Alergatul și mersul pe jos sunt două modalități excelente de a face mișcare constantă și de a rămâne în formă. Alegerea activității care se potrivește cel mai bine corpului dvs. este esențială: iată cum să alegeți între alergare și mers pe jos
Fugiți sau mergeți? Cum să alegi
Acolo alergare este unul dintre acele sporturi care sunt practicate din ce în ce mai mult, atât de bărbați, cât și de femei. Până de curând se credea că alergare a fost o activitate destinată câtorva selectați sau celor care se laudă cu respirație și cu mușchi antrenați.
În realitate, tot mai mulți oameni (cu un procent ridicat de femei) se apropie de alergare și, progresiv, ating niveluri excelente de performanță. In orice caz, există cazuri în care este preferabil să alegeți plimbarea la cursă. Să vedem în detaliu beneficiile și riscurile ambelor activități, astfel încât să putem face o alegere în cunoștință de cauză pe baza nevoilor corpului nostru.
Beneficiile și daunele alergării
A alerga are foarte multe beneficii a nu subestima:
- nu este gratuit (cu excepția încălțămintei și îmbrăcămintei),
- se practică în aer liber, dar și în interior (bandă de alergat, sală de sport),
- consumă multe calorii,
- tonifică întregul corp,
- permite corpului nostru să elibereze o cantitate mare de endorfine și să reducă stresul sau anxietatea.
Dar, în alergare, există unele capcane de luat în considerare, dacă există riscuri:
- stres asupra coloanei vertebrale, articulațiilor și ligamentelor (în special glezne și genunchi),
- producția excesivă de radicali liberi,
- crampe de la o pregătire musculară inadecvată (întindere).
De ce să alergi
A arde calorii înseamnă consumul de energie introdusă cu alimente. Dar grăsimile? Grăsimea corporală începe să fie afectată de corp (și, prin urmare, eliminată) atunci când practicați activitatea aerobă timp de cel puțin o jumătate de oră la rând. Înainte de această perioadă de timp, de fapt, corpul consumă doar lichidele, care sunt apoi preluate din nou la prima oprire hidratantă.
Prin urmare, prima regulă pentru slabeste alergand, tocmai pentru a face acest lucru cel puțin o perioadă de timp 30 minute. În plus, ritmul nu trebuie să fie prea rapid sau sacadat, cu excepția cazului în care sunteți un alergător cu experiență, cu o precizie program de antrenament.
Modul corect de a alerga, ca începător, este să adopți un ritm personal care vă permite, de asemenea, să vorbiți în timpul activității. Mai mult, alergarea provoacă o eliberare de acid lactic care rămâne în mușchi și trebuie abordată cu sesiuni de întindere atât înainte, cât și după alergare.
Beneficiile și riscurile mersului pe jos
Acolo mers pe jos are atât de multe beneficii care contribuie la bunăstarea psihofizică, în timp ce riscurile sunt practic absente. Este o activitate care poate fi practicată de toată lumea, deoarece este naturală și este gratuită:
- modelează corpul și tonurile
- reduce riscul cardiovascular
- îmbunătățește calitatea somnului
- îmbunătățește starea de spirit și ameliorează stresul
- te face sa slabesti
Un avertisment cu privire la riscuri este adesea după o sesiune mers rapid, ne regăsim cu degete mâinile mult umflat. Nu vă fie teamă: este un semn că ați ținut brațele întinse de-a lungul trunchiului pe tot parcursul antrenamentului. Pentru a remedia acest disconfort, este suficient să mențineți coatele îndoite și, de asemenea, să mișcați ritmic brațele în timp ce mergeți.
De ce să alegi plimbarea
În îndoiala alegerii dintre cele două activități, mers pe jos este de preferat să alerge pentru cei care au probleme cu articulații este înapoi sau sunt obezi și puternici supraponderal. Chiar și acesta din urmă vă permite să ardeți multe calorii, tonuri și reduce stresul.
Uneori alergarea stimulează munca musculară a oamenilor prea violent membrele inferioare (acesta este în special cazul începătorilor) și împiedică circulaţie, în loc să-l îmbunătățească. Rezultat? Celulita coapse și glezne mai încăpățânate și umflate. In caz de retentie de apa, este, prin urmare, mai recomandat mers rapid, prelungit cel puțin 40 de minute dedesubt, în loc să alergi.
Sfaturi pentru a începe să alergi sau să mergi
Alegerea pantofilor
Una dintre cele mai frecvente contraindicații pentru cei care încep a alerga, există probleme cu gleznele și genunchii. articulațiide fapt, ele sunt continuu stresate de mișcările de „sărituri” ale alergării și sunt afectate de întreaga greutate a corpului. Acestea din urmă trebuie, de fapt, să fie amortizate în mod optim de încălțăminte.
pantofi, în alergare, dar și în mers, devin, prin urmare, un accesoriu fundamental pentru a se asigura că aceste sporturi sunt cu adevărat benefice pentru organism, fără a forța alergătorul la sesiuni de fizioterapie sau la osteopat.
Cum ar trebui să fie pantof de alergat? Amortizat, ușor, perfect respirabil și la dimensiunea potrivită! Pare banal, dar multe femei aleg pantofi sport care nu se potrivesc picioarelor lor și, mai presus de toate, de dimensiuni greșite.
Pantoful trebuie să adere bine la picior, dar fără să-l forțeze și trebuie să fie absolut de cea mai buna calitate.
Același lucru este valabil și pentru mersul pe jos: există pe piață modele special concepute pentru a acoperi distanțe mari, calibrate și pe greutatea corporală și intensitatea antrenamentului.
Amintiți-vă că, pe lângă pantofi, este bine și să aveți haine și accesorii pentru alergare sau mers pe jos.
Hidratare
Ca în orice sport, chiar și pentru alergare sau mers pe jos, este necesar să fii perfect hidratat. Pentru a practica activitatea fizică, organismul are nevoie de un drept aportul de apă. Dacă nu este suficient de hidratat, corpul nostru începe să trimită semne inconfundabile de disconfort în timpul și după sesiunea de antrenament: crampe, oboseală excesivă, gură uscată, amețeli și, în cele mai extreme cazuri, leșin și prăbușire.
Nevoia de apă crește evident în timpul verii din cauza căldurii și a umidității excesive. THE lichide, de fapt, acestea sunt prima sursă către care se atrage organismul sub stres.
Ce să bei? Apă plată (robinet sau mineral) și la temperatura camerei. De asemenea, este esențial să beți pe tot parcursul zilei fără a face supradoze cu lichide chiar înainte de antrenament sau în timpul: riscul este să simțiți apa plutind în stomac pe tot parcursul ședinței de alergare sau mers.
Mai bine înghițituri mici dar adesea, până la consumul de 2-3 litri de apă pe zi. Dacă alegeți astfel de suplimente hidrosalină (popular vara), cel mai bine să le bei după antrenament sau cu o oră înainte de a alerga.
Ce trebuie făcut în caz de crampe musculare
De cine suferă crampe, știe despre ce vorbim: este un durere cu adevărat intens și insuportabil, ceea ce duce la oprirea imediată a activității fizice. Victimele crampelor sunt, cel mai adesea, sportivii „improvizați”, chiar dacă aceste simptome enervante pot afecta chiar și cei mai în formă și mai pregătiți alergători și maratonisti.
Dar care este simptomul crampei? Practic, a unuia lipsa de saruri minerale în general și de potasiu în special. În plus, crampele sunt, de asemenea, cel mai evident semn că fie sunteți exagerat cu activitate sportivă sau o plimbare sau alergare „rece”, fără sesiuni de antrenament adecvate întinzându-se pregătitoare.
Când crampe, trebuie Stop și obțineți ajutor pentru a „întinde” mușchiul, așteptând să treacă durerea. Pentru a preveni apariția crampelor, este, prin urmare, necesar: să beți mult, să umpleți cu potasiu (fructe și legume) și să efectuați exerciții specifice Incalzi înainte de antrenament.
Nutriție și întindere
Când aleargă sau practici mersul pe jos, cel mai bine este să o faci stomacul gol sau, cel mult, după ce ai consumat multă mâncare digerabil chiar dacă energic. Acesta din urmă este cazul fructe uscate și deshidratat (caise, stafide, migdale), gustare excelentă înainte de antrenament dacă nu vă place (sau nu puteți) să vă antrenați pe stomacul gol.
Dacă alergi la dimineaţă, este recomandabil să săriți peste micul dejun după antrenament, pentru a evita cauzarea problemelor digestive sau afectarea performanței sportive. De fapt, în timpul digestiei, sângele curge în întregime în zona stomacului, în timp ce antrenamentul ar necesita o circulație adecvată a mușchilor. Acesta este principalul motiv pentru care este bine să alergi sau să mergi pe stomacul gol.
Dacă, pe de altă parte, te antrenezi la mijlocul dimineții, atunci micul dejun trebuie consumat, chiar dacă ușor: smoothie-uri excelente cu lapte sau iaurt de fructe și legume și fructe uscate sau proaspete.
Când plimbarea este rezervată pentru searăÎn cele din urmă, aveți grijă să nu vă deranjați la cină după antrenament: mai bine rezervați o mică gustare după-amiaza și apoi optați pentru o cina cu proteine dar ușor: peștele și legumele sunt combinația perfectă, mai ales în cadrul unui program de slăbire.
Un alt „diktat” al alergării (dar și al mersului) este acela de a preceda exercițiile cu întinzându-se la antrenamentul propriu-zis, momente în care să te hidratezi cu înghițituri mici de apă e ceai verde călduță pentru a îmbunătăți bunăstarea generală a organismului.
stretch stretching poate fi practicat acasă sau în parc: copacii, băncile și pereții devin baze fantastice de sprijin pentru un antrenament complet.
Antrenamentul brațelor
Alergatul și mersul pe jos sunt două activități sportive care le permit ambelor a arde calorii (aproximativ 300 kcal la fiecare jumătate de oră) este de ton perfect silueta. În special, acestea sunt picioare și i fese să se modeleze într-un mod ideal.
Dar un rezultat bun se obține și pe „slănina” infamă și urâtă, inclusiv pe abdomenele oblice: de fapt, prima grăsime corporală afectată este mai presus de toate talie.
Și este de adăugat, din fericire: tocmai grăsimea abdominală, de fapt, provoacă cele mai periculoase boli degenerative pentru organism, făcând solul fertil pentru probleme cardiovasculare și crescând predispoziția la tumori (în special la femei).
Cu toate acestea, există grupuri musculare suplimentare care nu trebuie uitate în timpul antrenamentului, adică arme și umerii. Dacă alergi sau mergi „corect”, atunci brațele și umerii se vor deplasa corect (ajutând la menținerea posturii și ritmului ideal).
Dacă, pe de altă parte, aceste zone nu sunt bine antrenate, atunci este recomandabil să rezervați timp suplimentar pentru exerciții pentru tonifiere de biceps și triceps, cu sau fără greutăți.
