Coapsa interioară: exerciții de antrenament și reducere

Mușchii adductori, dacă sunt antrenați în mod corect, vă permit să întăriți coapsa interioară, să reduceți grăsimea care se acumulează în acea zonă, să îmbunătățiți echilibrul și să reduceți durerea de șold.

De ce să antrenezi și să întinzi mușchii coapsei interioare

THE mușchii coapsei interioare sunt importante pentru stabilizarea pelvisului, spatelui și genunchilor. Acestea susțin corpul atunci când merg și aleargă, ajută la menținerea șoldurilor și a spatelui în poziția corectă. adductori acestea vă permit să vă mișcați picioarele spre interior, să vă mențineți echilibrul pe unul sau două picioare și să facilitați ridicarea piciorului în mișcări înainte, înapoi și laterale.

Dacă coapsa interioară este neglijată, tinde să se acumuleze exces de grăsime extrem de enervant nu numai din punct de vedere estetic ci, frecarea coapselor dintre ele poate provoca roșeață și iritare. Menținerea aductoarelor puternice și elastice ajută la susținerea podelei pelvine, la îmbunătățirea mobilității șoldului și a posturii.

VEZI SI

Aplicați și tonificați coapsele exterioare cu aceste exerciții

Care sunt mușchii coapsei interioare

Interiorul coapsei este alcătuit din 6 mușchi: pectineus, gracilis, adductor excelent, adductor lung, adductor scurt, obturator extern. Acești mușchi care formează regiunea medială a coapsei, permit șoldului să fie adus și rotit intern, femurul adus și genunchiul stabil în mișcările interne și externe.

Mușchiul pectineu: provine din ramul superior al pubisului și este inserat între trohanterul mai mic al femurului și linia aspera. Vă permite să stabilizați, să adduceți, să flecați și să rotiți șoldul.

Mușchiul gracilis: are originea în apropierea simfizei pubiene și se introduce în piciorul de gâscă al tibiei. Îți permite să aduci și să fleci șoldul, să rotești și să fleci genunchiul.

Mușchiul adductor principal: provine din zona ischiopubiană a bazinului și se introduce de-a lungul zonei pubofemorale. Vă permite să aducă, să se rotească, să flecteze și să extindă șoldul.

Aductorul lung al mușchiului: are originea în zona superioară a pubisului și se introduce în treimea mijlocie a liniei asperusului femural de-a lungul buzei mediale. Vă permite să mutați coapsa spre interior, să flecați și să rotiți șoldul și să mențineți echilibrul în timpul mersului.

Mușchiul adductor brevis: are originea în ramura inferioară a pubisului și este inserată în linea aspera și în trohanterul mai mic. Vă permite să trageți coapsa spre interior, să flecați și să rotiți șoldul. Stabilizează șoldul în timp ce mergeți, când alergați și în mișcări de rotație. Împiedică corpul să piardă echilibrul și să cadă la pământ, deoarece intră în joc atunci când piciorul se sprijină pe sol.

Obturator extern: are originea în partea mediană a ischiumului și se introduce în trohanterul mai mare. Aduce femurul și rotește coapsa spre exterior.

Cum se fermifică și se reduce grăsimea din coapsa interioară

Coapsa interioară reprezintă pentru unele femei un disconfort estetic obstinat care trebuie redus, dar cu aspectul estetic al materiei eliminat, așa cum am spus deja, acești mușchi sunt foarte importanți pentru mobilitate și postură și, prin urmare, pentru bunăstarea noastră generală.

La fel ca toți ceilalți mușchi ai corpului, chiar și pentru aductori, cu strategia potrivită bazată pe exerciții fizice și nutriție sănătoasă, se pot obține rezultate excelente.

Importanța nutriției

Coapsa interioară este adesea ondulată, cu retenție evidentă de apă și grăsime localizată. Pentru a îmbunătăți aspectul, precum și a acționa din exterior cu exerciții de fitness, este, de asemenea, necesar îmbunătățiți-vă stilul de a mânca.

Pentru a îmbunătăți drenajul fluidelor și aspectul pielii:

• bea cel puțin 2 litri de apă pe zi
• mâncați cel puțin 4 porții de fructe și legume pe zi
• limitează aportul de sare
• preferă alimentele proaspete decât cele ambalate
• reduceți consumul de zaharuri simple
• Includeți în alimentație alimente întregi, cereale
• reduceți băuturile răcoritoare și alcoolul
• mananca alimente bogate in grasimi bune si proteine de calitate.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară

Există multe exerciții pentru care puteți face sculptează, întărește și raționalizează coapsa interioară. Pentru a antrena adductorii, cele mai bune mișcări includ stoarcere, deschidere și închidere a picioarelor, mișcări laterale, față și spate, împingeri interne, în sus și în jos, exerciții cu un singur picior.

De ce aveți nevoie pentru a pregăti aductori acasă

Multe exerciții pot fi efectuate în corpul liber, folosind instrumente mici sau obiecte de uz casnic, cum ar fi: mingi, perne, softballs, fitballs, benzi elastice, cerc magic, covor, scaun, raft, gantere, clopote, tobogane, cârpe, șosete, coarne. În funcție de nivelul de fitness și de echipamentul pe care îl aveți acasă, creați antrenamentul interior al coapsei.

Incorporați câteva dintre exercițiile următoare în rutina dvs. de fitness de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.

Cele mai bune 20 de exerciții pentru a slăbi și a face coapsa interioară puternică

Alegeți cel puțin 4 exerciții dintre cele propuse pentru a fi incluse în antrenamentul dvs., dacă sunteți la un nivel de fitness de bază sau intermediar, efectuați 10/20 repetări, dacă sunteți expert efectuați 20/30 repetări.

Dacă nu îți place să numeri repetițiile, poți efectua exercițiile folosind secundele: nivel de bază sau intermediar, repetă exercițiul timp de 20 până la 30 de secunde, nivel avansat de la 30 la 60 de secunde. Între un exercițiu și altul, odihniți-vă timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați fiecare exercițiu de 3 ori.

6 Exerciții în picioare interioare în picioare

1. Sumo squat: aduceți tocurile la lățimea umerilor și rotiți degetele de la picioare spre exterior. Îndoiți genunchii, aduceți șoldurile înapoi și coborâți spre podea până când șoldurile sunt la același nivel cu genunchii. Ține-ți spatele drept, rămâi în poziție câteva secunde și apoi ridică-te încet. Dacă doriți să faceți exercițiul mai intens, adăugați o sarcină între mâini. Puteți ține sarcina jos între picioare, sus pe umeri sau în fața pieptului.

2. Pungă laterală combinată cu genunchiul înalt: aduce picioarele la lățime de șold, încrucișează brațele și așează mâinile încrucișate la înălțimea pieptului. Faceți un pas mare spre dreapta, împingeți șoldurile înapoi, coborâți corpul spre podea, îndoiți genunchiul până la 90 de grade. Asigurați-vă că degetele de la ambele picioare sunt îndreptate înainte și că coapsa stângă este dreaptă. Împingeți călcâiul stâng, reveniți în poziție în picioare, ridicați genunchiul drept, îmbrățișați-l și trageți-l spre piept. Faceți numărul de repetări alese mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga. Pentru a intensifica exercițiul, puteți folosi curele

3. Crucea în spatele: aduce picioarele la lățime de șold, încrucișează brațele și așează mâinile încrucișate la înălțimea pieptului. Ridicați piciorul drept de pe podea, faceți un mare pas înapoi și încrucișați piciorul în spatele piciorului stâng. Coborâți corpul spre podea până când genunchiul drept atinge aproape podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga. Puteți efectua, de asemenea, exercițiul în alunecare cu tobogane, cârpe sau cu șosete simple.

4. Ridicarea picioarelor: începeți cu tocurile sub șolduri și degetele de la picioare îndreptate înainte. Extindeți și deschideți brațul stâng în lateral și mențineți piciorul stâng ușor îndoit. Păstrați brațul drept perpendicular pe podea, îndoiți-vă înainte în timp ce ridicați piciorul drept drept înapoi până când trunchiul este paralel cu solul. Întoarceți piciorul drept la pământ și repetați. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, vă puteți menține mâna stângă sprijinită pe perete sau pe ceva stabil. Pentru a intensifica exercițiul, puteți ține o sarcină în mâna dreaptă, în timp ce coborâți cu trunchiul paralel cu podeaua, aduceți greutatea spre piciorul stâng până aproape că atinge solul sau folosiți curele. Repetați cu celălalt picior.

5. Pungă laterală: începeți cu tocurile de sub șolduri și brațele laterale. Faceți un pas mare spre dreapta, împingeți șoldurile înapoi, coborâți corpul spre podea, îndoiți genunchiul până la 90 de grade, îndoiți brațele și aduceți mâinile spre piept. Asigurați-vă că degetele de la ambele picioare sunt îndreptate înainte și că coapsa stângă este dreaptă. Împingeți călcâiul stâng și reveniți în poziție în picioare. Faceți numărul de repetări alese mai întâi cu piciorul drept și apoi cu stânga. Puteți efectua, de asemenea, exercițiul în alunecare cu diapozitive, cârpe sau șosete simple, sau puteți adăuga o sarcină, păstrați greutatea în mâna opusă piciorului care se îndoaie în lunges, rămâneți cu brațul perpendicular pe podea.

6. Lovitură laterală înaltă: începeți cu călcâiele sub șolduri și brațele încrucișate cu mâinile în fața pieptului ca și cum ați da un pumn. Aduceți-vă greutatea corpului în partea stângă, ridicați piciorul drept, aduceți genunchiul cât mai sus și extindeți coapsa în lateral, ca și când ar da o lovitură mare în lateral. Faceți numărul de repetări pe care le-ați ales și repetați cu celălalt picior. Pentru a intensifica exercițiul, puteți folosi curele.

3 Exerciții interioare ale coapsei folosind scaunul sau raftul

1. Minge zdrobită între genunchi: începeți să stați pe un scaun sau un raft, puneți softballul sau o minge obișnuită între genunchi și strângeți-l la maxim pentru câteva secunde, slăbiți mânerul și repetați. Puteți folosi, de asemenea, o pernă sau discul cercului magic.
2. Divizare bulgară: așezați scaunul sau raftul stabil. Aduceți-vă spatele la scaun la aproximativ doi pași distanță de scaun, puneți degetele de la picioare pe scaun, pe treaptă sau pe raft. Rămâneți cu spatele drept, îndoiți piciorul stâng și coborâți cu corpul spre podea, nu depășiți vârful piciorului stâng cu genunchiul, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială, continuați întotdeauna cu același picior și repetați pe partea dorită. Dacă doriți să intensificați exercițiul, țineți greutăți în ambele mâini care rămân în lateral.
3. Intensificați: așezați scaunul sau raftul în mod stabil, puteți folosi, de asemenea, o scară. Aduceți ascensorul în față și mențineți brațele într-o poziție confortabilă. Puneți-vă pe riser cu piciorul drept și trageți genunchiul stâng spre piept. Reveniți mai întâi în jos cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. Puteți repeta mișcarea alternativă sau toate pe o parte. Pentru a intensifica exercițiul, țineți greutăți în ambele mâini care rămân la șolduri sau folosiți curele.

4 Exerciții pentru coapsa interioară la sol

1. Picioarele în sus cu minge dunk, fitball, disc cerc magic, pernă între glezne: purtat pe stomac și puneți instrumentul ales între glezne. Ridicați picioarele sus, dacă puteți încerca să le mențineți drepte și să țineți mâinile pe pământ, pe partea laterală a șoldurilor. Strângeți intens aparatul de fitness pentru câteva secunde și eliberați presiunea, completați numărul de repetări.
2. Ridicarea piciorului unic pe șold: purtat pe partea dreaptă, rămâneți cu spatele drept. Îndoiți piciorul stâng până când talpa piciorului se sprijină pe sol și extindeți piciorul drept, păstrați piciorul ciocanului cu degetele îndreptate înainte. Ridicați piciorul drept de pe podea și efectuați mișcări în sus și în jos cu piciorul fără a atinge podeaua. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Pentru a intensifica exercițiul, puteți folosi curele.
3. Ridicare dublă a picioarelor cu minge, fitball, disc cu cerc magic, pernă între glezne: purtat pe partea dreaptă, așezați instrumentul ales între glezne. Luați o linie dreaptă laterală de la cap până la picioare, aduceți mâna brațului superior la sol pentru o mai mare stabilitate a corpului, construiți rezistență și ridicați ambele picioare de pe podea. Strângeți strâns instrumentul de fitness între glezne și mergeți în sus și în jos cu ambele picioare fără a atinge podeaua. Repetați de cealaltă parte.
4. Cârlig înalt pentru sărituri în glisare: asumați poziția inițială a împingerii în sus, mâinile sub umeri și picioare împreună. Puneți toboganele, cârpele sau șosetele simple sub vârful degetelor de la picioare și faceți deschideri și închideri glisante rapide.

3 Exerciții pentru coapsa interioară folosind elasticele

Alegeți o bandă de fitness cu o tensiune de rezistență potrivită nivelului dvs. de fitness.

1. Coapsa în picioare trage spre interior: legați o bandă de cauciuc de piciorul unei piese de mobilier sau pat stabil. Aduceți partea dreaptă spre piesa de mobilier și puneți piciorul în interiorul elasticului. Îndepărtați-vă de mobilier până când elasticul este sub tensiune. Păstrați piciorul drept înainte de stânga, îndoiți ușor genunchiul stâng, ridicați piciorul drept și îndoiți și genunchiul drept. Traversează piciorul drept în fața piciorului stâng. În timpul repetării exercițiului, elasticul trebuie să rămână întotdeauna sub tensiune. Repetați cu piciorul stâng.
2. Deschiderea și închiderea genunchiului în abdomen: întindeți-vă cu spatele pe pământ, puneți elasticul peste genunchi. Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele pe pământ. Ridicați piciorul drept și deschideți și închideți piciorul lateral. Rămâneți cu genunchiul îndoit și nu atingeți solul. Repetați cu piciorul stâng.
3. Aripioare laterale: puneți elasticul în jurul gleznelor și purtați pe șoldul drept. Luați o linie dreaptă pe lateral din cap până în picioare, aduceți mâna brațului superior la sol pentru o mai mare stabilitate a corpului, construiți rezistență și ridicați ambele picioare de pe podea. Mutați picioarele înainte și înapoi, simulând alternativ o răsturnare până când elasticul este tensionat. Repetați în partea stângă.

Se întinde pentru coapsa interioară

Poziția copilului fericit: întinde-te pe burtă. Aduceți genunchii spre piept, deschideți coapsele, puneți mâinile în interiorul coapselor și apucați degetele de la picioare. Împingeți genunchii spre podea cu mâinile, ca și cum ar fi să le aduceți sub subsuori. Nu ridica spatele de pe podea. Rămâneți 40 de secunde și repetați de 2 ori.

Fluture întins: aduceți-vă culcat pe burtă, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor și lăsați picioarele să cadă deschizându-se spre podea. Aduceți-vă mâinile în lateralul șoldului cu palmele în sus și respirați adânc. Rămâneți 60 de secunde și repetați de 2 ori.

Squat squat: începeți dintr-o poziție în picioare cu picioarele mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchii, coborâți-vă pe podea și aduceți-vă gluteul între tocuri. Alăturați-vă palmele în fața pieptului într-o poziție de rugăciune și așezați coatele pe interiorul genunchilor. Împingeți coapsele spre exterior cu coatele, lungiți coloana vertebrală și aduceți coccisul în jos. Dacă nu vă puteți ține călcâiele pe pământ, puneți un suport sub tocuri sau stați cu spatele pe un perete. Respirați adânc, rămâneți 30 de secunde și repetați de 2 ori.

Exercițiul interior al coapsei stând, de asemenea, la birou la locul de muncă sau în timp ce vă aflați pe canapea.

De câteva ori pe zi, aduceți genunchii împreună și strângeți-i strâns, nu dați drumul și rămâneți 60 de secunde.

VEZI SI

Toate exercițiile pe care le poți face acasă cu benzi de fitness