Picioare tonifiate și slabe? Pentru a le obține, trebuie să vă antrenați mușchii fără ca aceștia să devină mai mari. Cum se face? Nimic nu ar putea fi mai ușor dacă urmați sfaturile noastre
L 'activitate fizica constantă și cu o intensitate bună este esențială pentru bunăstarea corpului nostru, nu doar pentru estetică. În funcție de sportul pe care îl alegemCu toate acestea, nu toți mușchii sunt stresați și antrenați în același mod.
Ce să facem dacă observăm că picioarele noastre nu sunt foarte tonifiate? Scopul este ferm fără îngroșare: ușor de spus … Și, de asemenea, de făcut, dacă urmați sfatul nostru.
Întărind sau îngroșând?
Este un diferență substanțială între acești doi termeni care sunt adesea folosiți greșit ca sinonime atunci când vorbim despre mușchi.
Tonifierea se referă la pierderea în greutate și pielea fermă: acesta este tipul ideal de exercițiu pentru o persoană care dorește să slăbească în timp ce întărește țesuturile.
Pe de altă parte, a mări înseamnă spori masa musculară care, odată cu tonifierea, este doar parțial stimulat: acest tip de exerciții sunt mai grele și mai solicitante și asta este ceea ce, în general, este desfășurate în sala de sport cu sprijinul greutăților și al unui antrenor personal.
Acum, că am făcut această distincție, să încercăm să înțelegem cum se antrenează membrele inferioare fără a umfla mușchii.
Care sunt exercițiile de făcut
Sunt multe și variate exercițiile pe care le putem face direct acasă pentru a tonifica picioarele în mod corect, adică asigurându-vă că mușchii sunt tonifiați și silueta se usucă, dar că nu există umflături ale picioarelor.
Squats și lunges
Printre cele mai utile exerciții în general pentru tonifierea musculară, cu siguranță lunges el Genuflexiune.
Mecanica derulării Genuflexiune este destul de simplu, deși este bine să ne amintim să evităm cele mai frecvente greșeli, cum ar fi înclinarea spatelui înainte sau efectuarea mișcării într-un mod nu foarte fluid.
Începem să stăm în picioare, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii ridicând brațele până la înălțimea umerilor și apoi reveniți încet la poziția inițială. Fluiditatea în efectuarea exercițiului este esențială pentru a evita orice lacrimi musculare. Și pentru a-l face mai intens poți și tu folosește greutăți, să fie ținut în mâini în timpul ghemuitului.
Gi aruncă, de asemenea, foarte utile pentru tonifierea membrelor inferioare, acestea se efectuează începând cu pozitie verticala cu mâinile pe șolduri și picioarele pe jumătate închise. Din această poziție faceți o abordare largă pas înainte cu piciorul drept, având grijă să vă asigurați că genunchiul nu depășește vârful piciorului; în același timp flectați celălalt picior până când genunchiul atinge podeaua (dar nu se sprijină pe el). Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior. Din nou, este foarte important să păstrați direct înapoi.
Exercițiile pentru coapsa interioară
Pentru acest domeniu specific, unul foarte eficient este unul varianta ghemuitului clasic, care vă va permite, de asemenea, să lucrați pe abductori, pe mușchii coapsei interioare.
Întindeți picioarele puțin mai late decât umerii eținându-vă degetele de la picioare la 45 de grade. Țineți o greutate de două kilograme pe fiecare braț, îndoiți genunchii și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă, împingându-vă pe tocuri pentru a vă îndrepta picioarele, apoi reveniți la poziția de plecare.
Un alt exercițiu util pentru coapsa interioară se face prin îmbrăcare întinde-te pe burtă: ține-ți brațele în lateral, ridică picioarele ținându-le drepte și despărțiți-le în timp ce mențineți poziția timp de cel puțin 10 secunde înainte de a reveni la poziția de plecare cu picioarele ridicate și paralele. Repetați de cel puțin 10 ori fără a vă pune niciodată picioarele pe pământ.
Tonifiați genunchii
Genunchii trebuie, de asemenea, tonifiați, mai ales după o anumită vârstă, când mușchii încep să-și piardă elasticitatea sau dacă există acumulări de grăsime.
Pentru a face acest lucru, exercițiile le puteți face folosind scări. Prin urmare, interzice mai întâi ascensorul. Te poate ajuta și pe tine urcați scările traversând treptele. Cu acest exercițiu, veți îmbunătăți coordonarea și veți fi mai flexibili. Începeți să o faceți pas cu pas și apoi creșteți dificultatea făcând doi pași la un moment dat, apoi trei.
De asemenea sare sunt foarte eficiente: stați în fața scărilor cu picioarele împreună și faceți o rampă sărind pe trepte. Primăvara saltul lăsând picioarele întotdeauna puțin îndoite e ajută-te cu brațele să nu-ți pierzi echilibrul. Acest exercițiu nu numai că vă va servi genunchii, dar și cvadrul și glutele vor beneficia.
Subțire vițeii
Dacă vrei să-ți tonifiezi și subțire gambele, idealul este activități care întind fibrele musculare: în partea de sus a clasamentului există lo întinzându-se si pilates, care reduc și tensiunea musculară.
Puteți face un exercițiu excelent stând în poziție verticală, cu fața către perete: așezați mâinile pe perete și întindeți un picior înapoi, păstrând întreaga talpă a piciorului, călcâiul inclus, pe podea, îndoiți celălalt picior și împingeți cu ambele mâini în direcția peretelui. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și schimbați picioarele.
Tonifiați fesele
Pentru o parte b de capac există multe exerciții pe care le poți face, ghemuit și pas în primul rând.
Excelent este și exercițiul numit del puntea inferioara. Urcă-te pe un covor și întinde-te pe spate, adică pe stomac. Îndoiți genunchii și păstrați-i împreună. În această poziție, contractați-vă fesele și ridicați bazinul până la formează un triunghi cu picioarele și podeaua. Țineți poziția timp de 5-10 secunde și apoi aduceți-vă încet bazinul la pământ.
Când sunteți antrenat, odată ce ați atins poziția triunghiului,ridică un picior spre tavan și mențineți poziția.
