Acasă și fără instrumente sofisticate, puteți obține un corp perfect. Cu consistență și 30 de minute disponibile
4 exerciții pentru tonifierea întregului corp
Nu este necesar să mergi la sală pentru a cuceri una corp tonifiat, agil și sănătos. LAA sta acasa poate fi o alegere sau, ca în ultima vreme, singura modalitate de a practica sport atunci când nu există alte alternative.
Nu trebuie să renunți la obținerea unuia o formă fizică bună este la fii sănătos. De fapt, 30 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână pot fi suficiente pentru a slăbi și ton silueta, au mușchii puternici și agili. Întregul acasă și fără a fi nevoie să cumpărați instrumente deosebit de sofisticate.
Pentru tine sala de sport acasă este nevoie doar de unul mat este greutăți mici și o bandă de cauciuc. Acum cu'fitness la domiciliu se pot atinge obiective cu adevărat satisfăcătoare.
Important este să fii constant (sunt recomandate trei antrenamente pe săptămână) și se concentrează asupra exerciții mai performant, funcţional și completă.
De asemenea, ar fi bine să te delectezi oricum cu unul o jumătate de oră de activitate aerobă în fiecare zi: mersul pe jos, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta. Pentru a obține un efect de slăbire e detoxifiere, este recomandabil să le practicați exerciții dimineața, imediat ce te trezești și înainte de micul dejun.
VEZI SI
Luarea scărilor pentru a slăbi: programul de antrenament
Scândură pentru abdominale, pectorale, fese și umeri
Sunt din ce în ce mai populare exerciții de greutate corporală, asa numitul antrenament funcțional. Acestea sunt mișcări care implică opera contemporană a diferite grupe musculare, în intenția de mențineți poziția necesară. Unul dintre cele mai complete și eficiente este scândură. Este un fel de push-up care are loc pe sol, pe salteaua de fitness.
În poziție înclinată, coatele se sprijină pe sol formând un unghi drept și menținând umerii în jos și antebrațele paralele. În acest moment, ambele picioare sunt ridicate drept și paralel, păstrând doar vârfurile picioarelor pe sol (îndreptându-le chiar pe saltea). Poziția este deținută cât mai mult posibil.
În execuție, labdomenul se aplatizează pentru a nu pierde echilibrul și buricul este aspirat spre interior. Acest poziţie ajută tonifica burta, făcându-l plat. Dar nu numai asta, și eu fesele sunt contractate și lucrează profund. umeri și pectoraliîntre timp, da tonifiază iar sânii devin fermi. Întregul, într-un singur exercițiu.
Sfatul experților este să acordați o atenție deosebită postură și, mai presus de toate, să nu „colectăm” capul și gâtul, riscând foarte dureros contracturi muşchi.
Ghemuit pentru fese și picioare
Un exercițiu inevitabil într-un program de fitness acasă care se respectă este Genuflexiune. Poate un pic plictisitor, dar cu siguranță cea mai eficientă mișcare de realizat fese perfecte și coapse ferme.
Ghemuitul se execută în picioare, menținând picioarele paralele și separate (dar nu excesiv), spatele drept și gâtul urmând linia spatelui. Brațele, în executarea mișcării, sunt extinse paralel înainte pentru a menține echilibrul în timp ce umerii rămân jos și nu se apropie de urechi.
Execuția constă în esență în imitarea actului de a sta jos, evident fără a se așeza. Pentru a vă ajuta să efectuați corect mișcarea, de câteva ori puteți folosi un scaun și vă puteți preface că stați fără a atinge material scaunul.
Ghemuitul se efectuează încet și conștient de mișcare, menținând stomacul plat. Se recomandă 3 seturi de câte 12 repetări.
Lunges for brațe, umeri, picioare și fese
Deja cu executarea corectă a scândurii, umerii și brațele pot fi tonificate. Cu toate acestea, pentru a menține tonul brațelor pe tot parcursul anului, este de asemenea important să combinați unele exercițiu efectuat cu greutăți mici.
De exemplu, puteți combina lunges cu ridicarea greutății. Pentru a efectua acest exercițiu „multiplu”, stați cu picioarele paralele și ușor depărtate, cu brațele laterale ținând greutățile. Din această poziție, lovirea este executată prin îndoirea unui picior și coborârea cu trunchiul, dar fără arcuirea spatelui. Partea superioară a corpului trebuie să rămână nemișcată, cu excepția brațelor.
La efectuarea loviturii, ambele antebrațe sunt îndoite spre piept, menținând brațul nemișcat de la cot până la umeri și fără a aduce umerii aproape de urechi. Reveniți la poziția de pornire cu picioarele și brațele, pentru a repeta apoi mișcarea îndoind celălalt picior.
Vă recomandăm 3 seturi de câte 12 repetări.
Răsuciri pentru solduri, abdominale oblice și spate
Pentru a îmbunătăți aspectul mânerelor de dragoste, eliminându-le sau cel puțin întărindu-le, vă puteți antrena cu un băț de mătură sau cu benzi de cauciuc. Ambele instrumente sunt foarte eficiente pentru eficientizați șoldurile este subtiaza talia.
Mișcările care trebuie efectuate sunt în esență două. În primul rând, bățul sau banda de cauciuc ar trebui să fie apucate cu ambele mâini ținându-le la aceeași distanță de capete, ridicate deasupra capului și apoi transportate în spatele umerilor. Din această poziție în picioare, acestea sunt efectuate torsiunea trunchiului ținând picioarele și pelvisul nemișcate, cu tălpile picioarelor paralele și genunchii ușor îndoite. Important este să mutați numai și exclusiv trunchiul spre dreapta și spre stânga, într-un mod lent și conștient. Din aceeași poziție de plecare, pot fi efectuate chiar și mici flotări laterale ale trunchiului de parcă ți-ai fi atins șoldul cu partea laterală a capului dar fără să te apleci înainte. Miscarea corecta este doar laterala, spatele ramane aliniat si nu ramane predispus. Dintre ambele mișcări, se pot efectua până la 50 de repetări fiecare. Poate pe ritmul muzicii clasice.
Citește și Toate exercițiile pe care le poți face acasă cu benzi de fitness
