Astăzi vom avea ocazia să vorbim despre postură, cât de corect ar trebui să fie, cum și prin ce se schimbă, vom vedea mici atenții pe care le putem lua zilnic pentru a menține o aliniere corectă, dar și câteva exerciții care pot fi întotdeauna utile pentru a încerca să contracareze pozițiile sau atitudinile zilnice dăunătoare.
Cum ar trebui să fie o postură corectă
Să presupunem că adevărată postură este nu voluntar sau corpul nostru, în funcție de situație, răspunde diferit și se adaptează în consecință, astfel încât adevărata postură pentru fiecare dintre noi să fie cel mai bun mod pe care corpul nostru trebuie să-l trăiască în acest moment precis, care se va schimba probabil în 2 ', deoarece poziția nu o voi face mă simt mai confortabil și, prin urmare, îl voi schimba automat. Deci putem spune asta postura este poziția corpului în mediu, în aici și acum.
Din punct de vedere motor, fiecare ființă vie trebuie să se poată adapta la mediul în care se află pentru a supraviețui și a-și desfășura activitatea statică și dinamică. Această adaptare necesită posibilitatea de a înțelege ceea ce se întâmplă în mediul însuși și, în consecință, de a-și asuma pozițiile cele mai potrivite situației și propriilor nevoi comportamentale.
Prin urmare, îl putem transfera la un concept mai general de echilibru înțeles ca „optimizare” a relației dintre subiect și mediul înconjurător, adică condiția în care subiectul însuși își asumă o postură sau o serie de posturi ideale cu privire la situația de mediu, în acel moment special și pentru programele motorizate planificate.
Această funcție este încredințată Sistemului tonic-postural (S.T.P.), adică un set de structuri încredințate sarcinii de:
- lupta împotriva gravitației
- se opun forțelor externe
- plasarea în spațiul-timp care ne înconjoară
- mentinerea dinamica a echilibrului in timpul miscarii
Să ne amintim întotdeauna că corpul uman funcționează pe baza priorităților menite să mențină homeostazia, cum ar fi: consum minim de energie (deci în cel mai economic mod posibil), cu echilibru dinamic maxim (adică cu stabilitate maximă posibilă) și cu stres minim psiho-fizic (adică cu cel mai mare confort posibil).
VEZI SI
Gimnastica posturală: acestea sunt exercițiile eficiente pentru gât
În timpul unei evaluări posturale, un subiect este evaluat sub diferite aspecte, inclusiv simetria și echilibrul diferitelor puncte: linia ochilor, umerilor, șoldurilor și încheieturilor. Din acest punct de vedere, pot rezulta 3 evaluări: o nealiniere ipsilaterală, adică atunci când aveți umărul și șoldul mai înalți pe aceeași parte; o nealiniere contralaterală, atunci când umărul inferior corespunde părții superioare; sau o aliniere fiziologică dată de echilibrul dintre axa umerilor și șoldurilor.
Subiectul este apoi evaluat și lateral și curbele vertebrale sunt luate de obicei ca parametri de referință, începând de sus vom găsi: lordoză cervicală, cifoză dorsală, lordoză lombară.
Aceste curbe sunt fundamentale pentru funcționarea fiziologică a coloanei vertebrale care trebuie să satisfacă două nevoi: rigiditate (pentru a susține sarcinile) flexibilitate (pentru a permite mișcarea) și este important ca curbele să fie menținute în limite fiziologice (fiecare curbă are grade optime).
Cele mai afectate de modificări sunt cifoza dorsală și lordoza lombară.
Acolo cifoza dorsală atunci când depășește gradele sale optime de amplitudine, se poate transforma în linie dreaptă (când curba se aplatizează) sau hiperfoză (când curba se lărgește). Caracteristicile tipice ale hiperfozei sunt: anteriorizarea umerilor asociate cu omoplații înaripați, slăbiciunea mușchilor scapulari și rigiditatea mușchilor anteriori și, prin urmare, a pieptului; și aducția umerilor (deci apropierea dintre ei văzută din față).
Aceasta este o problemă tipică a studenților și a celor care petrec mult timp așezat.
Pentru această problemă ar putea fi util: - reducerea lungimii mușchilor de rotație externă și alungirea mușchilor de rotație internă cu sesiuni de întindere specifice; - sau pentru fiecare exercițiu care vizează întărirea mușchilor de rotație internă, asigurați 2 pentru întărirea mușchilor de rotație externă.
VEZI SI
Nu te lovi de durerile de spate!
Acolo lordoză lombară este o alta dintre curbele coloanei vertebrale care poate trece cu usurinta dincolo de limitele sale fiziologice si de aceea vom vorbi despre de-lordoza (daca se indreapta) sau hiperlordoza (in cazul unei cresteri); orice modificare a nivelului lombar este capabilă să afecteze profund dinamica asociată membrului inferior, deoarece lordoza lombară este funcțional legată de postura întregului bazin.
S-ar putea să avem una anteversiune a pelvisului datorită mușchilor extensori ai bustului și flexorilor coapsei cu efect lordozant (hiperlordoză, deci curbă lombară accentuată).
Sau unul retroversiune a bazinului datorită mușchilor flexori ai bustului și extensorului coapselor cu efect de dezordonare asupra nivelului lombar (deci aplatizarea curbei lombare).
Am vorbit despre hiperlordoză și hipercifoză, dar știm că scăderile (și, prin urmare, aplatizarea) acestor curbe sunt la fel de frecvente.
În general, amintiți-vă că curbele coloanei vertebrale sunt strâns legate între ele, astfel încât orice modificare excesivă a uneia dintre ele va fi inevitabil compensată prin ajustarea celorlalte, în proporții variate.
Ultima problemă posturală cu care ne confruntăm astăzi este: atitudinea scoliotică vs. scolioza.
Atitudinea scoliotică este o afecțiune posturală a coloanei vertebrale care derivă din compensarea altor afecțiuni precum: defecte ale vederii, diferența de lungime a membrelor inferioare, defecte morfologice funcționale ale membrului inferior …
Scolioza reală, pe de altă parte, este apariția unei curbe anormale a coloanei vertebrale și, prin urmare, o deformare la nivelul corpurilor vertebrale și a cutiei toracice, uneori compromitând condițiile sistemului respirator și cardiac.
Cu cât vârsta debutului este mai timpurie, cu atât pot fi mai severe manifestările dismorfismului.
În general, în aceste condiții ar fi bine să se evite: sarcini directe peste coloană, torsiunea trunchiului, solicitări cu faze de zbor și impacturi precum alergare, sărituri … și înclinații laterale.
VEZI SI
Soluția inteligentă pentru a avea întotdeauna postura corectă
A postura corecta se va obține întotdeauna cu echilibrul corect între mușchii anteriori și posteriori ai corpului nostru, dar nu poate fi generalizat și fiecare caz specific trebuie evaluat înainte de a se baza pe remedii sau exerciții specifice.
Ce factori afectează postura
Se schimbă: în timpul sarcinii, odată cu înaintarea în vârstă, pentru malformații înnăscute, pentru obiceiuri posturale incorecte (rucsac / geantă doar pe un umăr, birou pe o parte a computerului pe cealaltă, mult timp așezat: acestea sunt doar câteva dintre exemplele , unele mai „naturale” altele mai obișnuite, care au o puternică influență asupra a ceea ce ar trebui să fie poziția corectă.
Mici trucuri zilnice pentru alinierea corectă
Dacă trecem mult timp așezat, pentru muncă sau studiu, ar fi util să setați un cronometru de fiecare dată (să presupunem o oră și, evident, compatibil cu angajamentele dvs.) pentru a vă ridica și a face câțiva pași prin casă, studiu, bibliotecă. Pentru a readuce curbele coloanei vertebrale la alinierea lor naturală, deschideți unghiul lateral întotdeauna flectat datorită unei poziții așezate (care creează o scurtare constantă a mușchilor anteriori ai coapsei și o prelungire constantă a celor posterioare) și astfel posibilitatea mersului pe jos pentru a trezi chiar și circulația membrelor inferioare, altfel întotdeauna prea puțin stimulată.
VEZI SI
O postură mai bună îți schimbă viața: iată exercițiile de făcut
Pentru care lucrează pe computer: pe lângă utilizarea scaunelor ergonomice (excelente și fără spătar, care permit o aliniere normală a coloanei și mențin șoldurile semi-deschise) ideal ar fi să aveți blatul la înălțimea naturală a coatelor, astfel încât să lase umerii relaxați, ceea ce nu s-ar întâmpla dacă blatul biroului ar fi mai înalt; în timp ce ecranul computerului ar trebui să fie la înălțimea ochi-orizont, astfel încât să se evite înclinarea excesivă a capului înainte, deci în acest caz ecranele separate de tastatură sunt optime.
Pentru cei mai tineri care merg la şcoală: educați-i să poarte rucsacurile numai pe 2 umeri (asigurându-vă că bretelele sunt la aceeași lungime), astfel încât rigiditatea musculară să nu fie creată pe o parte a trunchiului, cu consecința influenței asupra coloanei vertebrale.
Pentru noi femei: încercăm să alternăm umărul cu care ne purtăm gențile de umăr sau gențile de mână și atunci când mergem la cumpărături, încercăm să împărțim încărcătura în mod egal între două pungi, astfel încât să purtăm una în fiecare mână și nu una plină și grea pentru o parte.
Pentru toată lumea: un obicei excelent ar putea fi să începi zilele cu o scurtă sesiune de mobilitate și întindere (5-10 'este suficient) cu siguranță de beneficiu extrem, mai ales după întreaga noapte în care mușchii și coloana vertebrală au fost încă și adesea neutilizate. aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp.
Exerciții de contracarare a pozițiilor sau atitudinilor dăunătoare posturii
Presupunând că disciplinele îi plac Yoga si Pilates sunt o mână de Dumnezeu pentru majoritatea oamenilor care caută beneficii posturale, există întotdeauna situația individului care trebuie evaluată.
Deci, dacă nu aveți anumite criticități posturale, doriți să vă îmbunătățiți postura, dar nu doriți sau nu aveți constanță, luând timp în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile pentru a face exerciții în mod independent, care să fie de folos pentru postură, atunci ar putea fi o idee excelentă să luați în considerare încercarea de a începe un curs de yoga sau pilates, pentru a avea o întâlnire fixă, care este cu siguranță mai stimulantă din punct de vedere mental și astfel încât să fie ghidată și controlată pe tot parcursul practicii.
Exerciții pentru cei care sunt foarte așezați
Așa cum am anticipat când vine vorba de postură, nu putem generaliza și este bine ca fiecare caz să fie studiat în mod specific: dar acum vom vedea câteva exerciții de bază, care pot fi utilizate în funcție de situații diferite.
Mișcările sau pozițiile trebuie efectuate pentru 20-40 "recuperați pentru 20-30" și repetați de 3-4 ori
1) Ideal pentru „deschiderea unghiului” dintre trunchi și picioare care sunt întotdeauna închise și contractate în timpul poziției așezate
- Poduri
- Pod izometric
- Câine pe dos
2) ideal pentru mobilizarea coloanei vertebrale
- În picioare Rulați în jos și rulați în sus pentru a mobiliza coloana
- Pisica de vacă x mobilizează coloana
3) pentru a întări mușchii spatelui și umărului
- Superman quadrupedic
- Zbura inversă predispusă
Exercițiile de mobilizare a coloanei vertebrale sunt, de asemenea, excelente pentru cine stă mult.
Postura, pe lângă faptul că are un impact estetic semnificativ, trebuie îngrijită chiar și mai întâi din motive de bunăstare, deoarece deseori dezechilibrele din corpul nostru cauzează inflamație, durere, dureri, rigiditate și, prin urmare, limitări sau impedimente nu numai în sport, ci și pur și simplu în viața de zi cu zi.
Deci, ar trebui să ne preocupe să ne ocupăm de el de la o vârstă fragedă, dar și ca adult, zilnic. Uneori este nevoie de foarte puțin.
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
