rămâneți cu coatele pe perete, păstrați-vă corpul drept din cap până în picioare, desprindeți încet omoplații și spatele de perete, nu vă desprindeți fesele și tocurile. Rămâneți în poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați de 4 ori. Odihnește 10 secunde pe set.
3. Exercițiu pentru spate și triceps
L 'exercițiu pentru spate și triceps ajută la îmbunătățirea posturii, ameliorează tensiunea din spate și tonifică tricepsul. Pentru a face acest lucru, stați pe podea și sprijiniți-vă spatele drept de perete. Extindeți picioarele și apropiați-vă mâinile de șolduri, îndoiți ușor brațele și sprijiniți coatele pe perete. Rămâneți la loc 30 de secunde. Apoi, în aceeași poziție, apăsați palmele pe podea, scoateți coatele de pe perete și aduceți brațele drepte. Distribuiți greutatea între tocuri și brațe și ridicați fesiera ușor de la sol, mențineți poziția timp de 20 de secunde. Repetați secvența de 3 ori. Odihnește-te 10 secunde la sfârșitul fiecărui set.
Exerciții pentru antrenarea șoldurilor și feselor
1. Aruncă în lateral pentru coapsele exterioare
împingeri pe lateral pentru coapsele exterioare sunt folosite pentru eficientizarea și sculptarea exteriorului coapsei. Pentru a efectua exercițiul, aduceți partea dreaptă la perete. Mențineți corpul drept, lăsați-vă antebrațul drept pe perete și susțineți-vă corpul. Extindeți și deschideți piciorul stâng cât puteți. Faceți 20 de ture pe oră și 20 de ture în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de cealaltă parte. Faceți 4 seturi pe fiecare picior.
2. Se leagănă în spate
sări în urmă vă permit să ridicați și să tonifiați mușchii gluteului, de asemenea, vă ajută să consolidați partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă mâinile pe perete, rămâneți cu spatele drept și brațele moi. Îndoiți ușor genunchiul stâng, îndreptați piciorul drept și oscilați înainte și înapoi, rămâneți cu piciorul ciocanului. Faceți 20 de repetări pe picior, repetați de 4 ori.
Variație: dacă doriți să faceți exercițiul mai intens, plasați un elastic între glezne și balansează piciorul.
3. Pod de perete cu 1 picior
pod de perete cu 1 picior antrenează jambiere, lombare și, mai ales, intens musculatura gluteului. Sper pentru a efectua exercițiul întins cu spatele pe pământ, așezați călcâiele și picioarele pe perete, îndoiți genunchii la 90 de grade. Ridicați piciorul drept, folosind picioarele și forța, și călcâiul stâng de perete, ridicați șoldurile de pe podea și reveniți încet la poziția inițială fără a atinge pământul cu șoldurile. Faceți 12 sau 20 de repetări de 4 ori. Odihnește-te 10 secunde între o serie și următoarea.
Intinderea peretelui
A face întinderea peretelui întindeți-vă cu spatele pe podea, aduceți picioarele la perete în scurgere, relaxați-vă brațele și gâtul, respirați încet cu diafragma. Rămâneți în poziție timp de 2 minute. După 2 minute, aduceți-vă încet de partea dvs., rămâneți în poziție câteva secunde și apoi ridicați-vă.
VEZI SI
Gimnastică acasă fără instrumente? Iată cum trebuie să o faci
